правила

Актуализирано на 16 ноември 2018 г.

Що се отнася до здравословното хранене, има изобилие от митове и заблуди. Не помага, че всеки ден се появяват нови - и често противоречиви - съвети за диетата. Но основите на правилното хранене наистина не се променят.

Като диетолог се опитвам да изясня объркването, което хората често имат относно това как да се хранят добре. Ето 10 правила за хранене (да, правила!), На които преподавам пациентите си и на които бих искал всички да знаят.

1. Заредете чинията си със зеленчуци.

Дори USDA се отказа от объркващата хранителна пирамида в полза на по-проста диаграма „здравословна чиния“. За да изградите здравословна чиния, напълнете половината чиния със зеленчуци - и не, пържените картофи не се броят! Изберете „хрупкави“ зеленчуци, като броколи, зелен фасул, брюкселско зеле и листни зеленчуци като къдраво зеле и швейцарска манголд. От другата страна на чинията, сложете пълнозърнести храни или бобови растения в едната четвърт, а порция здравословен, постно протеин в другата.

2. Яжте балансирана закуска.

Вече сте го чували и е вярно: закуската е най-важното хранене за деня. Яденето на здравословна закуска е от решаващо значение за подпомагане на метаболизма, подобряване на когнитивните функции и за по-добър избор на храна през целия ден. Идеалното хранене включва протеини, здравословни мазнини и някои сложни въглехидрати (прочетете повече за PFC тук).

3. Не се гладувайте.

Тази стратегия е не само нездравословна - тя почти винаги има обратен ефект. Ако не ядете достатъчно калории през деня, ще е по-вероятно да прекалявате през нощта. Когато фокусирате усилията си по цял ден върху спестяване на храна, вие се настройвате по-късно за преяждане. И вместо да седнете на здравословна вечеря, по-вероятно е да се възнаградите за това, че сте толкова „добри“ през целия ден, като посегнете към калорична бомба като пинта сладолед или парче торта.

4. Задавайте въпроси, когато се храните навън.

Менютата могат да бъдат много измамни и дори здравословни предястия могат да бъдат заредени с масло или задушени в тежък сос. Не се страхувайте да поемете контрола. Попитайте за подробности как се приготвя ястие, поискайте сосове и дресинги отстрани и се уверете, че сървърът знае, че търсите прост, здравословен избор.

5. Имайте план, когато уцелите хранителния магазин.

Знаете, че е лоша идея да отидете в магазина, когато сте гладни, но това не е единственият ключ за по-умно пазаруване. Най-голямата грешка, която хората правят, е да не знаят от какво се нуждаят и вместо това да разглеждат пътеките за вдъхновение. Това води до закупуване на повече пакетирани храни и по-малко пресни, пълноценни храни. Влезте със списък, базиран на рецепти, които възнамерявате да приготвите за седмицата, и фокусирайте пазаруването си върху периметъра на магазина, който е дом на пресни продукти, млечни продукти, месо и риба.

6. Намалете преработените храни.

Не всички пакетирани или предварително приготвени храни са вредни за вас, но ще трябва да прочетете внимателно етикетите за хранене, за да изберете разумно. В идеалния случай трябва да гравитирате към здравословни варианти, които улесняват питателното готвене, като замразени зеленчуци и консервиран боб, и да пропускате ястията в кутия, заредена с консерванти, скрити източници на мазнини и твърде много захар и натрий.

7. Ограничете натрия и захарта си.

Поставянето на солницата и пропускането на захар в кафето е стъпка в правилната посока, но това не е мястото, където повечето хора получават по-голямата част от солта и захарта. Натрият и захарта са широко разпространени в повечето пакетирани храни, от тестени сосове и мак и сирене до оризови смеси и супи. Започнете с проверка на етикета за хранителните стойности на вашата зърнена закуска (някои пакетират до 20 грама захар на порция!).

Ето един бърз съвет: Разделете количеството захар в грамове на 4 и получавате броя на чаените лъжички. Наистина ли бихте изсипали 5 чаени лъжички захар във вашата зърнена купа?

8. Не бройте само калории.

Не всички калории са създадени равни. Хората ядат тези 100-калорични опаковки бисквитки или други закуски и се фокусират върху факта, че това са само 100 калории, но не обръщат внимание какво друго получават, особено по отношение на захарта и мазнините. По-добрият подход: Фокусирайте се върху здравословни, богати на хранителни вещества храни, които са естествено нискокалорични и богати на основни витамини, минерали и фибри.

9. Преминете към пълнозърнести храни.

Що се отнася до въглехидратите, кафявото е по-добро. Пълнозърнестите храни (като пълнозърнеста пшеница, кафяв ориз и овесени ядки) съдържат повече хранителни вещества и фибри, отколкото техните преработени бели братовчеди. Тези сложни въглехидрати не само са по-здравословни за вас (по-високият прием на фибри е свързан с намален риск от диабет и сърдечни заболявания), но и ви помагат да се заситите по-дълго. Така че вместо да избягвате въглехидратите в опит да отслабнете, започнете, като замените белите с пълнозърнести храни.

10. Наслаждавайте се на храната си.

Това може да звучи очевидно, но много хора смятат, че здравословното хранене и удоволствието се изключват взаимно. Преструвайте се, че никога не сте чували думата „диета“. „Вместо това, работете за начин на живот, изграден върху здравословен избор, който ще работи в дългосрочен план. За да постигнете тази цел, намерете хранителни храни, които обичате да ядете. Храната трябва да бъде нещо, което ви харесва и което ви подхранва. Това не е само гориво.

Забележка на редактора: Наслаждавайте се на храната си още повече! Не пропускайте 7 стъпки към внимателно хранене.

Блогът One Medical се публикува от One Medical, иновативна практика за първична медицинска помощ с офиси в Бостън, Чикаго, Лос Анджелис, Ню Йорк, Финикс, Портланд, района на залива Сан Франциско, Сиатъл и Вашингтон, окръг Колумбия.

Всички общи съвети, публикувани в нашия блог, уебсайт или приложение, са само с информационна цел и не са предназначени да заменят или заместват медицински или други съвети. Субектите на One Medical Group и 1Life Healthcare, Inc. не правят никакви изявления или гаранции и изрично се отказват от каквато и да е отговорност във връзка с каквото и да е лечение, действие или ефект върху което и да е лице, следвайки общата информация, предлагана или предоставена в рамките на или чрез блога, уебсайта, или приложение. Ако имате конкретни притеснения или възникне ситуация, при която се нуждаете от медицински съвет, трябва да се консултирате с подходящо обучен и квалифициран доставчик на медицински услуги.