измерим

Урок, написан от Дъг Лоуренсън

Следният урок е написан от Дъг Лоуренсън и има за цел да ви научи как да измервате телесните си мазнини и масата без мазнини с помощта на шублери. Урокът включва подробни диаграми, инструкции и диаграми. Ако имате нужда от помощ при използване на урока, можете да попитате на нашия форум.

Тестване на телесните мазнини с цилиндрични апарати

Дебеломерът Skinfold е устройство, което измерва дебелината на гънката на кожата ви с подлежащия слой мазнина. Правейки това на ключовите места може да бъде доста точен представител на общото количество мазнини, които се намират на тялото ви, също така е възможно да се изчисли общият процент на телесните мазнини по тялото ви.

Диаграмите показват местоположението на зоните, за които трябва да бъдат направени измерванията. Поради местоположението на тестовете ще ви трябва някой, който може да направи измерванията вместо вас. Важно е измерванията да се правят най-близо до площта, показана на диаграмите за всяко измерване.

Препоръчителен шублер:

Как да правите правилни измервания

Ако сте дясна ръка, издърпайте гънката на кожата с подлежащия слой мазнина с лявата си ръка и я задръжте с пръстите на лявата ръка. След това с дебеломер в дясната ръка поставете челюстите на дебеломера, както е показано на диаграмите по-долу. Челюстите на дебеломера трябва да са на около 1/4 "(7,5 мм) от пръстите на лявата ви ръка, които продължават да държат гънката на кожата. Освободете спусъка на дебеломера, така че цялата сила на челюстите да е върху кожата. Не освобождавайте пръстите на лявата ръка, докато правите показанията.

Важно е да продължите да държите здраво гънката на кожата с пръсти, така че шублерите да измерват точно дебелината на гънката на кожата. Ще забележите, че когато поставите дебеломера върху Skinfold, че шублерите ще "пълзят" малко, след няколко секунди "пълзенето" ще се забави и това е времето, в което трябва да се направи измерването. Трябва да отбележите показанията на скалата, преди да освободите каквото и да било налягане от шублерите.

Измерване и изчисляване на процента

Измерете всичките четири места, показани на диаграмите по-долу, и запишете показанията на скалата на дебеломера. Няма значение в какъв ред правите показанията. Съберете четирите показания. Тогава% телесна мазнина може да се определи от диаграмата в долната част на тази страница. Ще забележите един набор от фигури за мъже и един за жени, уверете се, че използвате правилния!

Можете също така да забележите, че диаграмите нямат линия за всеки милиметър или колона за всяка възрастова група на графиката, за да направите това би направило диаграмата много голяма. За да получите точни цифри е необходимо да се интерполира. Например, жена от 16-29 възрастови групи може да има сума от 29 mm за четирите измервания. Това е по средата между 28 и 30 на графиката. % Телесна мазнина за 28 мм е 18,6%, а тази за 30 е 19,5%. Интерполирането по средата между тях би дало приблизително 19,0%. Друг пример би бил 40-годишен мъж със сума 42 mm за четирите измервания. Позовавайки се на диаграмата за мъже, ние намираме% списъци с телесни мазнини за 40 и 45 мм. 42 мм е 2/5 от пътя между 40 и 45. Телесната мазнина за 48 мм е 20,3%, а за 45 мм е 21,8%. Две пети от пътя от 20,3 до 21,8 е приблизително 20,9%.

Къде да вземете измерванията

Задната част на ръката (трицепс):

Задната част на горната част на ръката, (трицепс). Това се намира по средата между раменните и лакътните стави. Гънката се взема във вертикална посока директно в центъра на задната част на ръката.

Предната част на ръката (бицепс):

Предната част на горната част на ръката (бицепс). Това се прави точно по същия начин като трицепса, Фигура 1, с изключение на това, че се прави в центъра на предната част на горната част на ръката.

Плешка:

Гърб, под лопатката (субскапуларен). Това се намира точно под лопатката. Обърнете внимание, че кожната гънка се взема под ъгъл от 45 градуса, както е показано на диаграмата.

Талия:

Талия (Suprailiac). Това се намира точно над илиачния гребен, изпъкналостта на тазобедрената кост, малко към предната страна от страната на талията. Сгъването се извършва приблизително хоризонтално, както е показано на диаграмата.

Графики за изчисляване на процента на телесната мазнина

Диаграма за мъже:

Графика # 1 - Мъже
% Мазнини за сумата от измервания на всички 4 места
Сума в мм Възраст 16-29 Възраст 30-49 Възраст 50+
20. 8.1 12.1 12.5
22. 9.2 13.2 13.9
24 10.2 14.2 15.1
26 11.2 15.2 16.3
28 12.1 16.1 17.4
30 12.9 16.9 18.5
35 14.7 18.7 20.8
40 16.3 20.3 22.8
45 17.7 21.8 24.7
50 19,0 23,0 26.3
55 20.2 24.2 27.8
60 21.2 25.3 29.1
65 22.2 26.3 30.4
70 23.2 27.2 31.5
75 24,0 28,0 32.6
80 24.8 28.8 33.7
85 25.6 29.6 34.6
90 26.3 30.3 35.5
95 27,0 31,0 36.5
100 27.6 31.7 37.3
110 28.8 32.9 38.8
120 29.9 34,0 40.2
130 31,0 35,0 41.5
140 31.9 36,0 42.8
150 32.8 36.8 43.9
160 33.6 37.7 45,0
170 34.4 38.5 46,0
180 35.2 39.2 47,0
190 35.9 39.9 47.9
200 36.5 40.6 48.8

Диаграма на жените:

Графика # 2 - Жени
% Мазнини за сумата от измервания на всички 4 места
Сума в мм Възраст 16-29 Възраст 30-49 Възраст 50+
14. 9.4 14.1 17,0
16. 11.2 15.7 18.6
18. 12.7 17.1 20.1
20. 14.1 18.4 21.4
22. 15.4 19.5 22.6
24 16.5 20.6 23.7
26 17.6 21.5 24.8
28 18.6 22.4 25.7
30 19.5 23.3 26.6
35 21.6 25.2 28.6
40 23.4 26.8 30.3
45 25,0 28.3 31.9
50 26.5 29.6 33.2
55 27.8 30.8 34.6
60 29.1 31.9 35.7
65 30.2 32.9 36.7
70 31.2 33.9 37.7
75 32.2 34.7 38.6
80 33.1 35.6 39.5
85 34,0 36.3 40.4
90 34.8 37.1 41.1
95 35.6 37.8 41.9
100 36.3 38.5 42.6
110 37.7 39.7 43.9
120 39,0 40.8 45.1
130 40.2 41.9 46.2
140 41.3 42.9 47.3
150 42.3 43.8 48.2
160 43.2 44.7 49.1
170 44.6 45.5 50,0
180 45,0 46.2 50.8
190 45.8 46.9 51.6
200 46.6 47.6 52.3

Нормално или идеално% телесна мазнина?

Кой е правилният или идеалният% телесни мазнини? Това е може би най-трудният въпрос за отговор. Не всички хора имат еднакви идеални% телесни мазнини. Тя варира в зависимост от възрастта, пола и генетиката. Един човек може да е по-добър с по-висока или по-ниска телесна мазнина от друг човек на същата възраст и шест. А желаната телесна мазнина на спортистите може да варира в зависимост от спорта. Например плувците изглежда се представят по-добре при по-висок% телесни мазнини от бегачите. Но могат да се дадат някои общи насоки, приложими за повечето хора.

За мъже:
За мъже до около 30-годишна възраст е добре 9-15%, от 30 до 50 години, 11-17% е добър диапазон, а от 50-годишна възраст нагоре, 12 до 19%. Човек трябва да се опита да остане на или под дадените горни граници, а човек близо до долната граница ще бъде описан като слаб.

За жени:
При жените диапазонът до 30 години е 14-21%, от 30-50 е 15-23%, а от 50 нагоре е 16-25%. Отново е желателно да бъде на или под горната граница, а жена близо до долната граница би била слаба.

Трябва да се отбележи, че посочените по-горе диапазони не са средни стойности за населението на САЩ и Великобритания, но са желаните диапазони. Действителните средни стойности за популациите като цяло са много по-високи поради големия брой хора с% телесни мазнини доста над горните граници на желаните диапазони.

Как да определим загуба или печалба на мускулите

Както беше обяснено по-рано, измерването на мускулна загуба или печалба е едно от най-важните приложения на измерванията на телесните мазнини. Много е лесно да се определи и просто включва намирането на теглото на „чистата маса“ чрез измерване на% телесна мазнина и тегло. Тъй като мускулната тъкан е компонентът на чистата маса, който може да се промени най-много, промените в чистата телесна маса ще бъдат причинени най-вече от промени в теглото на мускулите.

За да се определи теглото на чистата маса, човек трябва да бъде претеглен с точна везна. Това ще даде теглото на постната маса. След определен период от време на диета и/или програма за упражнения измерванията се повтарят. Всяка промяна, нагоре или надолу, на теглото, получена за чистата телесна маса, ще представлява количеството загубени или натрупани мускули.

Пример за мъже:
Например мъж с тегло 210 кг. Той измерва своя% телесна мазнина и установява, че е 30%. Умножаването на 210 lbs x 30% дава 63 lbs, тъй като теглото на тази човешка мазнина. Изваждането на 63 lbs от 210 lbs показва, че неговата слаба маса тежи 147 lbs. След един месец редовни упражнения и правилна диета, теглото му е спаднало до 195 кг. и телесните му мазнини до 25%. Умножавайки 195 lbs. x 25% дава 49 lbs. като телесното му тегло. Изваждането на това от телесното му тегло от 195 lb показва, че чистата му маса е 146 lbs. Това показва, че той е загубил 1 кг мускули, докато е загубил 14 кг мазнини, което е много добър резултат и означава, че диетата и програмата му за упражнения работят много добре.

Преглед на основните изчисления по-горе:

Преди:
Телесни мазнини = 30% и телесно тегло = 210 lbs
210 x .30 = 63 lbs. 210 - 63 = 147 lbs. постно телесно тегло

След:
Телесни мазнини = 25% и телесно тегло = 195 lbs
195 х .25 = 49 фунта. 195 - 49 = 146 lbs. постно телесно тегло

Разлика:
147 - 146 = 1 lb. загуба на постно телесно тегло.
63 - 49 = 14 lb.загуба на телесни мазнини.

Пример за жени:
Друг пример може да бъде жена, която тежи 150 кг. и има 30% телесна мазнина. Умножаването на теглото й с нейните% телесни мазнини ще покаже, че тя има 45 кг. на телесните мазнини. Изваждайки това от нейните 150 кг. телесно тегло показва, че нейната слаба маса е 105 lbs. След един месец на нискокалорична диета, тя е загубила 20 кг. и е до 130 lbs. измерването на нейния% телесна мазнина дава 27%. Отново умножавайки този път нейното телесно тегло от 130 паунда. и изваждане на резултата от 35 lbs. от нейното телесно тегло показва, че чистата й телесна маса е спаднала до 95 lbs, което е 10 lb. загуба от предишното й тегло с 105 lbs. Измерванията на телесната мазнина и теглото, използвани за изчисляване на тегло с чиста маса, показват, че тя е загубила толкова мускулна тъкан, колкото мазнините и че нейната програма за отслабване не е добра.

Преглед на основните изчисления по-горе:

Преди:
Телесни мазнини = 30% и телесно тегло = 150 lbs.
150 x .30 = 45 lbs. 150 - 45 = 105 lbs. постно телесно тегло.

След:
Телесни мазнини = 27% и телесно тегло = 130 lbs.
130 x 0,27 = 35 lbs. 130 - 35 = 95 lbs. постно телесно тегло.

Разлика:
105 - 95 = 10 кг загуба на телесно тегло.
45 - 35 = 10 lbs загуба на телесни мазнини.

Хората, които са загубили мускулна маса и са я заменили с мазнини през годините поради неактивност, всъщност могат да възстановят този мускул и да намалят мазнините едновременно. Пример за това може да бъде 68-годишен мъж, който тежи 155 фунта. Измерванията с дебеломер на Skinfold показват, че той има 28% телесни мазнини. Това е 43 lbs телесна мазнина и 112 lbs. на постна маса. В продължение на 4 месеца той прави редовно различни упражнения, включително вдигане на тежести, в комбинация с много здравословна диета. В края на 4 месеца той тежи 150 кг. и неговият% телесна мазнина е спаднал до 18%. Отново умножаването на телесното му тегло от 150 lb по неговите 18% мазнини показва, че телесната му мазнина е спаднала до 27 lbs. изваждайки това от телесното му тегло от 150 паунда. показва, че чистата му маса се е увеличила до 123 lbs. печалба от 11 lbs. С други думи, той е спечелил 11 килограма. от мускула, който беше загубил през годините и отслабна с 16 кг. на мазнини.

Преглед на основните изчисления по-горе:

Преди:
Телесни мазнини = 28% и телесно тегло = 155 lbs.
155 x .28 = 43 lbs. 155 - 43 = 112 lbs. постно телесно тегло.

След:
Телесни мазнини = 18% и телесно тегло = 150 lbs.
150 x .18 = 27 lbs. 150 - 27 = 123 lbs. постно телесно тегло.

Разлика:
123 - 112 = 11 lbs. наддаване на постно тегло.
43 - 27 = 16 lbs загуба на телесни мазнини.

Как да намерим тегло на хората за желания% телесна мазнина

Ако знаете сегашното си тегло и% телесна мазнина, е възможно да определите какво трябва да бъде вашето тегло за всеки% телесна мазнина. Това може да стане чрез прости изчисления. Първо извадете настоящия% телесна мазнина от 100 и го разделете на 100 минус желания% телесна мазнина. Умножете това по настоящото тегло и това ще ви даде теглото за желания% телесни мазнини. Например, жена с тегло 145 фунта, която сега е 32% телесна мазнина. Тя желае да бъде 21% и иска да знае какво би тегло, ако беше 21% телесна мазнина. Изваждайки 32 от 100, тя получава 68. 21 от 100 е равно на 79. Тогава 68, разделено на 79, е равно на 0.86. Умножете 145 lbs. x 0,86 и това ще й даде желаното тегло от 125 lbs.

Научила е, че за да намали% телесни мазнини до 21%, тя трябва да отслабне с 20 кг. Горната формула обаче работи само ако човек намалява по такъв начин, че да не загуби мускулна тъкан. Това може да стане чрез адекватни упражнения и правилно хранене. Ако теглото се загуби предимно чрез нискокалорична диета за кратък период от време, мускулната тъкан също ще бъде загубена и теглото за желания% телесна мазнина ще бъде съответно по-малко.

Преглед на основните изчисления по-горе:

Настоящи% телесни мазнини = 32%

Желани% телесна мазнина = 21%

Настоящо тегло = 145 lbs.
100 - 32 = 68
100 - 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Желано тегло = 145 x 0,86 = 125 lbs.

Друг пример за горното е треньор за тежести, който в момента е 200 кг. и е 21% телесна мазнина и иска да достигне 5% телесна мазнина, колко тегло би трябвало да загуби, за да постигне тази цел?

Настояща телесна мазнина = 21%

Желани телесни мазнини = 5%

Настоящо тегло 200 lbs.
100 - 21 = 79
100 - 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
200 х 0,83 = 166
200 - 166 = 34 lbs.

Така че, за да постигне 5% телесна мазнина, той ще трябва да загуби 34 lb телесна мазнина и трябва да има чиста телесна маса от 166 lbs. Редовното правене на телесните мазнини ще му позволи да види дали диетата му за постигане на целта включва загуба на трудно спечелената си чиста телесна маса (мускулна тъкан).

И така, там е цялата информация, която ви е необходима за измерване и наблюдение на телесните мазнини и чистата мускулна маса. Ако искате да обсъдите нещо от тази статия, можете да се присъедините към нашия мускулен форум и да поговорите с авторите от този сайт!

Адаптирано от: Как да измерим вашия% телесна мазнина от Уолъс К. Доногю.