бъдете

Можете да бъдете вегетарианец И спортист.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

Този факт е подкрепен от редица организации, включително Академията по хранене и диететика и Американския колеж по спортна медицина.

По-трудният въпрос е - как мога да стана вегетарианец и да не компрометирам здравето или спортните си постижения?

Диетологът Катрин Патън, MEd, RD, CSSD, LD обсъжда какво трябва да знаят вегетарианските и вегански спортисти.

Ограничена диета, ограничени хранителни вещества

Спортистите, които следват вегетарианска или веганска диета, обикновено имат две притеснения.

Единият е, че вегетарианските и веганските диети обикновено са с ниско съдържание на калории. Но спортистите имат повишени нужди от калории в зависимост от честотата, продължителността и интензивността на физическата си активност.

Второ, вегетарианската и веганската диета са склонни да ограничават основните хранителни вещества, които се намират предимно в животински източници: протеини, желязо, калций, витамин D, витамин В12, цинк и омега-3 мазнини.

Тези хранителни вещества са от решаващо значение за подпомагане на мускулния синтез и възстановяване, костната плътност и транспорта на кислород. Затова е важно спортистите, които се хранят с вегетарианска и веганска диета, да се уверят, че получават достатъчно от правилните храни.

Какво е вегетарианска или веганска диета?

Има два вида вегетариански диети:

  • Лакто-ово вегетарианци изключете месото, птиците и рибата, но яжте яйца и млечни продукти.
  • Лакто-вегетарианци изключете месото, птиците, рибата и яйцата, но яжте млечни продукти.

И двете диети могат да осигурят адекватен прием на протеини, витамини и минерали, без да се притеснявате за недостатъци, ако се храните балансирано.

A веган диетата изключва всички животински продукти, млечни продукти и яйца. Понякога може да представлява специално диетично предизвикателство за спортистите.

Продуктите от животински произход са пълни източници на протеини, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини, които тялото ни не може да произведе. Аминокиселините са от решаващо значение за възстановяването и възстановяването на мускулите, здравето на костите и имунитета.

Веган диетата е ограничена до растителни протеинови източници, от които само няколко - соя, киноа, елда и коноп - са пълни източници на протеин.

Веганите спортисти също се нуждаят от малко повече протеини в диетата си, тъй като по-високото съдържание на фибри от растителния прием на протеини леко инхибира усвояването на протеини.

Спортистите, които следват веганска диета или обмислят веганска диета, трябва да обръщат голямо внимание на това, което ядат.

Уверете се, че сте избрали богати на хранителни вещества храни, които осигуряват достатъчно гориво от въглехидрати, протеини и мазнини, плюс необходимите витамини и минерали за подпомагане на транспорта на кислород, възстановяването и имунитета.

Ето няколко идеи за храна за спортисти, които се хранят вегетарианско или веган:

Източници на протеини на растителна основа

  • Фасул, леща, грах, киноа, ядки, семена и соеви продукти като темпе, тофу, соя, соево мляко и сухо печено едамаме.

Храни на растителна основа, богати на желязо

  • Фасул, леща, спанак, тофу, темпе, обогатени с желязо зърнени храни и хляб.
  • За да се подобри усвояването, съчетайте богати на растителна храна храни, богати на желязо, с богати на витамин С храни като цитрусови плодове, плодове, пъпеш, чушки, броколи и домати.
  • Избягвайте да комбинирате богати на желязо храни с чай, кафе или богати на калций храни.

Храни на растителна основа, богати на калций

  • Тъмнозелена листна салата, броколи, подсилен тофу и бадеми.
  • Млечни алтернативи, като тези, направени от соя, бадем, ориз или коноп.

Храни, богати на витамин D на растителна основа

  • Обогатени храни, като млечно мляко, портокалов сок, зърнени храни и гъби.

Източници на витамин В12 на растителна основа

  • Обогатени храни като зърнени и соево мляко и хранителни дрожди.

Цинкови източници на растителна основа

  • Фасул, леща, ядки, семена, овесени ядки, соя и подсилени зърнени храни.

Растителни източници на омега-3 мастни киселини

След тренировка

Изберете балансирани ястия и леки закуски, които да ви подхранват преди и по време на тренировка, без стомашно-чревен дистрес. Вашият избор на храна също трябва да подпомага възстановяването след вашите тренировки.

Ако планирате да започнете вегетарианска или веганска диета, внимавайте, че увеличеното количество фибри, което консумирате, може да причини малко газове, подуване на корема или диария. Въвеждайте фибри бавно и оставете достатъчно време за храносмилане, преди да тренирате.

Правилният избор на храна/закуска след тренировка е жизненоважен за всички спортисти, но особено за веганите.

След тренировка синтезът на мускулни протеини се засилва чрез консумация на около 10 грама пълен протеинов източник. Веганите спортисти могат да консумират киноа или храна на соева основа или да сдвоят растителен източник на протеин с пълнозърнест материал в рамките на два часа след тренировка.

Примерите включват: 10 унции. соево мляко, 1 чаша соево кисело мляко, соев протеинов шейк, пържене с ½ чаша едамаме, 1 чаша киноа; или комбинации като естествено фъстъчено масло върху пълнозърнест препечен хляб, супа от леща с пълнозърнесто руло, боб и пълнозърнест ориз.

Ако обмисляте вегетарианска или веганска диета, не забравяйте да отделите време, за да прецените какво ядете, за да сте сигурни, че избирате правилно балансирани ястия. Ако имате нужда от помощ, потърсете насоки от спортен диетолог.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика