дчадър румънски мъртва тяга

Дъмбелът с румънска гира, известен също като дъмбел RDL, е основно упражнение за изграждане на сила в краката и кръста. Това упражнение не само ще повиши силата на долната част на тялото, но ще ви помогне да развиете правилна форма и при други упражнения. Ако отделите време да научите румънския мъртва тяга, бързо ще видите резултатите!

Мuscles Работено от Дъмбел Румънски мъртва тяга

PМускулни групи на римари:

Дъмбелът с румънска тяга работи с вашите подколенни сухожилия, глутеуси и кръста

Румънският мъртва тяга с гантели ангажира четирите мускула в задната част на крака ви, които съставляват подколенното сухожилие: бицепс феморис (група от два мускула), полусухожилие и полумембранозус. По време на това упражнение трябва да почувствате дълбоко разтягане в тези мускули.

румънска

Глутеалните мускули са група от три мускула: gluteus maximus, medius и minimus. Докато RDL с дъмбел е насочен към тази група като цяло, той особено работи на глутеус максимус, който е най-големият от трите мускула.

И накрая, дъмбелът RDL работи върху еректорните мускули на гърба. Еректорът спина е група от три мускула, известни като спиналис, лонгисимус и илиокосталис. Тези мускули спомагат за поддържането на гръбначния ви стълб и осигуряват гъвкавост при огъване в множество посоки

Свторостепенни мускулни групи:

Дъмбелът с румънска тяга активира други мускулни групи, тъй като ви принуждава да контролирате движението. Това упражнение вторично работи на основните ви мускули, докато коремните и косите мускули се свиват, за да стабилизират тялото ви. Освен това вашият трапец, предмишниците и средната част на гърба се активират, за да контролират тежестта по време на движението на упражнението.

дПредимства на румънската мъртва тяга

1. Повишена мускулна маса на глутея и сухожилие

Румънското мъртва тяга с дъмбели ще генерира метаболитен стрес и механични увреждания на мускулните влакна в седалищните мускули и бедрата. В резултат на това вашите индивидуални мускулни клетки ще растат чрез процес, наречен хипертрофия. С по-голяма мускулна маса, не само долната ви половина ще изглежда по-дефинирана, но ще можете да подобрите представянето си и в други лифтове, като клякам с мряна и мъртва тяга.

2. Изучаване на правилна хип механика

RDL с дъмбели може да ви помогне да научите правилната форма на шарнир в бедрата. Правилната хип механика е важна за вдигане на тежести, лека атлетика и ежедневието. Често пъти начинаещите щангисти нямат подкрепа в долната част на гърба. Те са склонни да се навеждат от гръбначния стълб, а не да се шарнирят в кръста, като по този начин рискуват да се наранят.

Румънският мъртва тяга с дъмбели може да ви научи на правилната верига от движения, които използваме, когато клякаме или шарнирно кръста си. Следователно ще можете да вдигате повече тежести по безопасен начин!

3. Подобрено атлетично представянеВ

И накрая, добавянето на дъмбел румънска мъртва тяга към вашия режим на тренировка може да ви помогне да подобрите спортните си постижения. Ходенето, бягането, скачането и други атлетични движения зависят от силата, издръжливостта и формата на бедрата.

Макар че и кондиционирането на горната част на тялото е важно, тренирането на долната половина трябва да бъде приоритет, ако искате да подобрите представянето си във всяко атлетично начинание. Увеличената връзка между ума и мускулите от дъмбела RDL също ще помогне на вашата изходна мощност за експлозивност!

З.дължи на „Направи гира“ румънски мъртва тяга

Е.quipment:

За това упражнение ще ви трябват чифт гири.

Сetup:

1. Заемете изправено положение с крака на ширината на раменете и дръжте дъмбелите с длани, обърнати навътре

2. Включете сърцевината си, съберете лопатките и дръжте гърдите си вдигнати високо.

ACtion:

1. С леко огъване в коленете, панта в кръста с прав гръб и спуснете тежестите към земята. Трябва да усетите дълбоко разтягане на подколенните сухожилия, докато бедрата ви се движат назад.

2. Сега обърнете движението, докато се връщате в изправено положение и стиснете глутеусите.

3. Поддържайте стегнатост в сърцевината си и повторете!

Rпрепоръка:

Ако сте нов в дъмбела с румънска тяга, изберете леко тегло, за да започнете и изпълнете 3-4 сета от 10-12 повторения. Ако ви е по-удобно с формата, вземете чифт по-тежки дъмбели и завършете 6-8 повторения за 3-4 сета.

дчадър Румънски грешки в мъртва тяга

1. Закръгляване на гърба

Закръгляването на гърба е най-честата грешка, допусната по време на мъртвата тяга на румънската гира. Винаги, когато правите някакви атлетични движения, е важно да стабилизирате тялото си, преди да се движите.

Преди да се окачите на кръста, стиснете лопатките си, за да държите гърба изправен и стегнете сърцевината, за да поддържате корема си ангажирани.

Това значително ще намали риска от нараняване по време на RDL с дъмбели.

2.В Погледнете НАГОРЕ, докато се движите НАДОЛУ

Много повдигачи ще държат очите си погледнати нагоре, докато се окачват в талията. Това не само поставя прекалено голямо напрежение върху врата, но също така ви принуждава да извивате долната част на гърба. Докато държите пантата на кръста и спускате гирите, оставете очите си да гледат към пода. Това насърчава правилното подравняване на тялото по време на мъртвата тяга на румънската гира.

3. Заключване на коленете

Въпреки че не искаме да сгъваме прекалено много коленете си по време на RDL с дъмбели, блокирането на коленете може да бъде много опасно. Това може да доведе до дъмбели, които се люлеят далеч пред коленете ни, поставяйки много стрес в долната част на гърба.

Вместо това, леко отключете коленете си и се съсредоточете върху това да държите дъмбелите близо до тялото си, докато се придвижвате шарнирно в кръста.

дчадър Варианти на румънски мъртва тяга

1.В Бarbell Румънски мъртва тягаВ

Мъртвата тяга в Румъния е страхотна вариация на RDL с гира. Ако искате да добавите по-голямо тегло, опитайте RDL на щангата!

2. Наклонен румънски мъртва тяга

Наклоненият RDL е динамичен вариант на румънската мъртва тяга с гири. Започнете в клекнало положение с изправен гръб и ръце пред себе си. След това избутайте бедрата си назад и стигнете надолу към пръстите на краката.

Трябва да почувствате дълбоко разтягане в подколенните сухожилия. След това се върнете в клекнало положение. Повторете!

3. Редуващ се дъмбел с прав крак

Редуващият се крак с дъмбели с права крака може да ви помогне да тренирате всеки крак поотделно. Хванете чифт дъмбели с длани, обърнати към тялото. Включете сърцевината и глутеусите си, докато се навеждате напред и се простирате в обратна посока с единия крак.

След това се върнете в изходна позиция и повторете с другия крак. Това упражнение изисква високо ниво на баланс. Ако се борите с дъмбелите, можете да използвате телесното си тегло само докато овладеете формата

дumbbell румънски алтернативи за мъртва тяга

Ако ви е харесало румънското мъртва тяга с гири, вижте тези алтернативни упражнения за крака и глутеуми, за да подобрите тренировката на долната част на тялото:

1. Мъртва тяга с права крака

Мъртвата тяга с прави крака много прилича на румънската. В това упражнение обаче дръжте коленете си напълно заключени и достигнете тежестта по-нататък към пода (ако гъвкавостта ви позволява).

Мъртвата тяга с прави крака се фокусира повече върху активирането на подколенното сухожилие, докато RDL с дъмбели включва по-голяма флексия на тазобедрената става.

2. Glute Ham Raise

Повдигането на глуте-шунка е алтернативно упражнение, което също работи на глутеусите и сухожилията. Започнете от машината за глуте-шун във вертикално положение. Свийте корема и глутеусите, докато се спускате успоредно на земята. След това огънете подколенните сухожилия, за да повдигнете обратно до вертикално положение.

3. Български сплит клек

„Българският сплит клек е силно насочен към краката и глутеусите. С повдигнат единия крак клякайте надолу с прав гръб. Експлодирайте нагоре през краката, за да се върнете в изходна позиция

Търсите още тренировки за крака?

Стартирайте серията Anabolic Aliens 30 Leg Days At Home - не е необходимо оборудване! В

Присъединете се към Нашествието!

Това членство в Anabolic Aliens ще ви предостави достъп до тренировъчни класове, програми за рехабилитация, диетични планове и по-ексклузивно съдържание, което ще ви помогне да постигнете устойчив успех!