диетата

Перименопаузата се счита за предшественик на менопаузата. Тази фаза може да продължи години преди периодът ви да спре окончателно. Въпреки че продължителността на времето, прекарано от жените в тази преходна фаза, варира, естествените процеси в тялото, които играят, са до голяма степен еднакви.

По време на перименопаузата естрогенът и прогестеронът на жената започват да се колебаят. Като цяло тези нива на хормоните намаляват. Нивата на естроген могат да се повишат и понижат малко повече, преди да се изравнят, докато тялото ви се установи в менопаузата. Тези естествени хормонални колебания на перименопаузата често могат да причинят различни симптоми за различните жени.

Някои често срещани симптоми на перименопаузата включват:

  • нередовни периоди, което включва промени в потока или честотата
  • сухота на вагината
  • промени в настроението, включително раздразнителност или депресия
  • горещи вълни
  • нощно изпотяване, което може да попречи на съня

След като преминете 12 последователни месеца без менструален цикъл, сте достигнали менопаузата.

Въпреки че не можете да попречите на природата да поеме по своя път, можете да отделите това време, за да помислите върху диетата и навиците си на живот. Това, което ядете и правите, за да останете активни, може да ви помогне да живеете щастлив и здравословен живот през перименопаузата и след това.

Диетата и начинът на живот може да не са лек за всичко, което ви боли. И все пак изборите, които правите всеки ден за това как се храните и как живеете, могат да имат голяма разлика в качеството ви на живот. Фокусирането върху правилните храни и правилният избор може да ви помогне да се подготвите за дългосрочно здраве, докато навлизате в тази фаза от живота си. Може дори да намерите облекчение от някои дискомфортни симптоми, които перименопаузата може да причини.

Първо, трябва да оцените цялостния си начин на живот. Ако пушите цигари, сега е чудесно време да се откажете. Ако не тренирате редовно, сега е моментът да започнете. Тя може да направи тялото ви свят на добро.

Разходете се бързо на обяд. Направете няколко удара, докато гледате любимото си телевизионно предаване. Малките стъпки са най-добрият начин за дългосрочен успех. Всяка стъпка ще ви доближи толкова много до здравословно тегло, ако искате да свалите няколко килограма. Ако сте с наднормено тегло, преместването с повече може да ви помогне да видите резултатите по-бързо от диетичните промени сами.

Какво да добавя

  1. Протеин
  2. Омега-3 мастни киселини
  3. Фибри
  4. Калций

Що се отнася до здравословното хранене, е полезно да разгледате всички храни, които трябва да ядете, в сравнение с малкото храни, които нямат хранителна стойност. Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са добър избор.

Протеин

Перименопаузата е време, когато тялото ви преминава през множество промени. Поради тези промени тялото ви може да използва малко повече определени хранителни вещества. Например, мускулната ви маса започва да намалява по време на перименопаузата. Така че ще искате да увеличите дневния си прием на протеини, казва Соня Ангелоне, M.S., R.D.N., C.L.T., диетолог със седалище в Сан Франциско. Протеинът може да помогне за поддържане на мускулната маса.

С променливите хормони балансът е името на играта. Протеинът може да помогне и чрез регулиране на апетита и нивата на кръвната захар. Може дори да помогне за балансиране на нивата на хормоните ви.

За да получите максимални ползи, Анджелоне препоръчва да разпределите приема на протеини на три хранения и лека закуска. Вместо обикновен препечен хляб го залейте с малко фъстъчено масло. Добавете запечена сьомга или пиле към салата за повишаване на протеините на обяд. За вечеря бобът е чудесна добавка за протеини за произволен брой предястия, включително такос. Направете своя собствена микс от ядки, с вашия вкус на подправки, за перфектна закуска по всяко време. Яйцата, лещата и киселото мляко са други страхотни избори с високо съдържание на протеини.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са свързани с намалено възпаление, както и с подобрено настроение. Омега-3 също са свързани с намалена депресия, което много жени изпитват по време на перименопаузата.

Angelone препоръчва две порции риба от 4 унции на седмица. Можете също така да говорите с Вашия лекар относно приема на добавки с рибено масло. Друг вариант е добавянето на ленено масло във вашата диета за борба с промените в настроението и раздразнителността.

Фибри

Фибрите са друг начин за перименопауза. Помага да се чувствате по-дълго време сити, което може да ограничи апетита. Това ще извърви дълъг път към усилията за отслабване, което може да бъде особено трудно с напредването на възрастта и метаболизма ви да се забави.

Доказано е също, че фибрите намаляват риска от някои заболявания на стареенето, отбелязва Анджелоне. Те включват сърдечни заболявания, инсулт и рак.

Трябва да се стремите към поне 21 грама фибри всеки ден. Плодовете и зеленчуците са чудесно място за намиране на фибри. Пълнозърнестите храни и бобът също са добър източник. Като цяло, колкото по-обработен е даден артикул, толкова по-малко фибри той ще предложи.

Калций

С напредване на възрастта рискът от остеопороза се увеличава. За да поддържате здравето на костите си, увеличете приема на калций до 1200 милиграма дневно. Витамин D също е важен в това отношение. Ще искате да се консултирате с Вашия лекар за индивидуални препоръки, тъй като не всички лекари са съгласни относно оптималния прием за здравето на костите.