зареждайки

1400 калории на ден

Поддържането на здравето чрез ограничаване на калориите е безкрайна тенденция както с доказана ефективност, така и с медицински документирани рискове. Може да се случи, че лавина от диетични предложения, трептящи онлайн, заплашва да ви погребе живи с осакатяващи съмнения и несигурност. Сокът почиства, диети с един продукт, диети със 700 калории, - множеството възможности за избор могат да станат непоносими и да не говорим за двусмислието около рисковете - опасно. За да изгорите излишните си килограми, абсолютно трябва да разгледате как да ограничите консумацията на калории. И все пак възниква въпросът дали приемането на 1400 калории на ден е здравословно или не и може ли такава диета наистина да донесе положителни ползи за тялото ви, заедно с намаляване на числата на везните ви.

Как да направим вашата диета балансирана

По принцип балансираната диета се състои от подходящо количество от всички основни хранителни вещества, които позволяват на тялото ви да изпълнява правилно функциите си. Съставянето на здравословна диета за себе си е от съществено значение, ако искате да отслабнете, да се тонизирате или само да поддържате здравето/да избягвате здравословни проблеми като цяло. Разбира се, това е още по-важно за тези, които имат определени проблеми като храносмилателни проблеми или СПКЯ. Здравословната диета определено е силно свързана с намаляването на риска с основни здравословни проблеми, включително затлъстяване, високо кръвно налягане, диабет и рак (8, 7). Балансираната диета ще повиши енергията ви, ще изглади кожата ви и ще ви помогне да поддържате желаното тегло.

Според USDA (9) по-голямата част от дневния калориен прием трябва да идва от плодове и зеленчуци, както и от млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, бобови растения, ядки, протеини (за предпочитане от морски дарове и растителни източници). Очевидно е, че трябва да избягвате нездравословна храна, пълна с транс-мазнини, изкуствени подсладители и вредни консерванти.

Според Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ (9) възрастна жена се нуждае от между 1600 и 2000 калории на ден, за да поддържа правилното функциониране на тялото си и да избегне недостига на хранителни вещества. Това означава, че ако сте възрастна жена, диетата с 1400 калории ще бъде малко под нормалния брой калории за основните ви правилни телесни функции. Възможно е да отслабнете по здравословен начин, като консумирате 1400 калории на ден, но трябва внимателно да проектирате всичките си ястия, за да не пропуснете необходимите хранителни вещества. Дефицитът от 500 калории на ден може да доведе до здравословна загуба на тегло от 1 килограм седмично.

Shutterstock

1400 калории на ден и физическа подготовка

1400 калории на ден обаче може да не са достатъчни, ако се занимавате с активно физическо обучение. Ако случаят е такъв, ще се почувствате уморени и недостатъчно заредени, докато се придържате само до 1400 калории, така че трябва да помислите за увеличаване на приема до почти 1900 калории. Също така, не забравяйте, че вашият необходим калориен прием има фактори на зависимост и по пол и възраст. Така например, ако сте активен мъж, който се нуждае от 3000 калории на ден, за да поддържа нормална активност, диета от 1400 калории ще доведе до по-бърза загуба на тегло, отколкото ако сте 50-годишна заседнала жена, която обикновено се нуждае от 1600 калории, но диета от 1400 калории за някой, който обикновено се нуждае от 3000 калории, може да е твърде ниска.

Не забравяйте, че непрекъснатата загуба на повече от 2 килограма на седмица не се препоръчва, тъй като бързата загуба на тегло вероятно също ще доведе до загуба на мускулна маса. Заслужава да се отбележи, че през първата седмица е приемливо да се губят повече, тъй като това количество ще бъде предимно от теглото на водата.

Намаляването на килограми от десетките, без да се поставяте през машината за изцеждане, е мечтата на тръбата за отслабване на всеки. Но какво, ако ви кажем, че приложението BetterMe може да направи това? Поддържайте себе си в отлична форма с нашите тренировки за взривяване на мазнини, вкусни бюджетни рецепти и предизвикателства за трансформиране на тялото с нашето приложение!

Shutterstock

Кои храни трябва да се включат в диетата от 1400 калории?

Цели зърна, които са богати на бавни въглехидрати и фибри, ще повишат енергията му, както и ще му помогнат в процеса на отслабване и в допълнение ще намалят сърдечно-съдовите рискове (10).

Листни зеленчуци като зеле, шипка, спанак помагат да се предпази човек от сърдечни заболявания, някои видове рак, дегенерация на макулата и диабет тип 2 (4).

Бобови растения са богати на растителни протеини и са свързани с намаляване на риска от сърдечни заболявания, понижено кръвно налягане и намалени нива на холестерол (3)

Ядки като бадеми и орехи имат благоприятен ефект върху цялото ви тяло и са източник на полиненаситени мастни киселини омега-6 и омега-3. Те насърчават здраво сърце, укрепване на костите и дори защита срещу диабет и рак (2).

Млечни продукти: натуралното кисело мляко без захар, кефир и нискомаслено извара може да осигури необходимия калций за здрави кости и здрави зъби. Те също така подобряват функционирането на храносмилателния тракт.

Океанска риба съдържат протеини и незаменими омега-3 мастни киселини. Доказано е, че морските дарове помагат за поддържане на зрението, изглаждане на кожата, повишаване на интелектуалните показатели и намаляване на риска от депресия (5).

Плодове и плодове са известни като складове за витамини - те могат да помогнат за изглаждането на кожата ви и да предпазят тялото ви от възпаления и редица заболявания.

Ето примерен план за хранене, ако сте готови да консумирате 1400 калории на ден безопасно и ефективно (1).

Shutterstock

1400 калории на ден план за хранене

Закуска

  • Започнете деня си с чаша пълнозърнести зърнени храни с нарязан банан, за да направите вкуса по-интересен. Изпийте чаша обезмаслено мляко, за да задоволите сутрешната си жажда.
  • 1 чаша житни зърнени култури
  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • 1 среден банан, нарязан
  • Общо: 351 калории, 3g мазнини, 83g въглехидрати, 17g протеини.

А.М. Лека закуска

  • Вземете твърдо сварено яйце със себе си за сутрешна закуска. Можете да го залеете с лют сос, ако желаете.
  • 1 твърдо сварено яйце, покрито с лют сос
  • Общо: 88 калории, 6 g мазнини, 2 g въглехидрати, 7 g протеини.
Shutterstock

Обяд

  • Направете лесната и вкусна вегетарианска купа за суперхрана Буда. Състои се от киноа, къдраво зеле, едамаме, авокадо и някои други супер здравословни храни.
  • 1 порция, Vegan Superfood Буда купа
  • Общо: 381 калории, 19 g мазнини, 43 g въглехидрати, 16 g протеини.
  • П.М. Лека закуска
  • 10 бадема
  • 1 средна ябълка
  • Обща сума: 142 калории, 6 g мазнини, 22 g въглехидрати, 4 g протеин.

Вечеря

  • Направете прекрасна корейска пържола с ориз кимчи и карфиол. Това е съвсем просто, но невероятно вкусно.
  • 1 порция корейски пържола, кимчи и карфиолов ориз
  • Общо: 414 калории, 23 g мазнини, 20 g въглехидрати, 30 g протеин.
  • Общо дневно: 1376 калории, 74 g протеин, 170 g въглехидрати, 57 g мазнини.
Shutterstock

1400 калории на ден отслабване: съвети за здравословна диета

Забави

Темпото, с което консумирате храната си, оказва силно влияние върху успеха ви при отслабване. Да, понякога просто няма време за продължително хранене, но не забравяйте, че бързото хранене може да е свързано с по-висок ИТМ (6). Когато ядете прекалено бързо, мозъкът ви няма време да ви сигнализира, че вече сте сити, така че обикновено ще продължите да консумирате много повече, отколкото наистина ви е нужно, на някое заседание. Храненето бавно с 1400 калории на ден ще ви помогне успешно да постигнете целите си за отслабване. Определен плюс, ще дойдете да се насладите на вкуса и вкуса на вашите ястия.

Пийте достатъчно вода

Водата е незаменим фактор за цялостното ви здраве и ще ви помогне и при отслабване. Пиенето на чаша вода преди хранене ще ви помогне да ядете по-малко и да се чувствате по-бързо сити. Изберете глътка прясно изцедена лимонова вода, за да подобрите резултатите си.

Яжте плодовете си, вместо да ги пиете

Невероятно важно е да пиете достатъчно вода. Вода, а не подсладените напитки или сокове, имайте предвид. Макар соковете да се считат за здравословни, те често изобщо не са това. Много от пакетираните версии на сокове са рутинно направени от хидратирани концентрати и обикновено съдържат много високо рафинирани захари, които могат да повишат нивата на кръвната Ви захар и да нарушат цялостния Ви хранителен план. Така че, като се има предвид това, консумирайте плодовете си в цялата им форма или поне ги изцедете, ако е необходимо, от собствената си кухня.

В обобщение, диетата с 1400 калории е жизнеспособна опция, ако сте възрастна жена, която желае постоянно да губи малко килограми. Можете спокойно да се придържате към този брой калории, стига да искате, при условие, че менюто ви е балансирано и не съдържа вредни храни.

Придържането към здравословна диета въз основа на вашите здравни нужди, алергии и предпочитания е чудесна идея, но когато се комбинира с план за тренировка, който отговаря на вашите цели, това може да ви донесе значителни ползи. По-добро настроение, по-силни мускули и издръжливост са само някои. Вижте 20-минутната тренировка за цяло тяло у дома по-долу.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 1400 калориен план за отслабване (2019, eatingwell.com)
  2. Консумация на бадем и сърдечно-съдови рискови фактори при възрастни с преддиабет (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Зърнени и бобови култури в превенцията на ишемична болест на сърцето и инсулт: преглед на литературата (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Тъмнозелени листни зеленчуци (2013, ars.usda.gov)
  5. Диетични риби, консумация на полиненаситени мастни киселини n-3 и риск от депресия в Япония: проспективно кохортно проучване, основано на населението (2017, nature.com)
  6. По-бързото самоотчитане на скоростта на хранене е свързано с по-високия индекс на телесна маса в национално проучване на жени на средна възраст (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Фактори на здравословния начин на живот при първичната профилактика на коронарна болест на сърцето при мъжете: ползи сред потребителите и неползващите лекарства за понижаване на липидите и антихипертензивни лекарства (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Предотвратяване на рак, сърдечно-съдови заболявания и диабет: обща програма за Американското общество за борба с рака, Американската асоциация за диабет и Американската асоциация за сърдечни заболявания (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. (2015 г., selectmyplate.gov)
  10. Прием на пълнозърнести храни и сърдечно-съдови заболявания: мета-анализ (2008, ncbi.nlm.nih.gov)

Алекс Портър

Алекс е професионален писател, който се гордее, че помага на хората да постигнат своите здравни цели и мотивира другите да започнат да се грижат за телата си чрез упражнения и правилно хранене. Като част от екипа на BetterMe, той е изключително вдъхновен от нашата мисия да популяризираме здравословен начин на живот, който включва не само физическо, но и психическо благосъстояние. Алекс подчертава значението на безопасни, но ефективни тренировки и здравословни диети. Основната му цел е да накара повече хора да осъзнаят колко важни са тези аспекти и колко драстично могат да подобрят живота си.