Вероятно сте чували и чели десетки (може би стотици) пъти, че за да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте и/или изгаряте повече калории, отколкото ядете - по 3500 от тях за всеки килограм, за да бъдем точни. Тези числа се основават на термодинамиката на храната, когато тя се изгаря с горелка на Бунзен в лаборатория.

Вие не сте горелка на Бунзен.

Храната, която ядете, не се изгаря в някаква печка на въглища във вашето тяло. Това, което ядете, преминава през храносмилателен процес, който предизвиква каскада от метаболитни реакции, които диктуват апетит, тегло, съхранение на мазнини, метаболитен отговор и други.

Това означава, че начинът, по който човешкото тяло реагира на 500 калории от г-н Киплинг, се различава драстично от това как реагира на 500 калории под формата на печено пиле със страна от зеле. Всъщност, в едно проучване на Purdue, при което изследователите са накарали мъжете и жените да добавят 500 калории фъстъци на ден към диетата си в продължение на 8 седмици, те не само не са наддавали, но и нивата на триглицеридите им са спаднали с цели 24 процента.

Как се случи това? Учените продължават да работят върху това. Но преобладаващата теория е, че храните, богати на здравословни мазнини и протеини, са по-задоволителни, така че ядете по-малко боклуци, които не са; богатите на протеини храни увеличават храносмилателния ви метаболизъм, така че изгаряте повече калории, а храни като ядки са богати на фибри, така че справедливо количество от тяхната калорична енергия преминава през вас неусвоен.

„Един лесен начин да разберете това е да се запитате какво би ви накарало да се чувствате по-сити, 300 калории ябълков сок (около 2 средно големи чаши) или 300 калории ябълки (около 4 средни ябълки)“, казва водещият автор на това фъстъчено изследване, Ричард Д. Матес, д-р, доктор по медицина, директор, Изследователски център за поглъщащо поведение в университета Пърдю. Метаболитно казано, получаването на калории от цели плодове като ябълки и плодове ви предпазва от наддаване на тегло и заболявания като диабет, докато сокът повишава риска и за двете.

Всичко това е наистина важно да се разбере, когато разглеждате загубата на тегло, както и цялостното здраве и със сигурност за изпълнението на бягането. Ако искате да преброите калориите за здраве и загуба на тегло, трябва да накарате вашите калории да броят. Ето 15 начина да намалите празните и да получите повече от най-необходимите.

1/Яжте сока си

празни

Една чаша портокалов сок от 200 мл съдържа 93 калории, 16,4 грама захар и нула фибри. Един портокал се предлага само с 62 калории, 12 грама захар и 3 грама фибри, като последното забавя потока на захарта в кръвта и означава, че абсорбирате по-малко калории. Яденето на плодове вместо сок също намалява риска от диабет с до 26 процента, докато пиенето на сок го повишава с 8 процента, според проучване на 187 382 души, публикувано в British Medical Journal. Превключването може да ви спести стотици захарни калории седмично.

2/Похапвайте по-ядки

Вместо да ядете пакетчето чипс, сипете си длан ядки. При 160 до 200 калории (количеството в тези чипсове) на порция от 30 г, ядките са калорично плътни. Но за разлика от тези преработени закуски, те ви помагат да отслабнете. Едно проучване, публикувано в Journal of Nutrition, открива обратна връзка между редовната консумация на ядки и индекса на телесна маса, докато друго, публикувано в същото списание, установява, че хората, които ядат ядки два или повече пъти седмично, имат по-малък риск от наддаване на тегло и затлъстяване в продължение на 8-годишен период от връстниците им, които рядко са ги яли. Те също са богати на мускулно изграждащи протеини и намаляващи възпалението здравословни мастни киселини, както и основни витамини и минерали, от които се нуждаят бегачите.

3/Изберете да дъвчете

Вече знаете, че колкото по-близо е храната до естествената си форма, толкова по-добре е за вашето здраве. Е, пълноценните храни също са по-добри за вашата талия. В проучване на 450 студенти, публикувано в Американския вестник за клинично хранене, японски изследователи установиха, че тези, които редовно ядат храни, които изискват работа, за да дъвчат и ядат, имат значително по-тънки талии от тези, които обикновено консумират преработени, лесни за дъвчене храни. Тези констатации са отразени в проучване върху животни, при което мишките, които ядат омекотен фураж, всъщност са затлъстели в продължение на 5 ½ месеца, докато тези, които ядат обичайните си твърди фуражи, не са забелязали повишаване на теглото. Обикновените суапове като пържола върху бургер, цели плодове и зеленчуци, а не смутита и смесица от следи върху чипс могат да добавят до стотици изгорени и спестени калории с течение на времето.

4/Показвайте се късно до щастлив час

Дългосрочните проучвания са установили, че тези, които пият умерено - около една напитка на ден - наддават по-малко наднормено тегло от тези, които се въздържат. Но е лесно да се люлеете твърде далеч в другата посока и да събирате килограми с твърде много консумация на алкохол. Алкохолът не само има повече калории (7) на грам в сравнение с въглехидратите и протеините, които имат 4 калории на грам, но и тялото го изгаря първо. Така че, ако залеете системата си с маргарита, няма да изгаряте нищо друго с часове. С вашите задръжки, притъпени от пиене, вие също вероятно ще хвърлите още няколкостотин под формата на бар храна. Придържайте се към една или две здравословни напитки на ден, като последният се появи в бара и първият, който си тръгне.

5/Стрийте собствената си сода

Половината от хората в САЩ получават поне 200 калории на ден от сладки безалкохолни напитки. Не е изненадващо, когато смятате, че сода от 20 унции съдържа 240 калории под формата на 15 чаени лъжички захар. Това е напълно ужасно за вас и опакова килограми и повишава риска от диабет, колкото повече пиете. В преглед на 30 проучвания изследователите откриха връзка между консумацията на сода и наддаването на тегло и затлъстяването както при деца, така и при възрастни. Ако харесвате напитки с аромат на мехурчета, купете си воден карбонатор (като Sodastream), напълнете с обикновена вода, изстискайте лимон и лайм и спестете стотици калории на ден. И не си падайте по капан за сода за диета - той не е по-добър от захарните неща за вашето метаболитно здраве и е свързан с наддаване на тегло.

6/Яжте вътре

Приготвянето на собствени ястия може лесно да ви спести няколкостотин калории на хранене и да увеличи хранителните качества на вашата диета експоненциално. Ресторантите не само сервират по-големи порции от това, което обикновено ядете у дома, но и пълнят храната си със скрити мазнини и захари, които увеличават съдържанието на калории. Проучване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, установи, че средното хранене в ресторанта на веригата доставя колосални 1128 калории - стойност почти половин ден. Дори обядите наклониха калорийните везни на над 1000. Можете да приготвите изобилие от здравословни, вкусни обяди за 600 калории или по-малко у дома.

7/Забавете ролката си

Вдишването на вашата храна като алфа вълк, който защитава убийството си от глутницата, не е просто неучтиво (особено ако се храните с други), но може и да ви накара да консумирате стотици допълнителни калории през целия ден. Изследване, публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, установява, че бързоядците не само консумират повече от 10 процента повече калории, но и се чувстват по-малко доволни, когато яденето е готово - и следователно е по-вероятно да продължат да хапват след това. Бавните ядещи също пиеха около 100 ml повече вода по време на хранене, което помага да се увеличи метаболизма и да се контролира приема на калории. Вземете по-малки хапки, дъвчете всяка хапка два пъти по-дълго, отколкото обикновено, и оставяйте приборите си между хапките.

8/Стремете се към 8 часа сън на нощ

Редовно разменяйте пакетите си за сън върху килограми, тъй като хормоните на стреса като кортизол се повишават и тялото ви преминава в режим на съхранение на мазнини - и това е само половината от двойното удряне, което твърде малко сън доставя на талията ви. Също така е вероятно да ядете повече - като 500 калории на ден повече. Когато екип от изследователи взе група мъже и жени, които редовно спяха здравословно от 7 до 9 часа на нощ и ги караха да намалят затвореното си око с една трета в продължение на осем нощи, лишените от сън доброволци отговориха, като увеличиха консумацията на калории с средно 549 калории. Поддържайте калориите и кортизола си под контрол, като получавате поне 7 часа качествен сън на нощ.

9/Упражнявайте преди закуска

Забавете закуската до края на бягането или тренировката. Ще запалите изгарянето на мазнините и в крайна сметка ще станете по-добро средство за изгаряне на мазнини не само докато тренирате, но и през целия ден. В проучване, публикувано в EBioMedicine, японски изследователи установяват, че когато тренирате преди закуска, можете да изгорите между 260 и 280 повече калории през целия ден, отколкото когато тренирате по друго време.

10/Направете го гъбен ден

Месните гъби като шийтаке, портобелос и бели копчета правят добри заместители на говеждото в ястия с тестени изделия, супи и дори сандвичи и бургери. Те също така спестяват един тон калории, без да ви оставят гладни. В проучване, публикувано в Appetite, изследователите на Джон Хопкинс установяват, че мъжете и жените, които са избрали обяди на основата на гъби, вместо следобедни ястия на основата на говеждо месо, са яли 444 калории по-малко, като същевременно се чувстват също толкова доволни.

11/Яжте внимателно и целенасочено

Внимателното хранене звучи по-старо, но е по-важно от всякога в съвременния ни разсеян живот, където ядем от телефоните си, докато неволно препиваме блокче сирене, докато гледаме последния хит от Netflix.

Задавайки си въпроси като защо ядете (просто скучаете ли?), Какво ядете (най-добрият избор ли е да подхранвате активното си тяло?) И колко трябва да ядете (имате ли нужда от три филийки пица или ще направят ли двама или дори един?) и след това настройване на вкуса на вашата храна. Тя може да ви помогне да намалите стотици калории на ден. В едно проучване хората с разстройства от преяждане всъщност са успели да намалят седмичните си преяждащи епизоди от повече от четири на седмица до само един и половина чрез внимателни хранителни практики. Дори и да не ядете хронично преяждане, шансовете ви са безмислено да хвърлите повече, отколкото възнамерявате поне от време на време.

12/Угасете жаждата си, преди да ядете

Налейте си пинта (вода) и я изпийте преди следващото си хранене и може да изядете около 90 калории по-малко, докато се отдръпнете от масата, според проучване на изследователи от Вирджиния Тех. Практикувайте го три пъти на ден и може не само да си спестите близо 300 калории, но и автоматично да получите течността, от която се нуждаете, за да останете добре хидратирани.

13/Яжте древни зърна

Когато повечето хора мислят за зърно, те мислят за пшеница, ориз и царевица. Но има някои изгряващи звезди като амарант, камут, фрике, фаро, теф, просо и, разбира се, киноа, които избухват от миналото и се тласкат към рафтовете на основните супермаркети.

Тези така наречени древни зърна си заслужава да се опитат, тъй като те обикновено са с по-високо съдържание на фибри и протеини - и двете ви засищат по-бързо и засилват метаболизма ви по-високо - от типичните пшенични и оризови скоби в нашата диета. Изследванията показват, че приемането на препоръчителното количество дневни фибри (30 грама на ден) значително намалява риска от напълняване с течение на времето.

14/Гответе ориз по този начин

Устойчивото нишесте е вид нишесте, което тялото ви не усвоява от храни като ориз, боб, тестени изделия, банани и други нишестени храни. Всъщност можете да манипулирате количеството на този пестител на калории във вашите ястия с ориз с прост трик за готвене: просто добавете чаена лъжичка кокосово масло към врящата вода. След това добавете половин чаша ориз. Оставете да къкри за 40 минути или да ври за 25. След това - и това е от ключово значение - охладете го за една нощ (или 12 часа). Намалявате калориите в дадена порция с до 60 процента, което означава, че получавате само 100 калории срещу 200 калории на 200 грама варена порция за бял ориз.

15/Яжте повече (да, повече) яйца

Сега, след като препоръчителните диетични ограничения за тези преносими кълба, пълни с хранене, приключват, можете - и трябва - да ги ядете по-често, особено ако искате да загубите мазнини. В проучване, публикувано в Международния вестник за затлъстяването, изследователи от Университета на Луизиана установяват, че мъжете и жените, които са яли две яйца за закуска, са загубили с 65 процента повече тегло след два месеца, отколкото техните връстници, които са закусили багел, съдържащ същия брой калории . Това е вероятно, тъй като както показват други изследвания, яйцата подобряват ситостта, така че е вероятно да ядете по-малко калории през останалата част от деня. Те също са по-нискокалорична опция от много храни за закуска. Две големи яйца съдържат само 150 калории, докато една голяма кифла с боровинки се предлага на 385 - над два пъти повече.