здравословни

20 здравословни храни за ядене с кето диета

Кетогенната диета напоследък стана доста популярна.

Проучванията са установили, че тази диета с много ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е ефективна при отслабване, диабет и епилепсия.

Има и ранни доказателства, които показват, че това може да бъде от полза и за някои видове рак, болестта на Алцхаймер и други заболявания.

Кетогенната диета обикновено ограничава въглехидратите до 20-50 грама на ден. Въпреки че това може да изглежда предизвикателно, много хранителни храни лесно могат да се впишат в този начин на хранене.

Ето 20 здравословни храни, които да ядете на кетогенна диета.

1.) Морски дарове

Рибите и ракообразните са много подходящи за кето храни. Сьомгата и другите риби са богати на витамини от група В, калий и селен, но на практика не съдържат въглехидрати.

Въглехидратите в различните видове черупчести обаче варират. Например, докато скаридите и повечето раци не съдържат въглехидрати, други видове черупчести го правят.

Въпреки че тези черупчести все още могат да бъдат включени на кетогенна диета, важно е да се вземат предвид тези въглехидрати, когато се опитвате да останете в тесни граници.

2.) Сирене

Има стотици видове сирена. За щастие всички те са с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, което ги прави чудесни за кетогенна диета.

Една унция (28 грама) сирене чедър осигурява 1 грам въглехидрати, 7 грама протеин и 20% от RDI за калций.

Сиренето е с високо съдържание на наситени мазнини, но не е доказано, че повишава риска от сърдечни заболявания. Всъщност някои проучвания показват, че сиренето може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания.

Сиренето също съдържа конюгирана линолова киселина, която е мазнина, свързана със загуба на мазнини и подобрения в телесния състав.

3.) Червено месо

Най-добре е да изберете месо, хранено с трева, ако е възможно. Това е така, защото животните, които ядат трева, произвеждат месо с по-големи количества омега-3 мазнини, конюгирана линолова киселина и антиоксиданти, отколкото месото от зърнени животни.

Едно проучване при по-възрастни жени установи, че консумацията на диета с високо съдържание на мазни меса води до нива на HDL холестерол, които са с 8% по-високи, отколкото при диета с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати

4.) Яйца

Яйцата са една от малкото храни, които трябва да бъдат класифицирани като „суперхрани“.

Те са заредени с хранителни вещества, някои от които са рядкост в съвременната диета.

5.) Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Зеленчуците без нишесте са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но с много хранителни вещества, включително витамин С и няколко минерала.

Зеленчуците и другите растения съдържат фибри, които тялото ви не усвоява и усвоява като другите въглехидрати.

Следователно, погледнете техния смилаем (или нетен) брой въглехидрати, което е общо въглехидрати минус фибри.

6.) Кисело мляко

Въпреки че съдържа някои въглехидрати, той все още може да бъде включен в кетогенния начин на живот.

5 унции (150 грама) обикновено гръцко кисело мляко осигурява 5 грама въглехидрати и 11 грама протеин.

7.) Кокосово масло

Кокосовото масло има уникални свойства, които го правят подходящо за кетогенна диета.

Като начало съдържа триглицериди със средна верига (MCT). За разлика от дълговерижните мазнини, МСТ се поемат директно от черния дроб и се превръщат в кетони или се използват като бърз източник на енергия.

Всъщност кокосовото масло се използва за повишаване на нивата на кетони при хора с болестта на Алцхаймер и други нарушения на мозъка и нервната система

8.) Извара

Изварата е нискокалорично сирене с мек вкус.

Популярността му нарасна през последните няколко десетилетия и често се препоръчва като част от здравословната диета.

Изварата предлага не само много протеини - тя също е пълна с основни хранителни вещества. 5oz извара осигурява 5 грама въглехидрати и 18 грама протеин.

9.) Домашни птици

Месото и птиците се считат за основни храни на кетогенна диета.

Прясното месо и птици не съдържат въглехидрати и са богати на витамини от група В и няколко минерала, включително калий, селен и цинк.

Те също са чудесен източник на висококачествен протеин, за който е доказано, че спомага за запазването на мускулната маса по време на диета с много ниско съдържание на въглехидрати

10.) Авокадо

Авокадото е невероятно здравословно.

3,5 грама (100 грама) или около половината от средно авокадо, съдържат 9 грама въглехидрати.

7 от тях обаче са фибри, така че нетният брой въглехидрати е само 2 грама .

11.) Плодове

Повечето плодове са с високо съдържание на въглехидрати, за да се включат на кетогенна диета, но плодовете са изключение.

Плодовете са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри.

Всъщност малините и къпините съдържат толкова фибри, колкото смилаемите въглехидрати.

12.) Масло

Някои проучвания предполагат, че умерената консумация на млечни продукти с високо съдържание на мазнини може да намали риска от инфаркт и инсулт. Подобно на други мазни млечни продукти, маслото е богато на конюгирана линолова киселина, мастната киселина, която може да насърчи загубата на мазнини.

13.) Крем

Замяната на вашите сметана в кафето с тежка сметана е чудесен начин да намалите приема на въглехидрати. Кремът е източник на добри мазнини и съдържа само следи от въглехидрати на порция.

14.) Шидъки юфка

Юфката Ширатаки е уникална храна, която е много засищаща, но с ниско съдържание на калории.

Тези юфка също съдържат вид фибри, които имат впечатляващи ползи за здравето.

Всъщност това влакно е доказано, че причинява загуба на тегло в многобройни проучвания.

15.) Неподсладен чай

Неподсладеният чай не съдържа въглехидрати и може да помогне за повишаване на метаболизма, както и за физическото и умственото представяне. Също така може да намали риска от диабет.

16.) Тъмен шоколад

Тъмният шоколад и какаото са вкусни източници на антиоксиданти.

Всъщност какаото е наречено „супер плод“, тъй като осигурява поне толкова антиоксидантна активност, колкото всеки друг плод, включително боровинки и плодове асаи (88).

Тъмният шоколад съдържа флаваноли, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания чрез понижаване на кръвното налягане и поддържане на артериите здрави (89, 90, 91).

Донякъде изненадващо, шоколадът може да бъде част от кетогенната диета. Важно е обаче да изберете тъмен шоколад, който съдържа минимум 70% какаови твърди вещества, за предпочитане повече.

В една унция (28 грама) неподсладен шоколад (100% какао) има 3 грама нетни въглехидрати. Същото количество от 70–85% тъмен шоколад съдържа до 10 грама нетни въглехидрати.

17.) Кафе

Кафето е една от най-популярните напитки в света.

Благодарение на високите нива на антиоксиданти и полезни хранителни вещества, той също изглежда доста здрав.

Проучванията показват, че пиещите кафе имат много по-малък риск от няколко сериозни заболявания.

18.) Oilve Oil

Зехтинът предоставя впечатляващи ползи за сърцето ви.

Той е с високо съдържание на олеинова киселина, мононенаситена мазнина, за която е установено, че намалява рисковите фактори на сърдечните заболявания в много проучвания.

19.) Маслини

Маслините са малки плодове, които растат на маслинови дървета (Olea europaea).

Те принадлежат към група плодове, наречени костилки, или костилкови плодове. Те са свързани с манго, череши, праскови, бадеми и шам фъстък.

Маслините са с много високо съдържание на витамин Е и други мощни антиоксиданти. Проучванията показват, че те са полезни за сърцето и могат да предпазват от остеопороза и рак.

20.) Ядки и семена

Ядките и семената са здравословни храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Честата консумация на ядки е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, някои видове рак, депресия и други хронични заболявания.

Освен това ядките и семената са с високо съдържание на фибри, което може да ви помогне да се почувствате сити и да усвоите по-малко калории като цяло.