Свързани статии

Леките закуски между храненията могат да бъдат добър начин да отговорите на препоръчаните ви нужди от витамини и минерали, да увеличите приема на фибри и да предотвратите преяждането по време на хранене. За да получите най-много ползи за здравето, изберете правилните видове закуски. Зърнените култури - с ниско съдържание на калории, широка гама от витамини и минерали, а в някои сортове и здравословна доза фибри - могат да бъдат интелигентен избор за хапване между храненията.

gate

Ползи за здравето от лека закуска

Според Министерството на земеделието на САЩ процентът на възрастните, които закусват през деня, се е увеличил от 59% на 90% през последните 30 години, а две трети от възрастните в САЩ съобщават, че закусват два или повече пъти на ден. Консумирането на високомаслени, калорични закуски като чипс, бисквити или бонбони може да допринесе за увеличаване на теглото, високо кръвно налягане и висок холестерол. За разлика от това, вземането на интелигентен избор на закуска може да помогне за контролиране на теглото, увеличаване на консумацията на витамини и минерали и предотвратяване на преяждането при хранене. Изследване, публикувано в "Journal of the American Dietetics Association", установява, че закусвачите имат по-голям прием на фибри, плодове и зеленчуци, всички те са важни за здравето и профилактиката на някои заболявания.

Избор на здравословна закуска

За да се увеличат максимално ползите за здравето, лека закуска трябва да е с ниско съдържание на калории, но плътна на витамини и минерали, което ще ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от хранителни вещества, без да нарушавате калорийната банка. Докато индивидуалните потребности от калории варират в зависимост от пола, височината, теглото, възрастта и нивото на активност, Диетичните насоки на USDA за американците 2010 оценяват дневните нужди от калории за възрастни жени на между 1600 и 2400 калории и между 2000 и 3000 калории за възрастни мъже. Ограничаването на лека закуска до по-малко от 200 калории или около 10 процента от дневния калориен прием е добро правило. Не забравяйте, че това е лека закуска, а не хранене. Изборът на леки закуски с високо съдържание на протеини и фибри ще осигури усещане за ситост и удовлетворение, което въглехидратите не, и ще ви помогне да стигнете до следващото си хранене, без да чувствате глад.

Зърнени култури като здравословна закуска

Зърнените храни със 110 до 125 калории на порция, заедно с обезмасленото мляко на 86 калории и приблизително 8 грама протеин на порция, могат да бъдат нискокалорична, задоволителна закуска. Подсилена с 10 до 100 процента от препоръчителните ви дневни количества витамини и минерали, зърнените култури могат да ви помогнат да задоволите нуждите си от хранителни вещества. USDA препоръчва калориите от добавени захари да не надвишават 25 процента от общия ви прием на калории. Изборът на неподсладена или леко подсладена зърнена култура може да ви помогне да контролирате приема на захар. За да определите процента на калории от добавените захари в порция зърнени храни, умножете грамовете захар по 4, разделете на броя на калориите в порция и умножете по 100. Много зърнени култури са добър източник на диетични фибри, които могат да намалят нива на холестерол, насърчават стомашно-чревното здраве и контролират кръвната захар. Препоръчителният дневен прием на фибри е 38 грама за мъжете и 25 грама за жените; изберете зърнени храни с 5 или повече грама фибри на порция.

Що се отнася до яденето на зърнени храни, първото нещо, което вероятно ви идва на ум, е купа, лъжица и малко мляко, но с малко креативност можете да направите зърнените храни вкусно и интересно лакомство. Комбинирайте любимата си зърнена култура с малко сушени червени боровинки, бадеми и няколко чипса тъмен шоколад за питателна пътека. Добавянето на зърнени храни към кисело мляко с ниско съдържание на мазнини ще ви осигури протеин, заедно със задоволителна криза. И няма нищо лошо в старомодна купа зърнени храни с мляко, за да ограничите глада си.

Кари Лиланд е директор по клинично хранене в Университетската болница в Джорджтаун и инструктор по адюнкти в Университета в Джорджтаун. Леланд е регистриран диетолог с бакалавър по диетология от Мичиганския държавен университет и магистър по човешко хранене от Източен Мичигански университет.