Това ръководство се основава на научни доказателства, следвайки нашата политика за ръководства, основани на доказателства. Кликнете за повече информация.

Искате ли да качите килограми? Тъй като повечето статии за храненето се фокусират върху загубата на мазнини, може да се почувствате сякаш сте в малцинството.

Обичайният съвет за увеличаване на теглото е да се яде по-голямо количество въглехидрати, за да се „натрупате“. За съжаление това може да доведе до натрупване предимно на мастна маса. 1

Въпреки че повечето хора виждат нисковъглехидратната диета за отслабване, това не е непременно вярно. Ниското съдържание на въглехидрати води до загуба на тегло при хора с наднормено тегло, защото това им помага да се чувстват сити и в крайна сметка ядат по-малко. 2

Храните с ниско съдържание на въглехидрати обаче са с много хранителни вещества и потенциално могат да помогнат на хората с поднормено тегло да получат чиста маса. Храненето с ниско съдържание на въглехидрати и храненето, когато сте гладни, може да се счита за нормализиращ теглото начин на живот.

В това ръководство ще научите как да наддавате по здравословен начин на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето.

1. Защо хората искат да наддават на тегло?

Докато някои хора може просто да искат да добавят няколко излишни килограма към слаба рамка, други може да пожелаят да натрупат мускули и да увеличат общия си размер.

И така, какви са причините хората да искат да наддават? Ето няколко от най-често срещаните: 3

  • Печелете повече сила
  • Подобрете спортните резултати
  • Борба със свързаната с възрастта мускулна загуба
  • Подобрете самочувствието
  • За евентуално подобряване на цялостното здраве (при тези, които са много слаби)

Проблеми, причинени от натиск за напълняване

ниско
За съжаление, това желание за напълняване често причинява проблеми. Това важи особено за по-младите мъже.

Най-общо казано, жените изглежда са по-склонни да приемат продукти, за да отслабнат. 5 От друга страна, мъжете е по-вероятно да приемат бързо напълняване, без да се притесняват за безопасността.

Причината? За да стане по-бързо бързо.

Със сигурност не препоръчваме да приемате стероиди или съмнителни добавки за наддаване на тегло, за да добавите килограми. За щастие има по-здравословни, по-устойчиви начини за напълняване.

Недостатъчно тегло е нездравословно?

Дали наднорменото тегло е нездравословно зависи от причината, поради която човек е с поднормено тегло.

Няколко медицински състояния, особено рак и стомашно-чревни заболявания, могат да доведат до загуба на тегло. Също така, някои лекарства са свързани със загуба на тегло директно или чрез потискане на апетита.

Наднорменото тегло (с ИТМ под 18,5) е свързано с малко по-кратък живот, особено при възрастни възрастни. 6

И все пак обикновено е много трудно да се определи дали това се дължи на основното заболяване или дали поднорменото тегло само по себе си е потенциално опасно. Една от възможните причини за последното може да бъде, че хората с поднормено тегло имат по-малко резерви в случай на тежко заболяване. В допълнение, по-ниското тегло може да означава по-ниска мускулна маса и по-висок риск от немощ. 7

Наднорменото тегло поради хранително разстройство като анорексия нервоза е опасно, както и причина за много страдания. Изключително важно е да се потърси професионална помощ в такава ситуация.

Много хора, които искат да наддават на тегло, вероятно все още са в рамките на по-ниския до средния диапазон на нормалния ИТМ (18,5 до 25). Въпреки че това не е опасно или нездравословно тегло, някои хора в този диапазон може да искат да натрупат някаква слаба маса.

2. Как да наддаваме по здравословен начин

Как и какво ядете не са единствените фактори, свързани с увеличаването на теглото. Упражненията, сънят и стресът също могат да играят важна роля и трябва да бъдат подчертани за здравословно наддаване на тегло.

В следващия раздел обаче ще се съсредоточим първо върху стратегиите без упражнения, за да постигнем по здравословен начин.

Кой е най-бързият начин за напълняване?

Искането да напълнеете бързо е напълно разбираемо. Въпреки това е малко вероятно да бъде устойчив или здравословен. 8 Бавно и стабилно печели състезанието.

Ултракалоричните обемни диети могат да работят много добре за бързо напълняване при някои хора. Но обикновено тези хора са изключително активни културисти или спортисти, които нямат нищо против да качват мазнини в допълнение към мускулите. 9

С този вид диета хората са склонни да зареждат стотици допълнителни калории и въглехидрати на ден в допълнение към драстичното увеличаване на приема на протеини. Действа, но обикновено идва с известен прираст на мазнини. 10

Има още по-лош бърз начин: Яжте сладолед и бисквитки постоянно между храненията и ги измивайте със сода. Въпреки че вероятно ще наддавате доста бързо, вероятно ще напълнеете предимно около корема и черния дроб, увеличавайки риска от диабет тип 2, мастни чернодробни заболявания и други здравословни проблеми. 11.

Има разлика между напълняването по най-бързия начин и увеличаването на размера по възможно най-здравословния начин.

Оптимално хранене за поддържане на постно наддаване на тегло

За да натрупате постно тегло по здравословен начин, трябва да наблегнете на качеството на храната.

Хранителната плътност се отнася до това колко хранителни са вашите храни и количеството полезни протеини, витамини и минерали, присъстващи в тях. Има твърде много фокус върху преброяването на калориите и недостатъчен фокус върху увеличаване на приема на хранителни вещества. 12

Като пример, 500 калории от бял ориз и 500 калории от авокадо и три яйца са напълно различни. Да, те имат същото количество енергия, но авокадото и яйцата са далеч по-добри по хранителна стойност.

Докато оризът осигурява много бързо усвоими въглехидрати и не много друго, яйцата съдържат висококачествени протеини и други хранителни вещества, необходими за изграждане на чиста телесна маса, докато авокадото е богато на здравословни мазнини, калий и фибри.

Яжте често

За да отслабнете, един от най-ефективните начини е да се храните по-рядко - наричано още периодично гладуване.

Не е изненадващо, че ако ви е трудно да наддадете на тегло, не бива да правите периодично гладуване. Всъщност вероятно би трябвало да се стремите да направите обратното: Яжте често. 13

Ако ще увеличите закуската си, за да увеличите честотата на храната, уверете се, че избирате здравословни опции за закуска.

Дали сънят и стресът влияят върху наддаването на тегло?

Тъй като мускулите ви се възстановяват и растат по време на сън, от съществено значение е да се уверите, че прекарвате достатъчно време в сън. 14 Всъщност сънят и стресът имат вътрешна връзка; ако сте лишени от сън, много по-вероятно е да бъдете стресирани.

Известно е, че липсата на сън и стрес повишават нивата на кортизол. 15 За съжаление, по-високите нива на кортизол имат отрицателно въздействие върху напълняването по здравословен начин. Те могат да доведат до поставяне на мазнини, а не на чиста маса.

По-високите нива на кортизол както пряко, така и косвено влияят върху наддаването на мазнини, чрез преяждане и склонността да жадувате за нездравословна храна. 16.

За да бъдете в оптимално състояние и да насърчавате здравословно увеличаване на чистата маса, стремете се да:

  • Спете 7 до 9 часа на нощ
  • Намерете време да се отпуснете и да се насладите на живота
  • Общувайте със семейството и приятелите си, вместо да останете изолирани
  • Предотвратете претренирането (упражнявайте твърде много)

3. Здравословни храни за напълняване

На първо място, ние вярваме, че основите на здравословното хранене трябва да останат същите. Основните хранителни групи от вашата диета трябва да бъдат висококачествени източници на протеини, зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и плодове с ниско съдържание на захар.

Опитайте се обаче да наблегнете на най-енергийните варианти, за да насърчите наддаването на тегло. Вижте нашия списък по-долу.

Изберете различни разфасовки месо, включително червено месо. 17 Ето някои от най-добрите избори:

  • Бекон (в идеалния случай традиционно сушен)
  • Говеждо (ребрата са особено добри)
  • Пиле (включително кожата)
  • агнешко
  • Свинско (от всички сортове - свинско шкембе)
  • Наденички (проверете списъка на съставките за добавена захар)
  • Пържола

Изберете мазни или мазни видове, когато е възможно. На първо място, поради излишните мазнини, те осигуряват повече калории. На второ място, те са чудесен източник на основни омега-3 мазнини. 18.

Топ избор на мазни риби:

  • Аншоа
  • Скумрия
  • Сьомга
  • Сардини
  • Пъстърва

Тези риби не само са с най-високо съдържание на омега-3, но са и сред търговските риби с най-нисък живак.

Млечни

Сиренето и другите млечни продукти с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати са вкусни и задоволяващи. Противно на диетичните препоръки с ниско съдържание на мазнини от последните няколко десетилетия, последните изследвания показват, че сиренето има неутрални или евентуално благоприятни ефекти върху здравето. 19.

Храните на млечна основа са чудесни за увеличаване на теглото, тъй като са едновременно хранителни и енергийно гъсти. Можете да включите следните млечни храни във вашата диета за напълняване:

  • Сирене (всички видове)
  • гръцко кисело мляко
  • Пълномаслено мляко 20

Като цяло, яйцата са една от хранителните храни с най-много хранителни вещества на земята. 21.

Поради високото съдържание на мазнини, протеини, витамини и минерали, те са идеални за здравословно наддаване на тегло. Едно от страхотните неща за яйцата е, че можете да ги приготвите по толкова много различни начини и всяко едно да се чувства като изцяло нова храна. Така че не се колебайте да включите много от тях в диетата си:

  • Варени яйца
  • Пържени яйца
  • Омлети
  • Бъркани яйца
  • Яйца на очи

Зеленчуци

Подобно на другите групи храни, хранителната плътност трябва да се подчертае и със зеленчуците.

Всеки зеленчук е чудесно допълнение към вашата храна, но вие имате избор да направите по отношение на нишестените зеленчуци като картофи, сладки картофи и други кореноплодни зеленчуци. Те са с по-високо съдържание на въглехидрати.

Добавянето на много нишесте към калорична диета, пълна със здравословни мазнини, ще увеличи скоростта на наддаване на тегло - нещо добро. Това обаче може потенциално да увеличи вероятността от повече натрупване на мазнини. Следователно, в зависимост от вашите цели и задачи, вашият избор е дали искате да отидете по-високо въглехидрати или не.

Плодове

Плодовете с ниско съдържание на захар могат да бъдат полезни при диета за наддаване на тегло. Освен с високо съдържание на хранителни вещества, авокадото и маслините са много енергийно гъсти, което ги прави отличен избор.

Плодовете са друг чудесен плод за включване. Комбинирайте плодовете с тежка сметана за вкусна, енергийно гъста закуска или десерт.

Яденето на умерено количество по-сладки плодове, като ябълки и банани, също може да бъде добре, ако се опитвате да напълнеете, освен ако нямате конкретни причини, свързани със здравето, за да останете с много ниско съдържание на въглехидрати, като диабет).

Има много растителни и животински мазнини, на които може да се насладите при здравословна диета за наддаване на тегло. 22.

Най-забележителните са следните опции:

  • Масло
  • Крем
  • Гхи
  • Свинска мас
  • Лопа
  • Масло от авокадо
  • Кокосово масло
  • Зехтин
  • Черен шоколад (за предпочитане 85% или повече)
  • Ядки

Тези храни не само ще ви помогнат да наддадете на тегло, но някои може да ви осигурят и ползи за здравето. Например, авокадо, шоколад, ядки и маслини са свързани с намален сърдечно-съдов риск при висококачествени проучвания. 23.

Напитки

Въпреки че пиенето на калории не се препоръчва за отслабване, консумацията на течни калории може да е полезна за напълняване. Някои здравословни идеи включват:

  • Латте
  • Черен чай/кафе с дебел крем
  • Горещ шоколад

4. Можете ли да изградите мускули на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Определено е възможно да увеличите мускулната маса, докато ядете ниско съдържание на въглехидрати.

Всъщност в позицията си за диетите и състава на тялото Международното общество за спортно хранене (ISSN) заявява, че редица диетични модели - включително кето и диети с ниско съдържание на въглехидрати - могат да бъдат успешни за изграждане на мускули, стига адекватни протеини и се консумират калории. 24

Доказателства за наддаване на тегло с диета с ниско съдържание на въглехидрати

Интересно проучване от 2014 г. изследва ефектите на кетогенната диета спрямо стандартната диета с високо съдържание на въглехидрати върху състава на тялото.

В проучването са участвали двадесет и шест обучени на съпротива мъже. След 11 седмици мъжете от кето групата натрупаха по-слаба маса и загубиха повече мастна маса от тези в контролната група. 25

В 10-седмично проучване на атлетични мъже от 2017 г. тези, които се хранят с диета с много ниско съдържание на въглехидрати, натрупват подобно количество мускули и губят малко повече мазнини от тези, които следват диета с по-високо съдържание на въглехидрати. 26

Обучение за съпротива и вдигане на тежки за увеличаване на теглото

Силовите тренировки и вдигането на тежки тежести едновременно стимулират мускулния растеж и имат широк спектър от ползи за тялото като цяло. Докато здравословната, оптимизирана диета осигурява хранителните градивни елементи за увеличаване на теглото, тренировките за съпротива са необходими за изграждане на мускули и увеличаване на чистата маса. 27

Веднага да изстреляме един мит; не е нужно да прекарвате часове във фитнеса всеки ден, за да натрупате мускули. Интензивната тренировка два или три пъти седмично е повече от достатъчна, за да стимулира обилен мускулен растеж. 28

Ако имате достъп до фитнес зала или уреди за домашни упражнения, помислете дали да наблягате на сложни упражнения като лежанка, мъртва тяга и клекове. Сложните упражнения стимулират повече мускулни влакна, отколкото изолираните упражнения.

Научете повече в нашето ръководство за упражнения и здраве.

5. 15 бързи хакове за наддаване на тегло

И накрая, ако все още не можете да качите килограми, ето 15 идеи, които могат да ви помогнат. Но освен ако не тренирате за сумист, не прилагайте всички от тях наведнъж! Опитайте няколко наведнъж:

  1. Добавете голямо парче сирене към ежедневния си обяд.
  2. Заменяйте по една вода всеки ден с пълномаслено или кокосово мляко.
  3. Добавете порция гранула с ниско съдържание на въглехидрати на закуска.
  4. Пийте горещ шоколад всеки ден от кокосово мляко и какао на прах.
  5. Добавете сметана към вашия чай/кафе. Ако вече го направите, удвоете го.
  6. Яжте авокадо всеки ден.
  7. Добавете няколко супени лъжици от любимото си масло към храната си, като кокосово, макадамия или зехтин.
  8. Спете по-дълго, отколкото сте правили, когато е възможно.
  9. Яжте по-мазни разфасовки от месо, а не постни разфасовки.
  10. Разтопете малко сирене върху вечерята си всеки ден.
  11. Яжте допълнителна купа плодове, покрити с тежки сметана и стърготини от тъмен шоколад.
  12. Включете допълнителна шепа ядки в ежедневната си диета.
  13. Ако пиете черно кафе, заменете го с лате.
  14. Направете няколко шоколадови мазнини.
  15. Добавете повече въглехидрати: наблегнете на по-висококачествени, богати на хранителни вещества въглехидрати, като сладки картофи.

Финални мисли

Противно на общоприетото схващане, приемът на високо съдържание на въглехидрати не е необходим за напълняване.

Ако искате да сте културист с масивна физика, консумацията на много въглехидрати ще ви отведе по-бързо. Но не това е за тази статия.

Здравословната диета, базирана на питателна храна, може да ви помогне да наддавате по здравословен начин - и ниският или умерен прием на въглехидрати е напълно съвместим с тази цел.

6. Още

За автора

Майкъл Джоузеф е педагог по хранене със силен фокус върху оптимизирането на здравето чрез истинска храна и здравословен начин на живот. Притежава магистърска степен по Nutrition Education и управлява популярния уебсайт Nutrition Advance.

Тази страница е базирана на статията „Как да наддадем по здравословен начин“ на Nutrition Advance. Редакция и проверка на факти от д-р Андреас Еенфелдт и д-р Брет Шер.

Хареса ли ви това ръководство?

Надяваме се. Искаме да използваме тази възможност да споменем, че Diet Doctor не взема пари от реклами, индустрия или продажби на продукти. Приходите ни идват единствено от членове, които искат да подкрепят нашата цел да дадем възможност на хората навсякъде да подобрят драстично здравето си.

Ще обмислите ли да се присъедините към нас като член, докато преследваме нашата мисия да улесним ниското съдържание на въглехидрати?