С майка ми започнахме да спазваме диетата 80/20 през 2006г! Въпреки че вече повече от десетилетие яде по този начин, все още си спомням чувството за свобода, което бях грабнал Peanut M&M от автомата през първата седмица. Единственото нещо, което го оглави, беше да видим как кантарът пада с 5 килограма през първата седмица.

Разберете защо работи, любимите ни ресурси и вземете безплатен план за хранене по-долу!

8020

Тази публикация съдържа партньорски връзки; вижте пълното ни разкритие тук.

И така, каква е диетата 80/20?

Диетата 80/20 наистина е свързана с умереност и контрол на отвари. Ядете здравословни, пълноценни храни в 80% от случаите, а останалите 20% могат да бъдат каквото искате!

Работи ли?

Не сме сами в намирането на този тип хранене за полезно както за талията, така и за нагласата ни. За мен всичко беше свързано с това, че не се налага да спазвам диета. Обичах начина, по който се чувствах здравословно хранене, а 20% надбавката все още ми позволяваше да се наслаждавам на вечери с приятели и нощи на срещи.

Известни личности като Камерън Диас, Оливия Мън и Миранда Кер също са намерили правилото 80/20 за полезно за тях!

За разлика от някои луди диети като 3-дневната военна диета, този Принцип 80/20 също е одобрен от диетолог.

Рейчъл Хартли, RD, диетолог в Avocado A Day Nutrition LLC и съосновател на програмата Joyful Eating, Nourished Life, казва,

„За да бъдете здрави, не е необходимо да се храните„ перфектно “- каквото и да е това ... Ако 80% от вашата диета се състои от пълноценни хранителни храни, има място за останалите 20% да идват от забавни храни, без да се накърнява здравето“, казва тя.

Вземете нашия безплатен 5-дневен план за диетично хранене 80/20

Защо ни харесва

  • Лесно за следване
  • Повишена енергия
  • Загуба на тегло
  • Нито една група храни не е извън границите
  • Можете да се наслаждавате на любимите си храни без вина
  • Това е начин на живот срещу твърда диета.

Как изглеждат 20%?

Докато изследвахме това, има различни подходи. Някои хора гледат на диетата 80/20 по време на хранене, докато ние я гледаме на калории. Наистина можете да го направите и по двата начина.

Примери за хранене:

Да кажем, че ядете 3 пъти на ден

3 хранения на ден = 21 хранения седмично
Така че 20% от 21 хранения са малко над 4 хранения.
Това би означавало, че можете да се отдадете 4 пъти седмично.

Да кажем, че ядете 6 малки хранения на ден

6 хранения на ден = 42 хранения седмично
20% от 42 хранения са около 8 1/2 хранения.
Това би означавало, че можете да се насладите на до 8 хранения и може би няколко закуски на седмица.

Ние лично се борим с тази концепция, защото - как изглеждат тези 4 или 8 хранения? Добавянето на малка пържена вместо зеленчуци или сдвояване на вечеря с чаша вино - вероятно сте на прав път с целите си за отслабване. Ако обаче вашите 4 до 8 хранения приличат на комбинирано изпълнение, това е съвсем друга история.

20% от храненията просто се чувстват твърде неясни за нас.

И така, какво правим?

20% от калории на ден

Недостатъкът на това е, че трябва поне първоначално да проследявате калориите си, за да научите колко ядете на ден. Ние ядем много едни и същи храни всяка седмица, така че сега това е второ естество, без да броим. Диетата 90/10 на Joy Bauer включва и двуседмичен примерен план за хранене, така че ако сте го спазвали - не е нужно да броите калории.

Плюсът за 20% от лудостта на вашите калории е, че ЗНАЕТЕ, че оставате на път с целите си за отслабване или поддържане на теглото. Всичко се свежда до калории и калории навън.

Пример за калории:

Ако ядете 1400 калории на ден, това ви оставя да имате 280 калории от всичко, което искате.

Ако имате 1600 калории на ден, това ви оставя да имате 320 калории от всичко, което искате.

Просто вземете общите си калории и умножете по 0,2, за да намерите своите 20%.

Какви храни са разрешени?

Всичко, което искате!

Ядем около 1400 калории на ден, така че това означава, че бихме могли да имаме цял сладолед с торта за рожден ден Halo Top, бар Snickers или каквото пожелаем.

Също така бихме могли да вземем нашите 20% разпределение и да го добавим към вечерята. Например, обикновено можем да ядем около 450 калории за вечеря, но наистина искаме пица. Можем да вземем 2 филийки и да сме в нашия калориен бюджет за деня с тези допълнителни 20%.

Какво ядете 80% от времето?

Винаги е забавно да похапвате бисквитка с шоколадов чип на парти или да вземете парче пица, но реалността е, че ядем чисто 80% от времето.

80% от времето, в което се храним:

  • Пресни плодове и зеленчуци
  • Постни меса като пилешки гърди или риба
  • Здравословни мазнини като ядки и авокадо
  • Млечни продукти като гръцко кисело мляко и кефир

Съвети за виждане на резултатите с диетата 80/20

  • Внимавайте за порциите си
  • Проследявайте храната си (Ние обичаме My Fitness Pal)
  • Изберете пресни (не в кутии) храни 80%

Друг съвет е да знаете по-големите си измамни дни. Обичаме винени фестивали и посещаваме около 3 годишно. Тези дни обикновено се наслаждаваме на нашето вино, леки закуски и след това вечеряме приятно. Няма яснота какви са нашите калории за този 1 ден. Така че вместо да разполагаме с 20% от всеки ден от седмицата, ще отидем 100% (или колкото се може по-близо) през седмицата, за да планираме този специален излет.

Получете нашия безплатен 5-дневен план за диетично хранене 80/20

Трябва ли да тренирате по диетата 80/20?

Не е нужно да тренирате с каквато и да е диета. Просто ви помага да видите резултати, да се чувствате по-добре и подобрява цялостното ви здраве. Ние се стремим да се чувстваме и да изглеждаме най-добре, така че тренираме 5 дни в седмицата. По ирония на съдбата, нашите тренировъчни дни също се разпадат на около 80% от нашата седмица.

Тренировките обаче не трябва да бъдат нещастни или екстремни. Обичаме 21-дневното поправяне, 3-седмичното йога отстъпление и Beachbody on Demand, за да смесваме нещата!

Книги за балансирано хранене

Любимата ни книга за диети, която препоръчваме ежеседмично - ако не и ежедневно - е диетата на Джой Бауер 90/10.

Това е СЕРИОЗНО промяна на играта! Той включва 2 седмици планове за хранене, рецепти и ЗАЩО планът работи. Тя наистина знае своите неща!

Вземете книгата за диети 90/10

Тя също има няколко готварски книги, които също не са картонени храни.

Най-добрата част? В момента можете да получите всички 3 КНИГИ, използвани за по-малко от 10 долара на Amazon!

Може да ви хареса и диетата 80/20 от Тереза ​​Кътър за допълнителни рецепти.

„Често 80/20 оставя твърде много свобода за индулгенции, докато 90/10 е доста строг, но позволява няколко“, казва тя. Можете да очаквате две безплатни ястия на седмица и този метод намалява риска от преяждане. „Можете лесно да консумирате стотици калории за няколко минути, което може да отмени цялата ви упорита работа“, казва тя.