Картината на вашето здраве е като пъзел от 1000 части - има много взаимосвързани части, всяка от които зависи от останалите, за да разкаже цялата история. Знаете ли, че грешките в диетата, които допускате преди обяд, могат значително да повлияят на това колко добре постигате здравните си цели през останалата част от деня?

които

Джилиан Грийвс, регистриран диетолог и собственик на Prevention Pantry, казва пред The ​​Daily Meal, че сутрешните грешки, като пропускане на закуска или липса на достатъчно храна, могат да доведат до „преяждане по време на хранене или закуски следобед и вечер, ниски нива на енергия и може въздействат на настроението и познанието. " Нито едно от тях не е много полезно, когато се опитвате да намерите вдъхновение да присъствате на йога след работа или да направите здравословен избор в ресторант за вечеря.

Помолихме диетолозите да споделят с нас навиците, които забелязват, че често пречат на здравните амбиции на техните клиенти.

Пропускане на закуска

Всички сме чували, че закуската е най-важното хранене за деня, но осъзнахте ли, че постоянното й липсване може да ви настрои за сериозни последици по-късно през деня? Черил Мусато, MS, RD, LD и автор на „Подхранваният мозък: Най-новата наука за силата на храната за защита на мозъка от Алцхаймер и деменция“, смята, че един от най-лошите начини да започнете деня си е да пропуснете закуската. „Всеки ден, когато сядаме да закусваме, буквално„ прекъсваме поста “на това, че не сме яли от много часове.“

Liz Weiss, MS, RDN, и домакин на подкаста и блога на Liz's Healthy Table, добавя, че „хората, които редовно закусват, имат по-нисък ИТМ (индекс на телесна маса), консумират повече калций и фибри всеки ден, имат по-добра памет и внимание, и е по-вероятно да отговарят на препоръките за консумация на плодове и зеленчуци. "

Хранене докато е разсеяно

Вземете душ, проверете новините, изкарайте децата на училище, бързайте да работите ... Сутринът е един от най-натоварените часове на деня и повечето хора нямат лукса да седнат за закуска сред много вълнения от дейности. Но храненето, докато сте разсеян или в движение, може да ви подготви за провал. Многозадачността, докато намалите сутрешното си хранене, може да доведе до преяждане или да не се чувствате удовлетворени, според Кери Ганс, MS, RDN, CDN и автор на „The Small Change Diet“. „Ако не отделите време да седнете, дъвчете бавно и да ядете внимателно, може да изглежда почти така, ако изобщо не сте яли.“

Хранене твърде бързо

„Яденето набързо не позволява на тялото да настигне ума ви - следователно обикновено ядете повече, когато ядете набързо. Не са достигнати сигнали за ситост и все още си мислите, че сте гладни, така че най-вероятно ще продължите да се храните в миналото, чувствайки се сити “, казва Дана Харисън, диетолог и педагог зад Eats 2 Know, LLC. Нейният съвет е да го приемате бавно и да се съсредоточите върху вътрешни, физиологични сигнали (като усещане за пълнота), вместо върху външни сигнали (като хранене само за ядене или ядене в определен час от деня, когато всъщност не сте гладни).

Не опаковате обяд

Ariane Resnick, CNC, предупреждава да не чакате, докато не сте гладни да вземете обяд, особено ако купувате обяда си. „Ако закупите нещо преди гладът да започне, ще направите по-разумен избор“, обяснява тя. Кери Ганс добавя: „Ако сте заобиколени в офиса си от колеги, които не правят най-здравословния избор за обяд, може да се окажете, че се присъединявате. Освен това, ако сте много заети на работа, може дори да не си правите труда да обядвате. ” Ако сте приготвили на бюрото си пълен, питателен обяд, здравословният избор е точно пред вас.

Пропускане на сутрешна закуска

Не забравяйте да вземете ябълката и фъстъченото масло или сиренето на нишки, преди да излезете през вратата сутринта. Кортни Ферейра, регистриран диетолог и личен треньор в Балтимор, казва пред The ​​Daily Meal: „Намирам, че хората отчаяно ще се опитват да„ успеят “до обяд или до 13 часа. за обяд само да бъде жаден, да преяжда и често да прави по-малко здравословен избор на храна поради чувството, че си много гладен. Закуска е добре и се насърчава. Ако хората са гладни, трябва да ядат. "

Пиене на калории

Сутрешните напитки могат бързо да се превърнат в калорични бомби - помислете за подсладени сокове и сладки кафе-напитки и смутита. Кери Ганс обяснява: „Много хора не се чувстват толкова сити, ако пият калориите си спрямо действителното дъвчене. Също така калориите в напитки, като кафе, могат да се добавят доста бързо, особено ако имате повече от една чаша. Внимавайте да не превърнете сутрешния си джо в подсладен десерт. "

Но излишните калории могат да бъдат само една клопка на много сутрешни напитки. Черил Мусато посочва, че в много сокове липсват фибри и протеини, и двете „ключови съставки, които ни поддържат сити и помагат да задоволим нуждите си от хранителни вещества. Дори някои протеинови шейкове могат да бъдат прекалено заредени с повече протеини, отколкото са ни необходими в храната, а също така може да липсва здравословна комбинация от хранителни вещества, от които се нуждаем, за да започнем деня си правилно, като достатъчно въглехидрати и мазнини. "

Не яде плодове или зеленчуци преди обяд

Лиз Вайс обяснява, че тъй като повечето американци не отговарят на препоръчаните ежедневно порции плодове и зеленчуци, това, което ядете сутрин, може да окаже голямо влияние върху вашия ден. „Избирайки нищо повече от багел за закуска или гигантска кифла за сутрешната си закуска, е лесно да пропуснете постигането на ежедневната си цел за плодове и зеленчуци“, казва тя. Лесни начини да достигнете препоръчителния брой порции? Смесете спанак или замразен карфиолов ориз в сутрешното си смути, добавете нарязани зеленчуци към киша за закуска или дръжте голяма партида плодова салата под ръка за лесно закуска.

Не ядене на „истинска храна“

Що се отнася до безбройните удобни храни за закуска, от които да избирате, Дейна Харисън препоръчва да отидете направо до източника - да ядете пълноценни храни. „Понякога сме толкова заловени в пакетирани стоки, защото са бързи и удобни (каквито са), но цели хранителни източници могат да имат същите предимства плюс много други! Помислете да вземете пакет или шепа бадеми, авокадо, качествено неподсладено кисело мляко или парче плод. Те са опаковани и готови да отидат за вас. "

Скипинг на протеини преди обяд

Катрин Кроу, практикуваща хранителна терапия в Butter Nutrition, обяснява, че яденето само на въглехидратна закуска ви създава енергиен спад скоро след това. „Не забравяйте да включите поне малко допълнителен протеин (като супена лъжица колагенов протеин, твърдо сварено яйце или малко ядково масло) и мазнини към вашата закуска, за да поддържате енергийните си нива силни до обяд.“

Не пие достатъчно вода

Това е една от най-големите грешки, които Челси Амер, MS, RDN, CDN, вижда в практиката си като собственик на Chelsey Amer Nutrition. След сън през нощта тялото се събужда в състояние на дехидратация, така че е много важно да се хидратира първо. „Насърчавам всички мои клиенти да се„ събудят с чаша вода “, преди да отпият сутрешното си кафе или чай. Първото пиене на вода не просто добавя към дневната ви хидратирана квота, но рехидратира клетките ви и ви зарежда с енергия! "

Не ядеш водата си

Според Ейми Горин, MS, RDN, собственик на Amy Gorin Nutrition, не само е важно да пиете вода, но също така е важно да ядете богати на вода храни (като плодове, зеленчуци, овесени ядки, мляко и кисело мляко). „Поддържането на хидратация е необходимо за добро здраве за всичко, от храносмилането (помислете за по-меко изпражнение, което е по-лесно за преминаване) до здравето на кожата (мислете за блестяща, закръглена кожа). А яденето на богати на вода храни ще ви помогне да се почувствате по-сити и по-удовлетворени. "

Хранене твърде често

Според Джилиан Грийвс, регистриран диетолог и собственик на Prevention Pantry, яденето на закуска от време на време е забавно, но не би трябвало да е нещо обичайно. „Домашните ястия винаги са по-добри в съзнанието ми! Качеството на храната и начинът, по който се приготвя, обикновено са по-добри у дома. " Тя отбелязва, че когато приготвяте собствена закуска, вие имате контрол върху съставките и е по-изгодно от бюджета, отколкото да бръмчите през шофирането или да посещавате Starbucks всяка сутрин. „Храните за закуска са лесни за приготвяне и могат да бъдат хранителен начин за започване на деня.“

Спи твърде много или твърде малко

Сънят е едно от онези неуловими неща, които никой не изглежда да се оправи. Изглежда, че всички сме хронично недостатъчно отпочинали, но преспиването през уикенда може да доведе и до собствени проблеми, като летаргия и фрагментация на съня. Повечето от нас обаче не получават достатъчно затворени очи, а Челси Амер обяснява, че недоспиването е особено вредно за вашето здраве и хранителни навици. „Проучванията многократно показват, че спането по-малко от препоръчаните 7-9 часа на нощ е свързано с по-голямо тегло и повишен апетит (което прави поничката във вашето кафене да изглежда изключително привлекателна).“

Не отделяйки поне 5 минути за себе си

Jackie Arnett Elnahar, RD, Esq., И главен изпълнителен директор на TelaDietitian, казва, че в забързания сутрешен прилив е лесно да се поддадете на стреса, което може да доведе до лош хранителен избор. „Бързата проверка на перспективата сутрин може да ви помогне да бъдете заземени през деня.“ Тя вярва, че е благодарна за малките неща в живота - за нея това може да бъде толкова просто, колкото възможността да направи на децата си полезен обяд. Mitzi Dulan, RD, диетолог и собственик на SimplyFuel, препоръчва проста медитация, дълбоко дишане или дори просто слушане на музика, за да се настроите за здравословен ден.