Тези рецепти ще повишат настроението ви и може би ще ви помогнат да намалите размера на дънките.

помагат

Факт: Вие заслужавате пресни, нискокалорийни ястия, които можете да приберете светкавично, пълни със съставки, които можете да вземете дори през зимата. Следвайте дневния план или смесете и съчетайте - така или иначе, време е да се справите с вашето „Ще бъда здрав!“ резолюция.

НАРГРАНАТ-КЕШОВ ЙОГЪРТ

ЩЕ ИМАШ НУЖДА: 3/4 чаша пълномаслено или обикновено гръцко кисело мляко; 2 супени лъжици семена от нар; 1 супена лъжица кашу, препечено и смачкано; щипка сусам; 1/2 ч. Л. Мед.

ДА НАПРАВЯ: Залейте киселото мляко със семена от нар, кашу и сусам; полейте с меда.

Прави 1 порция. 186 кал, 10 г мазнина

СЪРЦЕЗИМНА ЗИМНА САЧАТА С ЛЕЩА

ЩЕ ИМАШ НУЖДА: 2 чаши белен тиквен орех и 1 ябълка, всяка нарязана на средни зарове; 1 супена лъжица зехтин (плюс повече за дразнене); 1/2 ч. Л. Кимион; 2 клончета мащерка; 2 скилидки чесън, смачкани; кошер сол и черен пипер; 2 чаши рукола; 1 чаша консервирана или варена леща.

ДА НАПРАВЯ: Загрейте фурната до 375 ° F. В тава, облицована с хартия за печене, хвърлете тиквата и ябълката с олиото, кимиона, мащерката и чесъна. Подправете със сол и черен пипер. Печете, докато тиквата омекне на вилица, около 20 минути; оставете леко да се охлади. Разделете руколата, тиквата, ябълката и лещата между две чинии; полейте със зехтин и подправете със сол и черен пипер.

Прави 2 порции. На порция: 288 кал, 8 g мазнина (1 g мазнина), 11 g протеин, 49 g въглехидрати, 13 g фибри

СТЕЙК, БРОКОЛИ И СНИЖЕН ГРАХ СТЪРЖЕНО

ЩЕ ИМАШ НУЖДА: 1 lb фланг пържола; 4 ч. Л. Всеки соев сос с ниско съдържание на натрий и сос терияки; 1 супена лъжица плюс 1 ч. Л. Смлян пресен джинджифил; 2 скилидки чесън, смачкани, плюс 1 скилидка, смлени; 4 супени лъжици масло от гроздови семки; 1 чаша снежен грах; 1 глава броколи, цветчета, нарязани на 1/2 инча. парчета; 1/4 чаша тахан; сок от 1 лимон; кошер сол и черен пипер; 4 чаши варени оризови юфка; 4 супени лъжици нарязани бадеми, препечени.

ДА НАПРАВЯ: Мариновайте пържолата в 2 ч. Л. Соев сос, сос терияки, 1 с. Л. Джинджифил и смачкания чесън за поне 20 минути, до една нощ. В голям тиган загрейте 3 супени лъжици масло на средно силен огън и добавете смления чесън и останалата 1 ч. Л. Джинджифил. Добавете снежния грах и броколите и запържете 6 до 8 минути. Междувременно пържете пържолата на скара 3 до 4 минути на страна за средно редки; оставете да си почине 5 минути, преди да ги нарежете. Разбъркайте заедно тахана, 1 супена лъжица топла вода, останалата 1 супена лъжица масло, останалите 2 ч. Л. Соев сос, лимоновия сок и сол и черен пипер на вкус. Хвърлете зеленчуците и оризовите юфка с 1/4 чаша дресинга, разделете между четири чинии и поставете нарязана пържола отгоре. Гарнирайте всеки с по 1 супена лъжица бадеми. (Превръзката дава 1/2 чаша и ще се съхранява в хладилник до 3 дни.)

Прави 4 порции. На порция: 504 кал, 20 g мазнини (4 g мазнини), 26 g протеин, 56 g въглехидрати, 3 g фибри.

СЪБУДЕТЕ ЗИМНАТА ГЛАДКА

ЩЕ ИМАШ НУЖДА: 11/4 чаши пълномаслено или ядково мляко; 1 замразен банан; 1 супена лъжица бадемово масло; 1/2 ч. Л. Смляно еспресо или кафе; 1/4 ч. Л. Какао на прах.

ДА НАПРАВЯ: В блендер комбинирайте всички съставки на средна скорост.

Прави 1 порция. 392 кал, 19 g мазнини (7 g мазнини в насищане), 14 g протеин, 45 g въглехидрати, 5 g фибри

САЛЕНО-СЛАДКИ БАНКОН И КРУШЕН САНДВИЧ

ЩЕ ИМАШ НУЖДА: 1 ч. Л. Гроздови семена или друго неутрално масло; 1/2 круша, нарязана на тънко; кошер сол и черен пипер; 4 филийки пълнозърнест хляб; 4 дебели филийки прясна моцарела; 4 филийки варен пуешки бекон; 1 чаша бебешка рукола; мед (за дразнене).

ДА НАПРАВЯ: В малък тиган на умерен огън добавете олиото и резените круши и подправете със сол и черен пипер. Гответе до златисто, 5 до 7 минути. Междувременно препечете хляба, след това поставете 2 филийки моцарела върху долното парче на всеки сандвич. Полейте всеки сандвич с печена круша, 2 филийки бекон, 1/2 чаша бебешка рукола и дъжд мед. Поставете останало парче препечен хляб върху всяко, разрежете го наполовина и сервирайте.

Прави 2 порции. На порция: 439 кал, 23 г мазнини (12 г мазнини), 27 г протеин, 32 г въглехидрати, 6 г фибри.

ДИМЕН СВИНСКИ ЧАСТ С САЛАТА АВОКАДО

ЩЕ ИМАШ НУЖДА: 1 ч. Л. Фино смляно кафе; 1 супена лъжица тъмнокафява захар; 1 ч. Л. Кориандър; 1/8 ч. Л. Кайен; 1/4 ч. Л. Чесън на прах; кошер сол и черен пипер; 4 свински пържоли с кости, подрязани от мазнини; масло от гроздови семки или рапица; 1 авокадо, нарязано на средни хапки; 1 връзка кресон или рукола; 1/4 малък червен лук, тънко нарязан; 1 супена лъжица орехи, препечени и нарязани; 3 супени лъжици зехтин екстра върджин; 1 супена лъжица оцет от червено вино; 1/2 ч. Л. Дижонска горчица.

ДА НАПРАВЯ: В малка купа смесете първите шест съставки, плюс сол на вкус. Натрийте свинските пържоли с масло от гроздови семки или рапица, след което сместа от подправки. Печете на средна висока температура 5 до 7 минути на страна, докато желаната готовност или месо в близост до централната кост регистрира 155 ° F. Междувременно в купа комбинирайте авокадото, кресон, лук и орехи. В малка купа разбийте зехтина, оцета, горчицата и сол и черен пипер на вкус; хвърлете със зеленчуците.

Прави 4 порции. На порция: 434 кал, 31 g мазнини (7 g мазнини), 30 g протеин, 9 g въглехидрати, 2 g фибри.

ЛУДО-ДОБЪР ТОСТ НА АВОКАДО

ЩЕ ИМАШ НУЖДА: 1/2 авокадо, обелено; кошер сол и черен пипер; 1 лимонов клин; 1 парче пълнозърнест хляб, препечен; 1 унция пушена сьомга (3 до 4 филийки); нарязан пресен копър (по желание); нарязан лук (по желание).

ДА НАПРАВЯ: Пасирайте авокадото с щипка всяка сол и черен пипер и шприц лимонов сок. Разпределете върху препечен хляб и отгоре със сьомга. Гарнирайте с копър и лук (ако използвате).

Прави 1 порция. 227 кал., 14 g мазнини (2 g мазнини), 11 g протеин, 18 g въглехидрати, 4 g фибри.

СЛАДКА И СПАСИВА ПИЛЕ САЛАТА

ЩЕ ИМАШ НУЖДА: 1/2 чаша червено грозде, наполовина; 1 ч. Л. Плюс 3 с. Л. Екстра върджин зехтин; кошер сол и черен пипер; 6 унции бяло пилешко месо от пилешко месо (около 3/4 чаша); 5 чаши бебешки спанак; 1 1/2 чаши лешници или бадеми, препечени и натрошени; 1 супена лъжица оцет от бяло вино; 1/2 ч. Л. Дижонска горчица; 1 ч. Л. Смлян шалот; 2 супени лъжици настърган пармезан.

ДА НАПРАВЯ: В малък тиган на средно силен огън задушете гроздето с 1 ч. Л. Зехтин, сол и черен пипер, докато леко се запече, 6 до 8 минути. Хвърлете пилето със спанака и ядките. В малка купа за смесване разбийте останалите 3 супени лъжици масло, оцета, горчицата, шалота и сол и черен пипер на вкус. Хвърлете пилешката смес и гроздето с дресинга, разделете между две чинии и поръсете с пармезан.

Прави 2 порции. На порция: 464 кал, 36 g мазнини (5 g мазнини), 31 g протеин, 17 g въглехидрати, 5 g фибри

ВЪЗСТАНОВЯВАЩО, ЗАДОВОЛЯВАЩО ВЪРШЕНЕ ВЕГИ

ЩЕ ИМАШ НУЖДА: 3 супени лъжици зехтин; 1 малка жълта глава лук, нарязан; 3 скилидки чесън, смачкани; 1 зимна тиква (като Butternut), обелена, засята и нарязана на средни парчета; една 15-унция консерва цели домати; 1/4 чаша доматено пюре; 1 консерва нахут, отцеден и изплакнат; 1 ч. Л. Кимион; 1/2 ч. Л. Всяка канела, кориандър и червени люти люспи; 2 дафинови листа; кошер сол и черен пипер; 1 чаша булгур; шепа накълцан пресен магданоз; 1/2 чаша печени фъстъци, нарязани.

ДА НАПРАВЯ: В холандска фурна на средно силен огън добавете 2 супени лъжици олио и задушете лука, чесъна и тиквата 4 до 5 минути. Добавете доматите, 2 чаши вода, доматеното пюре, нахута и останалите 1 супена лъжица масло. Подправете с кимион, канела, кориандър, люспи чили, дафинови листа и сол и черен пипер на вкус. Оставете да заври, намалете на бавен огън и варете, докато тиквата омекне, 35 до 45 минути. Премахнете дафиновите листа. Междувременно поставете булгура в купа. Добавете 2 чаши вряща вода; оставете да престои, докато течността се абсорбира и булгурът омекне. Хвърлете с магданоз, разделете на четири купи и отгоре яхния. Напълнете всяка купа с 2 супени лъжици фъстъци.

Прави 4 порции. На порция: 505 кал, 21 г мазнини (3 г мазнини), 17 г протеин, 69 г въглехидрати, 16 г фибри.

МОЩНО ЯЙЧЕНЕ БЕШЕ

ЩЕ ИМАШ НУЖДА: 2 яйца; 1 ч. Л. Мляко; кошер сол и черен пипер; 1 ч. Л. Зехтин; 1 1/2 чаши тъмно листни зеленчуци (като бебешки спанак или кейл), нарязани; 1 супена лъжица натрошено сирене фета; червени люти люспи.

ДА НАПРАВЯ: Разбийте яйцата с млякото; подправете със сол и черен пипер. В малък тиган с незалепващо покритие загрейте маслото и задушете зеленчуците, докато изсъхнат, около 2 минути. Изсипете яйчената смес и поръсете със сиренето фета. Разбъркайте яйцата, сиренето и зелените, докато яйцата станат пухкави и сготвени. Нагоре с щипка люспи чили.

Прави 1 порция. 238 кал, 17 g мазнини (6 g мазнини), 16 g протеин, 5 g въглехидрати, 2 g фибри.

СУПА И СИРЕНИ КРЕКЕРИ

ЩЕ ИМАШ НУЖДА: 1 супена лъжица зехтин (плюс повече за дразнене); 1 скилидка чесън и 1/2 шалот, всяка кайма; 1/4 лук, нарязан на кубчета; 1/2 глава карфиол, нарязан на цветчета; 2 чаши пилешко или зеленчуково храни с ниско съдържание на натрий; 1/4 ч. Л. Индийско орехче; щипка кайен; кошер сол и черен пипер; кайма лук; натрошени люспи от червен пипер; 4 ръжени хрупкави хляба (като Wasa); 4 ч. Л. Козе сирене; 1/2 ч. Л. Смлян розмарин; мед (за дразнене).

ДА НАПРАВЯ: В запас на умерен огън задушете маслото, чесъна, шалота и лука, докато започнат да омекват, 3 минути. Добавете карфиола и задушете за още 4 минути. Добавете бульона, 1 чаша вода, индийското орехче, кайен и сол и черен пипер на вкус. Повишете топлината до средно висока, оставете да заври, след това намалете и оставете да къкри, докато карфиолът омекне, около 20 минути. С ръчен потапящ блендер пюрирайте супата до полугладка консистенция. Разделете между две купички и залейте всяка с лук, червен пипер и дъжд от масло. Сервирайте с хрупкавия хляб, всеки намазан с 1 ч. Л. Козе сирене и гарниран с розмарин и дъжд мед. (Супата дава около 1 литра; размерът на порцията е 11/2 чаши.)

Прави 2 порции. На порция: 161 кал, 7 g мазнини (2 g мазнини), 6 g протеин, 21 g въглехидрати, 5 g фибри.

ЛЕСНО ПЕЧЕН СОСЕМ И РАДИЧИО

ЩЕ ИМАШ НУЖДА: 2 малки глави радик; кошер сол и черен пипер; 1/2 супена лъжица зехтин; четири филета сьомга от 4 унции; 4 супени лъжици масло от гроздови семки; 1 супена лъжица оцет от бяло вино; 1/2 ч. Л. Дижонска горчица; 1/4 ч. Л. Мед; 1/4 ч. Л. Къри на прах; 1 ябълка, накълцана; 4 супени лъжици слънчогледови семки, препечени.

ДА НАПРАВЯ: Загрейте фурната до 350 ° F. Нарежете радика на четвъртинки и хвърлете със сол, черен пипер и зехтина. Поставете върху лист за печене и печете до кафяво по краищата, около 15 минути. Овкусете сьомгата със сол и черен пипер. Загрейте голям тиган, устойчив на фурна, на средно силен огън и добавете 1 супена лъжица масло от гроздови семки. Когато маслото е горещо, добавете сьомгата с кожата надолу и гответе, докато кожата стане хрупкава, 4 до 5 минути. Поставете във фурната и гответе 3 до 4 минути за средно редки. Направете винегрета: Разбъркайте 3 супени лъжици гроздово масло, оцета, дижонската горчица, мед, къри на прах и сол и черен пипер на вкус. Извадете радика и сьомгата от фурната; хвърлете радикато с ябълката и 2 супени лъжици винегрет. Сервирайте сьомга върху салата и отгоре със слънчогледовите семки. (Превръзката дава 1/2 чаша и ще се съхранява в хладилник до 3 дни.)

Прави 4 порции. На порция: 290 кал, 18 г мазнини (2 г мазнина), 25 г протеин, 8 г въглехидрати, 2 г фибри.

СЛАДКИ, БОГАТЪК С ПРОТЕИНИ ПРОДИЖ

ЩЕ ИМАШ НУЖДА: 1/4 чаша киноа; 3/4 чаша бадемово мляко; кошерна сол; 1/4 ч. Л. Канела; 2 супени лъжици сушени боровинки; 1/4 ч. Л. Портокалова кора.

ДА НАПРАВЯ: В малка тенджера комбинирайте киноата с 1/2 чаша вода, млякото и щипка сол. Оставете да заври, след това намалете огъня и оставете да къкри, покрито, за 15 до 20 минути, докато омекне. Разбъркайте по щипка всяка канела и сол, червените боровинки и портокаловата кора.

Прави 1 порция. 274 кал, 6 g мазнини (0 g седнали мазнини), 8 g протеин, 47 g въглехидрати, 12 g фибри.

ПО-ДОБРО ЗА ВАС ХУМУСНО ОБВИКВАНЕ

ЩЕ ИМАШ НУЖДА: 2 големи зелени листа с яка; 3 моркова, нарязани и на четвъртинки; 1 супена лъжица зехтин (плюс повече за дразнене); морска сол и черен пипер; щипка кимион; щипка червен пипер; 2 супени лъжици хумус от магазина; 1/2 авокадо, нарязано на филийки; 1/4 червен лук, нарязан; 1 краставица, нарязана на копия; 1/2 чаша кълнове от люцерна; сок от 1 лайм; сусам (по желание).

ДА НАПРАВЯ: Загрейте фурната до 375 ° F и загрейте тенджера с вода. Бланширайте яката, докато стане гъвкава, 1 до 2 минути; извадете и потопете в купа с ледена вода. Извадете и подсушете. В рамка за печене, хвърлете морковите с олиото, солта, черния пипер, кимиона и червения пипер и печете, докато омекнат, 30 до 35 минути. Поставете всеки лист в чиния и намажете с хумуса. Разделете морковите и останалите зеленчуци и поставете върху хумуса. Отгоре залейте всеки с шприц от сок от лайм и дъжд от масло, сол и сусам. Навийте всеки на обвивка като бурито.

Прави 2 порции. На порция: 171 кал, 12 г мазнини (2 г мазнини), 3 г протеин, 5 г въглехидрати, 5 г фибри.

ЧЕРВЕНО ВИНО ПИЛЕ С ПЕНЕ

ЩЕ ИМАШ НУЖДА: 2 супени лъжици зехтин (плюс още за изливане); 3 скилидки чесън, смачкани; 2 пилешки гърди с кости, кожа на бедра и 2 кости на бедра; кошер сол и черен пипер; 2 чаши гъби кремини, нарязани; 4 клонки прясна мащерка; 1/2 чаша червено вино; 4 чаши варени пълнозърнести макаронени изделия; настърган пармезан, за сервиране.

ДА НАПРАВЯ: Загрейте фурната до 400 ° F. Загрейте голям тиган или чугунен тиган и добавете маслото и чесъна. Подправете пилето със сол и черен пипер и го поставете с тила с кожата надолу. Гответе на средно силен огън, докато кожата стане хрупкава и златиста, 7 до 8 минути. Обърнете пилето, след това добавете гъбите и мащерката в тигана. Подправете със сол и черен пипер и полейте леко с олио. Поставете във фурната и изпечете още 20 до 25 минути, добавяйки червеното вино до половината. Извадете от фурната, хвърлете гъбите с пастата и нарежете пилето на парчета (или сервирайте цялото). Разделете между чиниите и поръсете с пармезан, ако желаете.

Прави 4 порции. На порция: 510 кал, 23 g мазнини (5 g мазнини), 38 g протеин, 40 g въглехидрати, 4 g фибри.