Psyllium обвивката е получила своя справедлив дял от вниманието в общността с ниско съдържание на въглехидрати. Но какво точно е? И каква е неговата роля в кето и нисковъглехидратното печене? Прочетете, за да разберете всичко за люспите на псилиум и как да постигнете най-добри резултати при използването му.

ръководство

Какво представлява псилиумната обвивка?

Семената на Psyllium идват от растение, известно като Plantago ovato, което е родно в Южна и Западна Азия. Семената са покрити с люспи от псилиум, която е богат източник на вискозни разтворими фибри (типът, който абсорбира вода, за да образува гел). Всъщност почти всички въглехидрати в псилиевата обвивка идват от фибри. В някои страни и в някои здравни центрове, особено в Обединеното кралство и Европа, тя също се нарича с испахула обвивка.

Една супена лъжица (5 грама) цяла люспи от псилиум (както е показано на снимката по-горе) съдържа 4 грама въглехидрати под формата на несмилаеми фибри, от които повечето са разтворими фибри.

Psyllium обвивка може също да се смила на прах, най-често използваната форма при готвене. Тъй като е по-концентриран, половината супена лъжица (5 грама) прах от люспи от псилиум има същия хранителен състав като една супена лъжица от цяла обвивка от псилиум.

Като активна съставка в омекотителите на изпражненията Metamucil и Fybogel, обвивката на псилиум е най-известна със своите слабителни свойства.

Какви са здравните ефекти на люспите на псилиум?

Изследванията показват, че обвивката на псилиум може да осигури няколко потенциални ползи:

  • Може да помогне за контрол на кръвната захар: Чрез образуване на гел с вода, обвивката на псилиум може да забави движението на храната през храносмилателния тракт и абсорбцията на глюкоза в кръвта. Голям преглед от 35 проучвания установява, че приемът на 5-20 грама псилиум на ден значително понижава стойностите на кръвната захар и HbA1c на гладно при хора с диабет и преддиабет. 1 Този ефект вероятно се забелязва най-вече за хора, които ядат значително количество въглехидрати. При строго нисковъглехидратна или кето диета може да не помогне много, тъй като има много по-малко глюкоза, която да се абсорбира от храната на първо място.
  • Може да подобри някои маркери за здравето на сърцето: Псилиумът може да се свърже с жлъчните киселини, което може да помогне за понижаване на нивата на LDL холестерол. Освен това е доказано, че псилиумът намалява триглицеридите и повишава HDL холестерола, което може да намали риска от сърдечни заболявания. 2
  • Може да подобри консистенцията на изпражненията: Поради силния си капацитет за задържане на вода, обвивката на псилиум има потенциално положителен ефект върху функцията на червата: може да подобри както запек, така и диария. 3

Има ли люспи от псилиум някакви странични ефекти?

За разлика от много други разтворими фибри, обвивката на псилиум не се ферментира лесно от бактерии в дебелото черво. Следователно е по-малко вероятно да причини излишни газове или други храносмилателни проблеми. Ако обаче вземете голямо количество люспи от псилиум (над 15 грама на ден), може да изпитате подуване на корема, дискомфорт в стомашно-чревния тракт или повишена газообразност.

Добро правило е първоначално да въведете малко количество люспи от псилиум във вашата диета и постепенно да го увеличавате.

Когато се консумира с достатъчно течност и в умерени количества, люспите на псилиум се считат за безопасни. Подобно на други видове фибри, консумацията на големи количества псилиум без приемане на достатъчно течност може да доведе до запек или дори запушване на червата, в най-лошия случай (и много рядко). 4 Psyllium може да представлява потенциална опасност от задавяне, ако не се смесва с достатъчно вода, когато се консумира като слабително, но това не е риск, когато се използва в рецепти с ниско съдържание на въглехидрати.

Като цяло алергичните реакции към псилиум са редки. Те обаче са докладвани, главно сред здравните работници, които са изложени на големи количества псилиум в лаксативи, давани на пациенти. Въпреки че компонентите в семената, а не обвивката, са отговорни за реакцията, изследователите съобщават, че тези компоненти понякога остават в прах от люспи на псилиум. 5 Хората със силно алергична склонност обаче могат да станат чувствителни към люспите на псилиум чрез често излагане, особено чрез вдишване на частици от псилиум.

Ползите от използването на люспи от псилиум в кето и готвене с ниско съдържание на въглехидрати

Псилиевата обвивка може да бъде много полезна съставка в готвенето с ниско съдържание на въглехидрати, особено в печенето.

За много хора отказът от хляб, пица, гевреци и други печени изделия, когато отиват с ниско съдържание на въглехидрати или кето е дори по-трудно от отказването от сладкиши.

За щастие, псилиумът може да ви помогне да пресъздадете кето-приятелски, безглутенови версии на тези и други фаворити с високо съдържание на въглехидрати поради способността му да възпроизвежда тяхната текстура. Той позволява на хляба да задържа повече влага и да постигне лека, ефирна консистенция. Освен това помага за по-гъвкаво тесто, което улеснява обработката и оформянето или разточването.