от Минакши Нагдеве последна актуализация - 08 октомври 2020 г. Медицински преглед от Сара Пледджър (M.S., R.D.) ✓ Въз основа на доказателства

хранене

Богати на витамини, антиоксиданти и фибри, малините са вкусни плодове с много ползи за здравето. Те имат висока концентрация на елагова киселина, фенолно съединение, известно със своите антиоксидантни свойства.

Маслото от малини има слънцезащитен фактор. Освен това помага за предотвратяване на затлъстяването и мастните чернодробни заболявания, а също така има и свойства против стареене. Подобрявайки имунната си система, тези плодове се грижат за цялостното ви здраве. Те са лесни за включване във вашата диета. Малините могат да бъдат включени във вашата диета, като ги използвате в рецепти, ядете ги сурови или ги добавяте охладени към напитките си.

Вкусът на тези плодове е сладък и има едва доловим оттенък. Малините лесно се топят в устата си поради своята мека и сладка текстура. Сезонно повечето сортове се отглеждат в Калифорния от юни до октомври.

Какво е малината?

Малините са годни за консумация плодове, принадлежащи към семейство розови. Въпреки че се броят сред плодовете, ботанически погледнато, те са съвкупни плодове. Това е така, защото се развива от едно цвете, съдържащо повече от един яйчник.

Малините датират от праисторически времена. Смята се, че са еволюирали в Източна Азия. Днес те са изключително популярни в Северна Европа и Северна Америка. Поради своята популярност, малината е култивирана и еволюира в много различни видове. През 19-ти век чрез кръстосване са разработени нови хибридни сортове малина, като логанбери и бойзенбери.

Малините са от много различни видове, включително черни, червени, лилави и златни малини. От тях червената малина е най-популярна. Събира се през летните и есенните месеци и се консумира най-добре, когато е прясно.

Малиново хранене

Според USDA, малините са отлични източници на витамин С, манган и диетични фибри. Те също са богати на витамини от група В, фолиева киселина, мед и желязо. Те имат най-високата концентрация на антиоксидантна сила сред всички плодове. Това се дължи на високата концентрация на елагова киселина, антоцианини, галова киселина, кверцетин, цианидин, катехини, пеларгонидин, кемпферол и салицилова киселина. Жълтите малини и други бледоцветни плодове обаче имат много по-нисък процент антоцианини. Антоцианините също са отговорни за богатия си цвят.

Малините също имат висок дял на диетични фибри, считани за най-богатите на фибри растителни храни. Фибрите съставляват около 20 процента от общото тегло на зрънцето.

Въглехидрати в малини

Чаша малини съдържа по-малко от 15 g въглехидрати. Това е по-ниско от много други плодове, като ябълка. Имайте предвид високото съдържание на фибри (8 g) и сравнително ниско съдържание на захар (5,4 g). Това прави малините не просто с ниско съдържание на въглехидрати, но и добра алтернатива, когато става въпрос за здравословни въглехидрати. Това е популярна храна сред тези, които са на кето диета.

Калории в малини

Чаша малини съдържа 64 калории. От тях общите мазнини са по-малко от грам без транс-мазнини. Предвид ниското съдържание на въглехидрати и високото съдържание на фибри, малините са идеални за тези, които търсят нискокалорични храни за отслабване.

Поръсете малини върху вашата мюсли или салати. Снимка: Shutterstock

Ползи за здравето от малини

Ползите за здравето от малини включват способността им да помагат при отслабване, да подобряват здравето на кожата и да укрепват имунната система. Нека разгледаме отблизо най-често срещаните и полезни ползи.

Богат на антиоксиданти

Малините са богати на мощни антиоксиданти, известни като антоцианини. Изследванията показват, че антоцианините могат да помогнат за намаляване на риска от няколко хронични заболявания като диабет, метаболитни заболявания и микробна инфекция. Според изследване, публикувано в списание Nutrients, диетичните антоцианини изглежда се борят с инсулиновата чувствителност чрез различни механизми и имат потенциала да модулират болестни състояния като диабет. Тези съединения също подобряват зрителните способности и имат невропротективен ефект.

СПИН Отслабване

Малината е с високо съдържание на диетични фибри, манган, докато е с ниско съдържание на въглехидрати, захари и мазнини. Ролята на ниските въглехидрати и ниските калории е обяснена по-горе. Фибрите помагат да се забави изпразването на стомаха, което ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго. Фибрите също помагат да се поддържа редовното движение на червата. Съдържа манган, необходим в следи от количество, което поддържа метаболизма висок. Това помага за изгарянето на мазнини.

Червените малини също са предпочитани от мнозина заради малиновия кетон, химично вещество, намиращо се в плодовете. Проучванията показват, че може да бъде ефективен в определени случаи на затлъстяване, когато се приема с други добавки. Няма обаче достатъчно доказателства за ефикасността му или способността му да намалява затлъстяването само по себе си.

Намалете бръчките

Антиоксидантните сили на тези плодове идват от витамин С, който ефективно помага за намаляване на старческите петна и обезцветяването. Многобройни проучвания показват ползите от малините при справяне с проблеми, свързани с кожата. Проучване от 2019 г., публикувано в Oxidative Medicine and Cellular Longevity установи, че екстрактът от червени малини спомага за намаляване на уврежданията на кожата, причинени от UVB излагане. Проучване на животни през 2020 г. показва, че черните малини могат да помогнат за намаляване на сърбежа и възпалението, свързани с алергии.

За да направите маски за лице за блестяща кожа, смесете чаша обикновено кисело мляко с 2 чаши пресни малини. Нанесете сместа върху лицето си и я дръжте 15 минути. Измийте го с хладка вода.

Предотвратяване на дегенерация на макулата

Антоцианините и витамин С, намиращи се в малини, също ги правят много полезни за очите ви. Проучване установи, че фенолни съединения като антоцианини в черните малини могат да подобрят зрението, нощното зрение, да намалят напрежението в очите и да помогнат за предотвратяване на дегенерация на макулата. Витамин С също се брои сред основните хранителни вещества, необходими за предотвратяване на очни заболявания и дегенерация на макулата.

Всъщност той присъства в готварската книга на Американската фондация за дегенерация на макулата „Яжте правилно за вашето зрение“. В книгата е представена вкусна крушова малина.

Предотвратяване на инфекции

Антоцианините на малините са отговорни за техните уникални антиоксидантни и антимикробни свойства. Преглед, поръчан от Комисията за малина и къпина в Орегон, установи, че черните малини съдържат елагова киселина, фенолно съединение, което предпазва тялото от вредни елементи.

Укрепване на имунната система

Малините могат да направят чудеса за нашата имунна система. Проучване от 2016 г. потвърждава, че малините са богати на ефективни антиоксиданти, както и на фитонутриенти. Тези елементи ефективно подсилват имунната ви система и помагат на тялото ви да се бори с болестите.

Висока хранителна стойност

Както бе споменато по-горе, малините са богати на традиционни хранителни вещества, предимно в категориите антиоксиданти и витамин В. Според USDA, малините са отличен източник на манган и витамин С, две важни антиоксидантни хранителни вещества, които предпазват тъканите на тялото от увреждане, свързано с кислорода. Високото съдържание на хранителни вещества в малините ги прави интелигентен избор на храна. С висока хранителна плътност и пренебрежимо малък ефект върху нивата на кръвната захар, малините са сред най-здравословните плодове, които можете да ядете.

Как да купувате и съхранявате малини?

Малините са силно нетрайни. Следователно, струва си да бъдете внимателни, когато ги купувате и съхранявате.

Изкупуване на малини

  • Изберете твърди, месести и тъмно оцветени плодове. Избягвайте онези, които са меки, кашави или плесенясали.
  • Плодовете често се продават на малки коктейли. Уверете се, че не са опаковани твърде плътно, тъй като опаковката може да смачка плодовете и да ги повреди. Контейнерът също не трябва да има петна или влага, което показва разваляне.
  • Най-добре е да ги купувате през сезона. Обикновено се предлагат пресни от лятото до началото на есента.

Съхранение на Малина

Тъй като малините могат лесно да се развалят, трябва да се внимава, докато се съхраняват.

  • Преди да съхранявате в хладилника, вземете и изхвърлете плодовете, които са формовани или развалени. Това ще попречи на развалените плодове да повлияят на останалите плодове в опаковката.
  • Поставете немитите сухи плодове обратно в оригиналния им съд. Можете да облицовате контейнера с хартиена кърпа. Покрийте го с найлоново фолио.
  • Те ще останат свежи в хладилника за един или два дни; никога не дръжте малините на стайна температура или на силна слънчева светлина твърде дълго. Много бързо ще се развали.
  • Можете също да ги замразите за дългосрочно съхранение.

Замразяване на малини

Малините замръзват много добре. Измийте ги под ниско налягане на пръскачката за мивка, така че да запазят деликатната си форма. Изсушете ги с хартиена кърпа. Подредете плодовете в един слой върху плосък лист и ги поставете във фризера. След като плодовете са замразени, можете да ги съхранявате в тежка найлонова торбичка и да съхранявате във фризера. Те ще останат в правилно състояние до една година. Ако искате да запазите яркия им цвят, добавете малко лимонов сок към малините. За да научите повече, прочетете нашата статия за Как да замразите малини.

Как да ядем малини?

Малините се консумират най-добре такива, каквито са. Те са вкусни и се пръскат със сладък вкус. Можете да ги добавите към сутрешната си каша, мюсли, палачинки или вафли. Ако имате прекалено много малини и не знаете какво да правите с тях, препоръчваме да направите сладко от малини. Използвахме малиново желе в тази рецепта за сладка и сладка червена боровинка. Друга възможност е да ги опитате в тази рецепта за смесена ягодова салата. Малините правят чудесно допълнение в тази рецепта за вкусни Acai Bowl.