Волейболът е игра на умения и точност, както и сила и пъргавина. На корта има 6 играчи с до 12 играчи на страна в елитен отбор, позволяващ редовно завъртане на играчите. Височината е предимство на корта; в допълнение, намаляването на нивата на телесни мазнини може да помогне за оптимизиране на скоростта и пъргавината.

диетолози

Относно волейбола

Волейболът е игра на умения и точност, както и сила и пъргавина. Има 6 играчи на корта по време на игра, но до 12 играчи на страна в елитен отбор, за да се даде възможност за редовна почивка и ротация на играчите на и извън корта. Играе се в международен мащаб през различни възрасти от развлекателно до елитно, професионално ниво. Както вътрешният, така и плажният волейбол се играят на олимпийско ниво както за мъже, така и за жени.

Състезателният волейбол се играе на закрито върху дървена настилка, докато волейболът на открито се играе на плаж. В зависимост от нивото на състезание мач се играе над 3 или 5 сета от 25 точки на сет, а крайният сет 15 точки. Срещата е една с мнозинство печели набор - сетът се печели с две точки предимство.

Продължителността на набор варира, но обикновено трае около 20-30 минути. Като се има предвид това, мачът може да продължи от 1 час до 2,5 часа. Кратките почивки между всеки сет, както и тайм-аутите по време на мача, предоставят на играчите много възможности за почивка, възстановяване и зареждане с гориво.

Тренировъчното натоварване варира в зависимост от нивото на спортиста. На елитно/професионално ниво типичната седмица може да се състои от най-малко 3 тренировки на терена, фокусиращи се върху умения в допълнение към сесиите във фитнес за сила, плиометрична и ловкост, както и симулация на мач или игра на мач.

Мачовете могат да се провеждат седмично или на големите състезания мачовете обикновено са в турнирен формат. Това означава, че няколко игри ще бъдат изиграни за един ден, което прави възстановяването и хидратацията от съществено значение за устойчиво представяне по време на турнира.

Волейболистите обикновено са високи, тъй като височината е предимство на корта. Играчите обикновено имат по-ниски нива на телесни мазнини, тъй като положителното съотношение сила/тегло може да помогне за оптимизиране на скоростта, способността за скачане и ловкостта.

Тренировъчна диета за волейболисти

Докато храненето на корта в деня на мача е важно, начинът на здравословно хранене извън корта ще осигури основна основа за годен, бърз и слаб волейболист.

Ежедневният прием за играч трябва да се основава на богати на хранителни вещества въглехидрати (зърнени хлябове, кафяв ориз, киноа, пълнозърнести тестени изделия); постни източници на протеини (постно червено месо, птици, морски дарове, яйца, млечни продукти и леща) и здравословни източници на мазнини (авокадо, зехтин, ядки и риба); както и плодове и много зеленчуци.

Индивидуалният прием ще се определя от честотата на тренировка, размера на спортиста, индивидуалните изисквания и корекцията за растеж при по-младите спортисти и трябва да бъде обсъден с акредитиран спортен диетолог, за да се гарантира, че целите на спортиста са изпълнени.

Нужди от хидратация

Тъй като адекватната хидратация е от съществено значение за представянето, особено уменията и вземането на решения, това е важно съображение за волейболистите. Волейболът обикновено се играе на закрито в контролирана среда, въпреки че играчите трябва да са наясно, че все още могат да губят значителни количества телесни течности, когато играят на тези места поради физическите изисквания и интензивността на мача.

Необходимостта да останете добре хидратирани, да пиете редовно през целия ден, особено по време на хранене или закуски е важна. Играчите трябва да се стремят към редовно количество бледожълта урина през деня като полезен индикатор за добро състояние на хидратация. Непосредствено преди тренировка или състезание наличието на малко количество течност (200-300 ml) не само помага за хидратацията, но и подготвя червата за приемане на течности през цялата игра.

Поддържането на хидратация е жизненоважно по време на по-дългите игри и при горещо време, за да се поддържа ефективността. Спортистите трябва да поддържат добра хидратация чрез редовен прием на течности и да заместват дефицита на течности, натрупан по време на тренировка или мач. Водата е добър вариант, въпреки че спортна или електролитна напитка може да бъде от полза, ако играете по-дълго от 1 час. Условията на околната среда и индивидуалните загуби на пот са основните определящи фактори за нуждите от течности.

Хранене преди състезание

Храна или лека закуска трябва да се консумират през 2-4 часа преди началото на мача. Изборът на храна и течности трябва да е познат на индивида, за да се избегнат неочаквани проблеми (например стомашно разстройство). Един прост начин да се избегнат проблеми е да се гарантира, че цялата храна, консумирана в часовете, водещи до важни мачове, е била изпитана при подобни условия или мачове.

Някои спортисти ще се борят да ядат твърда храна близо до началото на мача и биха могли да опитат да заменят ястията с течни въглехидрати (например спортна напитка, сок или ароматизирано мляко), което може да помогне да се избегне стомашно разстройство.

За индивида със здравословна основна диета, както е описано по-горе, натоварването с въглехидрати не би трябвало да е от съществено значение поради ниското ниво на аеробна активност, съчетано с времето за почивка извън корта, налично за ядене и пиене в рамките на мач или между мачовете в турнирна обстановка.

Някои идеи за богати на въглехидрати ястия преди мач включват (в зависимост от времето на деня и индивидуалните толеранси и харесвания) включват:

  • Каша с мляко, кленов сироп и банан
  • Вана кисело мляко с плодова салата
  • Сандвич с месо/пиле/сирене или ядково масло
  • Сметан ориз и парче плод
  • Сандвич или обвивка с вегемит и сирене
  • Тост или английски кифла с авокадо
  • Паста със сос на доматена основа
  • Ролки от хартия за суши или ориз (като се избягват пържени пълнежи)

Ядене и пиене по време на състезание

За мач с продължителност по-малко от 1 час са подходящи напитки с вода или електролит. По-дългите игри може да изискват спортна напитка като източник на въглехидрати плюс течност. Алтернативно, богатите на въглехидрати лесни за смилане закуски като плодове, зърнени барове или спортни барове могат да помогнат за попълване на запасите от мускулен гликоген (гориво).

Някои предложения за преносими, удобни закуски между мачовете включват:

  • Свеж плод
  • Мюсли или ядки
  • Смесете пътека със сушени плодове/ядки/семена
  • Сандвич или руло с мед/сладко/банан
  • Опаковки тетра с мляко или сок
  • Вана кисело мляко/крем
  • Крекери или оризови крекери с фъстъчено масло или сладко
  • Спортни барове (с въглехидрати, не само с протеини)
  • Домашни печени изделия напр. бананов хляб, парче мюсли, свитък с ябълки, плодов пипер

Възстановяване

Както при всеки спорт, възстановяването е от жизненоважно значение и се ускорява чрез консумация на храна или закуска, съдържаща въглехидрати, за да замести мускулните запаси от гликоген; протеин за възстановяване на мускулите и течност за заместване на загубите на пот скоро след приключване.

Когато се играят няколко мача в тясна последователност, трябва да се консумира възстановителна храна или закуска в рамките на 30-60 минути след завършване на мачовете, за да се поддържа оптимално представяне до края на турнира.

В много случаи първоначалната по-малка закуска, последвана от подходящо хранене с въглехидрати, протеини и зеленчуци, осигурява необходимите компоненти за възстановяване.

Някои идеи за закуска за възстановяване включват:

  • Спортни барове (комбинация от протеини + въглехидрати)
  • Шоколад/ароматизирано мляко
  • Зърнест сандвич с месо, риба или сирене
  • Кисело мляко с плодове и добавени ядки
  • Млечен шейк, плодово смути или Sustagen Sport

За пълно възстановяване някои подходящи ястия включват:

  • Домашни пици с шунка, сирене + зеленчуци
  • Ризото от пиле и зеленчуци
  • Сьомга на скара с печени картофи и зеленчуци