Упражнения за дишане: Три, които да опитате | 4-7-8 дъх | Андрю Уейл, доктор по медицина.

опитате

„Практикуването на редовно, внимателно дихателно упражнение може да бъде успокояващо и енергизиращо и дори да помогне при свързани със стреса здравословни проблеми, вариращи от панически атаки до храносмилателни разстройства.“
Андрю Уейл, доктор по медицина.

Тъй като дишането е нещо, което можем да контролираме и регулираме, то е полезен инструмент за постигане на спокойно и ясно състояние на ума. Препоръчвам три дихателни упражнения и техники за отпускане и намаляване на стреса: Стимулиращото дишане, Упражнението за дишане 4-7-8 (наричан още релаксиращ дъх) и Преброяване на дъха. Опитайте всяко от тези дихателни упражнения и техники и вижте как те влияят на нивата на стрес и тревожност.

Упражнение за дишане 1:

Стимулиращото дишане (наричано още дихание на духане)

Стимулиращото дишане е адаптирано от техниките за йогично дишане. Целта му е да повиши жизнената енергия и да повиши бдителността.

  • Вдишайте и издишайте бързо през носа, като държите устата си затворена, но отпусната. Вдишванията и издишванията ви трябва да са еднакви по продължителност, но възможно най-кратки. Това е шумно дихателно упражнение.
  • Опитайте за три цикъла на вдишване и издишване в секунда. Това води до бързо придвижване на диафрагмата, предполагащо духало. Дишайте нормално след всеки цикъл.
  • Не правете повече от 15 секунди при първия си опит. Всеки път, когато практикувате стимулиращия дъх, можете да увеличите времето си с около пет секунди, докато достигнете цяла минута.

Ако се направи правилно, може да се почувствате ободрени, сравними с повишеното съзнание, което изпитвате след добра тренировка. Трябва да усетите усилията в задната част на врата, диафрагмата, гърдите и корема. Опитайте това упражнение за диафрагмено дишане следващия път, когато имате нужда от енергиен тласък и усетете как посягате към чаша кафе.
Вижте видеоклип на д-р Вайл, демонстриращ стимулиращия дъх.

Упражнение за дишане 2:

Упражнението 4-7-8 (или релаксиращ дъх)

Упражнението за дишане 4-7-8 е изключително просто, не отнема почти никакво време, не изисква оборудване и може да се прави навсякъде. Въпреки че можете да правите упражнението във всяка позиция, седнете с изправен гръб, докато изучавате упражнението. Поставете върха на езика си върху билото на тъканта точно зад горните предни зъби и го задръжте там през цялото упражнение. Ще издишвате през устата около езика си; опитайте се да свиете леко устни, ако това ви се струва неудобно.

  • Издишайте напълно през устата си, издавайки звук.
  • Затворете устата си и вдишайте тихо през носа, за да прецените умствено четири.
  • Задръжте дъха си за брой седем.
  • Издишайте изцяло през устата си, издавайки звуков звук до брой осем.
  • Това е един дъх. Сега вдишайте отново и повторете цикъла още три пъти за общо четири вдишвания.

Обърнете внимание, че с тази дихателна техника винаги вдишвате тихо през носа и издишвате звуково през устата. Върхът на езика ви остава в позиция през цялото време. Издишването отнема два пъти повече време от вдишването. Абсолютното време, което отделяте за всяка фаза, не е важно; съотношението 4: 7: 8 е важно. Ако имате проблеми със задържането на дъх, ускорете упражнението, но се съобразявайте със съотношението 4: 7: 8 за трите фази. С практика можете да забавите всичко това и да свикнете да вдишвате и издишвате все по-дълбоко.

Това дихателно упражнение е естествен успокоител за нервната система. За разлика от транквилиращите лекарства, които често са ефективни, когато ги вземете за първи път, но след това губят силата си с течение на времето, това упражнение е фино, когато го опитате за първи път, но придобива власт с повторение и практика. Правете го поне два пъти на ден. Не можете да го правите твърде често. Не правете повече от четири вдишвания наведнъж през първия месец от практиката. По-късно, ако желаете, можете да го удължите до осем вдишвания. Ако се почувствате леко замаяни, когато за първи път дишате по този начин, не се безпокойте; ще мине.

След като развиете тази техника, като я практикувате всеки ден, тя ще бъде много полезен инструмент, който винаги ще имате при себе си. Използвайте го винаги, когато се случи нещо разстройство - преди да реагирате. Използвайте го винаги, когато сте наясно с вътрешно напрежение или стрес. Използвайте го, за да ви помогне да заспите. Това упражнение не може да бъде препоръчано твърде силно. Всеки може да се възползва от него.

Упражнение за дишане 3:

Преброяване на дъха

Ако искате да усетите тази предизвикателна работа, опитайте ръката си в преброяване на дишането, измамно проста дихателна техника, използвана много в практиката на дзен.

Седнете в удобна позиция с изправен гръбначен стълб и леко наклонена глава напред. Внимателно затворете очи и поемете няколко пъти дълбоко въздух. След това оставете дъха да дойде естествено, без да се опитвате да му повлияете. В идеалния случай ще бъде тихо и бавно, но дълбочината и ритъмът могат да варират.

  • За да започнете упражнението, пребройте „едно“ на себе си, докато издишвате.
  • Следващият път, когато издишате, пребройте „две“ и така до „пет“.
  • След това започнете нов цикъл, броейки „един“ при следващото издишване.

Никога не бройте по-високо от „пет“ и бройте само когато издишвате. Ще разберете, че вниманието ви се е заблудило, когато се окажете до „осем“, „12“, дори „19.“

Опитайте се да направите 10 минути от тази форма на медитация.