Подхранване на тялото за състезание и възстановяване

състезанието

Важно е да се уверите, че се храните правилно преди тренировка и състезание. Без правилните видове и точното количество храна и напитки е по-вероятно да станете физически и психически уморени по-рано и по-бързо. Важно е да намерите график за хранене и да намерите храните, които можете да ядете в практическите дни, за да избегнете разстроен стомах и/или слабост по време на състезание.

Обобщение на препоръките за въглехидрати

Консумирайте 1-4g въглехидрати/кг, 1-4 часа преди тренировка

Консумирайте 30-60g въглехидрати на всеки час по време на тренировка

Пример: 3g въглехидрати x 70 kg телесно тегло = 210 g x 4 = 840 калории от въглехидрати

Насоки за хранене преди тренировка:

Адаптирано от Наръчника за спортно хранене на Нанси Кларк:

  1. Всеки ден яжте достатъчно ястия с високо съдържание на въглехидрати, за да подхранвате и зареждате мускулите си, за да бъдат готови за действие.
  2. Ако ще тренирате повече от 60-90 минути, изберете въглехидрати с умерен до нисък гликемичен ефект (пример: кисело мляко, банани, овесени ядки, боб супа, леща, ябълки).
  3. Ако ще се упражнявате за по-малко от час, просто хапнете изпитани храни, които лесно се усвояват и се настаняват удобно (хляб, английски кифли, гевреци, бисквити, тестени изделия).
  4. Ограничете протеините с високо съдържание на мазнини.
  5. Бъдете внимателни със сладки храни като безалкохолни напитки, бонбони, картофи и така нататък. Те са причинили спад в кръвната захар, оставяйки ви уморени.
  6. Оставете достатъчно време за смилане.
  7. Винаги яжте познати храни преди състезание. Не опитвайте нищо ново!

** Това, което ядете, преди да тренирате, може да направи или прекъсне вашата тренировка. Всеки човек има свои собствени предпочитания, така че намерете това, което работи за вас!

Отнема 20 часа, за да се възстанови напълно изчерпаният мускулен гликоген. Най-добре е да консумирате богати на въглехидрати храни и напитки в рамките на 15 минути след тренировка или състезание. Проучванията са доказали, че това попълва запасите от гликоген по-бързо, отколкото забавянето на храненето в продължение на два часа.

Колко? Целевият ви прием е 0,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на всеки два часа в продължение на шест до осем часа.

Пример: 150lb x 0.5g въглехидрати/lb = 75g x 4 = 300 калории въглехидрати.

И така, в рамките на два часа искате да изядете 300cals, след това отново след още два часа и след това отново след още два часа.

Популярни въглехидрати от 300 калории:

--8 унции портокалов сок и средно франзела

--16 унции сок от червена боровинка

--Една купа царевични люспи с мляко и банан.

--Някои спортни барове

Още идеи за възстановяване на въглехидрати:

--120гр: 2 чаши ябълков сос, 4 смокинови нютона, 8 унции спортна напитка или 1 чаша стафиди или сушени череши или 1 чаша плодово кисело мляко, 1 круша, 4 квадрати от Греъм

-- 150g: 2 кутии спортна напитка, 1 портокал или 2 чаши сок от ябълка и червена боровинка, 1 франзела

-- 180g: 1 C готови за консумация зърнени храни, 1 C обезмаслено мляко, 1 банан, 2 C сок от кран-грозде

Не избягвайте протеините в диетата си за възстановяване. Протеините, изядени заедно с въглехидратите, могат да помогнат за подобряване с заместване на гликоген в началните часове след тренировка или състезание. Съотношението, към което трябва да се стремите, е 1 грам протеин на всеки 3 грама въглехидрати.

Някои добри комбинации:

-- Богато на протеини мляко със зърнени храни

--1 или 2 унции постно месо или птици върху багел

--Месен сос върху спагети

След тежка тренировка или състезание, трябва да бъде вашият основен приоритет да замените загубените си течности и след това да попълните запасите си от гликоген. Не забравяйте, че на всеки 1 килограм загубено пийте 2 чаши течност.

* Воднисти храни, като диня, грозде и супи

* Спортни напитки с високо съдържание на въглехидрати

Когато тренирате, вие се потите. Когато се потите, губите важни електролити, като калий и натрий. Те помагат на тялото ви да функционира нормално. Най-вероятно ще попълните тези електролити с вашите храни за възстановяване. Паунд пот съдържа около 80-100 милиграма калий. В рамките на 2-3 часа много тежко упражнение може да загубите 300-800 милиграма калий и 1800-5600 милиграма натрий.

Ето няколко примера за често срещани храни: