Постоянното гладуване е график на хранене, при който за определен период от време остава без храна. И предвид множеството ползи (помислете за загуба на тегло, контрол на кръвната захар и дори дълголетие), може да не е въпросът дали трябва да опитате с периодично гладуване, а по-скоро кой тип интермитентно гладуване да опитате.

прекъсвания

Има модела 5: 2 (яжте нормални калории пет дни в седмицата и само 500 калории през останалите два дни); гладуване с алтернативен ден (един ден се храните нормално, на следващия ядете много малко); OMAD (както при „едно хранене на ден“); и след това има 16: 8 гладуване, което ограничава храната до осем часов прозорец за хранене всеки ден.

Ако не сте начинаещи на гладно, вероятно ще искате да започнете с 16: 8, поддръжниците включват неговата вградена гъвкавост и лекота за следване.

Как работи графикът на гладуване 16: 8.

Планът за гладуване 16: 8 е график за хранене, при който гладувате по 16 часа всеки ден и ядете по време на осемчасовия прозорец. Този график на хранене идва с всички предимства на други графици на гладно (плюс скорошни изследвания установяват, че това може да понижи кръвното налягане). Може би дори по-добре, вие избирате прозореца за хранене.

И така, какво трябва да бъде този прозорец за хранене? "Всъщност има безкрайна променливост. Може да е по всяко време. Всеки път, когато не ядете - това е гладуване", обяснява Джейсън Фунг, доктор по медицина, експерт по пости и автор на книгата Пълното ръководство за гладуване.

Ако не можете да живеете без закуска, сложете храната си по-рано през деня (8:00 до 16:00). Ако предпочитате ранна вечеря, яжте в средата на деня (от 11 до 18 часа). Ако сте човек, който редовно излиза с приятели на късни вечери, планирайте часовете си за хранене по-късно през деня (13:00 до 21:00).

Противно на общоприетото мнение, няма правила около това колко ястия трябва да изстискате или дали трябва да включите или не закуска. Всъщност няма данни, които всъщност да доказват, че закуската ви прави по-здрави или тежат по-малко.

Как да започнем с 16: 8 гладуване.

След като се спрете на общ прозорец за хранене и говорите с професионалист, за да сте сигурни, че АКО е подходящ за вас, е време да влезете - но не е задължително да влезете. „Предлагам да започнете с 12-часов ежедневен пост и да улесните в 16 - Час бързо ", казва д-р Винсент Педре, лекар по функционална медицина и експерт по здравето на червата, който често препоръчва IF на своите пациенти." Оставете алтернативните дневни и 20-часови пости на хората, които са го правили за известно време. "

Някои експерти предлагат да започнете само няколко дни в седмицата и да работите напред, докато други препоръчват постепенно да увеличите прозореца си на гладно от 12 на 14 до 16 часа. „Важно е да слушате тялото си“, добавя Педре.

Въпреки че храната е забранена по време на гладно, некалоричните напитки и упражненията не са. Изследванията казват, че дори биха могли да спрат глада. За течности, което включва вода, черно кафе и неподсладен чай (просто пропуснете сметаната и захарта).

Нещо повече, упражненията на гладно могат да заредят потенциала на тялото ви за изгаряне на мазнини - но отново слушайте тялото си. „Ако се чувствате прекалено слаби, за да тренирате от гладуване, трябва да се погрижите за храненето си и да тренирате по-късно“, предупреждава Педре.

16: 8 примерни планове за хранене.

Сега за храната. Да, гладуването 16: 8 ви дава свободата да консумирате това, което искате, по време на прозореца за хранене, но това не е оправдание да отидете палачинка-пица-Pringles див.

„По време на вашите периоди на хранене трябва да се придържате към чиста диета с пълноценни храни“, казва експертът по функционална медицина Уил Коул, DC, IFMCP, „Тъй като някои от предимствата на гладуването включват намалено възпаление, натоварването на нездравословна храна по време на прозорецът за хранене може да продължи това възпаление. И тъй като възпалението е основният фактор, допринасящ за почти всички съвременни здравословни проблеми, това е нещо, което определено искате да държите под контрол. "

Това означава да за почистване на протеини, здравословни мазнини и въглехидрати от цели хранителни източници. Пропуснете ултрапреработените храни и шофирайте; просто не пропускайте фокуса върху вкусното. С по-малко време, отделено за приготвяне и планиране на храна, това може дори да ви направи по-креативни в кухнята.

Ето идея какво да ядем (и кога да я ядем) на гладна диета 16: 8, в зависимост от това кой прозорец за хранене сте избрали: