През 90-те диетите с ниско съдържание на мазнини бяха на мода. От дресинги за салати с ниско съдържание на мазнини и сирена до тежки въглехидратни закуски като гевреци и крекери, повечето здравословни американци избягват хранителни мазнини като чумата. Но познайте какво се случи? Всъщност станахме по-дебели! Днес, въпреки че вдъхновените от 90-те години дрехи с неонови нюанси са отново в стил, диетите с ниско съдържание на мазнини от 90-те години са категорично навън, според хранителни експерти. С три думи: мазнините се завръщат! Прочетете нататък, за да разберете как яденето на повече мазнини всъщност ви помага да отслабнете, какви видове мазнини трябва да ядете и избягвате и колко мазнини трябва да приемате дневно.

преценяват

Как яденето на мазнини ви помага да отслабнете?

Знаем, че в началото изглежда неинтуитивно. Как приемането на повече мазнини може да ви помогне да останете слаби? Има много общо с това, което ядете твърде много (главно, въглехидрати!), Когато не ядете достатъчно мазнини.

„В продължение на години се смяташе, че диетите с ниско съдържание на мазнини ни помагат да отслабнем; за съжаление тези диети са с по-високо съдържание на въглехидрати и по-ниска ситост“, казва Никол Пиаца, MS, RD и собственик на The Clean Plate Kitchen. "В усилията си тези диети с ниско съдържание на мазнини да имат добър вкус, диетата често е богата на захари, преработени храни и транс-мазнини. Замяната на някои въглехидрати (помислете за захар!) Със здравословни мазнини може да ви помогне да се чувствате по-пълноценни по-дълго и да отслабнете! "

Като повтаря тези настроения, Джоди Г. Даляй, MS, RD, който работи за доставчик на здравни услуги със седалище в Лос Анджелис, добавя: „Когато приличната част от дневните ви калории (20-25 процента) идват от мазнини, вие се напълвате със здрави, по-малко преработени храни, ограничаващи апетита. И когато апетитът ви се контролира, е по-малко вероятно да изберете преработени въглехидрати, т.е. закуски и сладкиши, които добавят калории. "

Но ограничаването на желанието ви да се справяте с въглехидрати, захари и транс-мазнини не е единствената причина да ядете повече мазнини. Какво още? „Мазнините поддържат здравословния метаболизъм, като пренасят хранителни вещества до нужните им клетки“, добавя Ашел Коф, RD Така че, както се оказва, всъщност се нуждаете от здравословен дъжд от зехтин върху вашите зеленчуци или салата, за да транспортирате всички тези жизненоважни фитонутриенти, където трябва да отидат.

Кои са най-здравословните видове мазнини за ядене?

Така че сега, след като знаете, че трябва да ядете повече мазнини, за да контролирате апетита и да избегнете претоварването с въглехидрати, това не ви дава зелена светлина за зареждане с бекон, пица или кексчета. Защо? „Не всички мазнини се създават еднакво“, обяснява Пиаца.

Ето какво трябва да знаете: по същество има три вида мазнини: наситени мазнини (най-вече в животински продукти), ненаситени мазнини (в растенията) и транс мазнини (химически преработени мазнини).

Ръцете надолу, ненаситените мазнини са мазнините, от които трябва да се храните най-много.

Ето защо: "По-конкретно, мононенаситените мазнини, или MUFAs, и полиненаситените мазнини, или PUFAs, са показали, че помагат за постигането на по-тънка талия. И двете тези ненаситени мазнини са здравословни мазнини, намиращи се в растенията. Те са особено богати на авокадо, кокос, маслини, фъстъци и слънчогледови семки. Тези ненаситени мазнини - „добрите мазнини“ - по-лесно се обработват от организма ни и се използват за енергия. Друга здравословна мазнина, която не бива да се пренебрегва, е омега-3 мастните киселини “, добавя Пиаца. Сьомгата е популярен източник на омега-3, но те се намират и в растения, като орехи, лен и семена от чиа. "

Какви мазнини трябва да ограничавате или избягвате?

И така, кои мазнини трябва да ограничите или да се пазите от тях? Ако попитате Далай, ще искате да „ограничите мазнините от животински произход и да избягвате транс-мазнините, които са мазнини, които се преработват чрез хидрогениране, като старомоден маргарин. Проучването за здравето на медицинските сестри показа връзка между приема на животински мазнини/наситени мазнини и по-голямо тегло, но няма такава връзка с приема на растителни мазнини/мононенаситени и полиненаситени. "

Диетологът на растителна основа Джулиана Хейвър, MS, RD, CPT, не може да се съгласи повече: „Американската асоциация на сърцето препоръчва да се консумират не повече от пет до шест процента от общите калории от наситени мазнини, което е приблизително количеството, открито средно веганска диета (с изключение на всички животински продукти). "

И така, тук е долната линия за мазнините: според хранителните експерти ще искате да избягвате трансмазнините, открити в химически обработените храни, да ограничите наситените мазнини, най-вече в животинските храни, и да изберете ненаситени мазнини, намиращи се в растителните храни.

Колко мазнини трябва да ядете?

Що се отнася до получаването на дозата ви на здравословни мазнини, според Хевър, "има широк диапазон между 10 и 35 процента от калориите от мазнини, които може да са оптимални. Медицинският институт препоръчва 20 до 35 процента от калориите от мазнини. " Подходът на Daylai е, че няма нужда да се преосмисля: "Предлагам някои при всяко хранене и закуска срещу контролиране на точната порция. Например, закуската може да бъде тост с фъстъчено масло, обядът може да бъде салата с авокадо, а вечерята може да бъде риба и зеленчуци, задушени в зехтин. И няма по-добра закуска от плодове и шепа ядки! "