В крайна сметка, когато чуете „ориз“, мислите за въглехидрати, а не за протеини. Но в тези малки зърна има достатъчно протеин, за да може всеки (вегетарианец или по друг начин) да увеличи чистата мускулатура и сила.

прах

Вярвате или не, оризовият протеин на прах може да осигури същите печалби като суроватката, когато се приема в адекватни количества и се допълва с други висококачествени храни. В допълнение, оризовият протеин не съдържа алергени и глутен, лесно се смила и е подходящ за Земята.

Пълното ръководство за оризов протеин на прах

Ако сте избягвали оризовите продукти, защото ги смятате за „въглехидратни храни“, време е да се възползвате от силата на оризовия протеин.

Какво представлява оризовият протеин?

Въпреки че се представя като източник на въглехидрати, оризът съдържа доста количество протеини - около четири грама на чаша бял ориз и повече от пет грама на чаша кафяв ориз. Тъй като кафявият ориз предлага малко повече протеини, повечето добавки от оризов протеин се получават от него. Оризовият протеин на прах се получава чрез смилане на оризови зърна и обработката им с ензим, който отделя нишестето (въглехидратите) от протеина.

Оризовият протеин се счита за средно смилаем протеин. Абсорбира по-бавно от суроватката (която е най-бързата на пазара), но е по-бърза от казеина (най-бавно смилаемия протеин).

Оризовият протеин технически не е пълноценен протеин, но, както ще обсъдим по-долу, той съдържа достатъчно от деветте незаменими аминокиселини (EAA), за да бъде чудесен растежен мускулен строител, независимо.

Какви са предимствата на оризовия протеин?

Тъй като е на растителна основа, оризовият протеин е жизнеспособна опция за добавка за вегетарианци и вегани, които не искат да изглеждат като вашия стереотипен вегетарианец или веган (шегувам се!). Но дори месоядните могат да оценят различните ползи от оризовия протеин.

Помага за изграждане на мускули

Често срещано е схващането, че растителните протеини не поддържат нарастване на мускулите и силата като източниците на млечни продукти, яйца и месо, но науката предполага друго. Проучване от 2018 г. накарало ММА бойците да се разделят на две групи и да се допълнят с оризов протеин или суроватка, за да определят ефекта. След шест седмици и двете групи са натрупали мускули и са загубили мазнини, без да има забележима разлика между тях.

„Растителните протеини обикновено се усвояват по-бавно от суроватъчния протеин поради състава им от по-сложни въглехидратни структури“, казва д-р Ралф Йегер, съосновател на консултантската фирма за храни, напитки и добавки Increnovo и съавтор на множество проучвания на оризови протеини. "Въпреки това, левцинът, най-важната аминокиселина за изграждане на мускули, всъщност се абсорбира по-бързо от ориза, отколкото от суроватката." (За да бъде ясно, когато приемате оризов протеин, получавате предимно протеини, но както при праховете от суроватъчен концентрат, обикновено има и три до четири грама въглехидрати на порция.)

Без алергени, без глутен

Хората с алергии или чувствителност към соя, лактоза, яйца, ядки и глутен нямат от какво да се притесняват с оризовия протеин.

Устойчив и лесен за околната среда

За производството на оризови протеини са необходими по-малко природни ресурси, отколкото млечни протеини като суроватка и казеин, а отглеждането на ориз отделя по-малко въглерод, отколкото отглеждането на говеда.

Смила се лесно

Консумирането на оризов протеин обикновено не води до подуване на корема, спазми или друг стомашен дискомфорт (много хора не могат да кажат същото за суроватката). Според изследване в Food Chemistry, оризовият протеин се усвоява по-лесно от суроватката.

За да стане малко по-техничен, оризовият протеин има по-голямо от 90% смилаемост и относително висока бионаличност (колко от протеина всъщност се усвоява от организма). За перспектива оценките му се сравняват благоприятно със соевия протеин и са наравно с граховия протеин, но оризовият протеин не е толкова бионаличен като суроватката.

Дали оризовият протеин е пълноценен протеин?

Технически оризовият протеин не отговаря на критериите, за да се счита за пълноценен (както и конопеният или граховият протеин, FYI). За да бъде пълен, протеинът трябва не само да съдържа всички девет EAA (триптофан, треонин, изолевцин, левцин, лизин, метионин + цистин, фенилаланин + тирозин, валин и хистидин), но и да ги предлага в адекватни количества. Протеините, получени от животни, като суроватка, яйце и говеждо месо, имат всички тези аминокиселини и в големи количества, така че те получават повече слава, отколкото техните алтернативи на растителна основа.

С това казано, оризовият протеин не е твърде далеч от целта. Той осигурява всички EAA, но не достига лизин. Адекватното количество тук е 51 mg/g протеин, а оризовият протеин съдържа само 31 mg/g. Лизинът играе жизненоважна роля в подпомагането на производството на калций, подпомага метаболизма на мастните киселини, поддържа нивата на холестерол в здравословно състояние и поддържането на съединителни тъкани като сухожилия и хрущяли, така че със сигурност е важна аминокиселина за консумация. За щастие лизин може да се намери в редица други често ядени храни, включително червено месо, свинско, птиче месо, сирене, треска, яйца, соя, тофу, спирулина и семена от сминдух.

Лизинът се намира също в достатъчни нива (71 mg/g) в друг популярен растителен протеин на прах: грахов протеин (вижте нашето ръководство за граховия протеин ТУК за повече информация). Интересното е, че граховият протеин пропуска пълен протеинов статус, тъй като е с ниско съдържание само на една аминокиселина - метионин + цистин. Следователно, ако комбинирате оризови и грахови протеини (както правят много протеинови добавки на растителна основа), ще получите всичките девет EAA в адекватни количества.

Оризов протеин срещу суроватка

При сравнително сравнение между оризов протеин и суроватка, повечето мускули биха очаквали, че суроватката ще спечели в свлачище - но това не е така.

Както се обсъжда в нашето ръководство за грахова протеинова статия, когато се търси протеинов прах, който да помогне за стимулиране на синтеза на мускулен протеин - и в резултат на това да стимулира възстановяването и растежа на мускулите -има по-специално една аминокиселина, върху която трябва да се съсредоточите: левцин. Това е една от трите аминокиселини с разклонена верига (BCAA), но по-конкретно, единствената, за която е установено, че сама стимулира мускулния растеж.

Суроватката съдържа повече левцин от всеки друг източник на протеин, при 104 mg/g протеин. (Адекватните нива на левцин за пълноценни протеини са 55 mg/g и повече.) Ето защо суроватката се смята за най-добрият протеин за изграждане на мускули. Но с това казано, оризовият протеин съдържа много левцин сам по себе си, при 80 mg/g. И макар че никога няма да съответства на съдържанието на левцин в суроватката, ако приемате достатъчно количество протеин в диетата си като цяло, вероятно няма значение. Защо? Тъй като след като достигнете определено количество левцин (постигнат само с 1-2 лъжички практически всеки протеинов прах), получаването на повече от него не предоставя допълнителна полза.

Ето какво ни казва науката ...

Отнема 0,7–3 грама левцин на порция протеинов източник, за да стимулира мускулния растеж. Вземете по-малко от 0,7 и рискувате да оставите печалби на масата, но консумирането на повече от 3 изглежда прекалено много (не е вредно, но не води до допълнителни резултати). Влизането в горния край на този диапазон отнема точно около две лъжички оризов протеин или малко по-малко от две лъжички суроватка.

Така че, докато суроватката върши работата малко по-ефективно от оризовия протеин, ако вие вземете две лъжички супа от оризов протеин след тренировка, можете да се чувствате уверени, че давате на тялото си достатъчно левцин за да се възползвате максимално от сесията.

Изследванията потвърждават това, по-специално проучване от 2013 г. на Nutrition Journal, съавтор на Jaeger. В експеримента субектите консумират или 48 грама оризов протеин, или 48 грама суроватка след тренировка в продължение на осем седмици, докато следват стандартизирана програма за обучение за устойчивост от три дни на седмица. (Четиридесет и осем грама представляват точно две лъжички протеин на прах или малко повече, тъй като повечето продукти доставят 20 грама или около това на лъжичка.)

Резултатите показват, че субектите в групите с ориз и суроватъчен протеин са имали еднакво положителни печалби в дебелината на мускулите, състава на тялото и силата на горната и долната част на тялото.

Изследването показва, че оризовият протеин може да бъде наравно със суроватката, но също така поражда въпроса: можете ли все пак да изграждате мускули с по-малко оризов протеин - да речем, една лъжичка оризов протеин вместо две? Тъй като количеството левцин в ориза е по-малко, приемането на по-малко оризов протеин ще ви струва печалби?

Йегер отговаря: „Двадесет и един грама оризов протеин ще ви позволи да достигнете минималния левцинов праг и половината от това, което използвахме в нашето проучване [24 грама], трябва да ви отведе там. В момента провеждаме точно това проучване в момента: 24 грама оризов протеин срещу 24 грама суроватка. Когато направихме първоначалното проучване, растителните протеини обикновено се смятаха за не толкова ефективни за синтеза на мускулни протеини и ние избрахме доза, която безопасно ще ни постави над максималния праг на левцин за двата източника на протеин - затова избрахме 48 грама . "

Ако искате да сте сигурни, че правите всичко възможно за мускулен растеж, насочете се към две лъжички оризов протеин, за да сте сигурни, че той ви зарежда с толкова левцин, колкото суроватката.

Причинява ли подуването на ориза протеин?

Много хора се оплакват, че суроватъчният протеин ги кара да се чувстват подути и газообразни, но не сме открили подобни критики към оризовите протеинови добавки. Това вероятно се дължи на факта, че почти цялото влакно се отстранява от ориза, когато нишестето се отделя от протеина по време на обработката. Оризът също е хипоалергенна храна.

Добре ли е оризовият протеин за отслабване?

Изследванията, разглеждащи конкретно ефективността на оризовия протеин за отслабване, са ограничени, но посоченото по-горе проучване от 2013 г. установи, че субектите, приемащи оризов протеин, са имали същата загуба на мазнини като тези, които приемат суроватка.

Постоянният прием на протеини като цяло е свързан със загуба на мазнини в многобройни проучвания. Храните с високо съдържание на протеини са склонни да ви карат да се чувствате по-сити от храни с високо съдържание на въглехидрати и така те могат да помогнат за контролиране на апетита и да доведат до по-нисък дневен прием на калории.

Това изглежда е вярно дали протеинът е на растителна или животинска основа. Едно проучване от 2015 г. в American Journal of Clinical Nutrition показва сравними резултати при загуба на тегло при пациенти с наднормено тегло след диети с високо съдържание на растителни протеини или животински източници.

„Като цяло протеинът е от полза за увеличаване и поддържане на загуба на тегло поради ефекти върху регулирането на апетита и енергийните разходи“, казва Йегер. „Предполага се, че протеините с бавно освобождаване имат по-ситен засищащ ефект [поради постоянното освобождаване на аминокиселини]; данните за това обаче са неубедителни. Тази теория би предпочела ориза пред суроватката, тъй като оризът се усвоява по-бавно от суроватката. Освен това сложните въглехидрати в ориза трябва да имат по-ситен засищащ ефект от обикновените захари в суроватката [лактоза]. Така или иначе, бих очаквал оризовият протеин да бъде толкова ефективен, колкото животинските протеини, за да подпомогне управлението на теглото. "

Как има вкус на оризовия протеин?

По-добре, отколкото бихте си помислили. Както при суроватъчните продукти, оризовите протеинови прахове се предлагат в различни привлекателни вкусове, от ванилия до шоколад до ягода. Оризовият протеин е леко сладък и се смесва лесно в течности. Въпреки това, много хора описват неговата последователност като „варовита“. Ако е възможно, първо закупете отделни (еднократни) проби вместо цял контейнер, за да можете да тествате вкуса преди да инвестирате в голяма вана от него.

Можете също да смесите оризовия протеин в смути с други съставки, които ви харесват, които могат да прикрият вкуса на праха. Бадемовото или кокосовото мляко, плодовете, фъстъченото масло и какаото могат да помогнат за намаляване на варовития вкус и да предложат други хранителни ползи.

Кой трябва да приема оризови протеини?

Вегетарианците, веганите и всеки, който се освобождава от млечни продукти по някаква причина, ще иска да разгледа оризовия протеин вместо суроватка или казеин. Това важи, независимо дали се опитвате да подкрепите мускулите и силата или просто да увеличите общия си прием на протеини за отслабване или здраве. Оризовият протеин може да се приема през целия ден, както всеки друг протеинов прах. Смесете лъжичка в течността по ваш избор и я приемайте по време на хранене или като заместител на храната.

Кой ориз има най-много протеини?

тв техническо отношение кафявият ориз съдържа малко повече протеини от белия ориз и повечето прахови оризови протеини са направени от кафяв ориз. Според Йегер обаче няма нужда да се прави разлика между бяло и кафяво. „Типът ориз няма значение“, казва той, „тъй като всички протеини с един и същи източник ще имат сходни аминокиселинни профили.“

Какво да търсите в продукта от оризов протеин

Когато пазарувате за оризов протеин, имате възможност да отидете или с чист оризов протеинов продукт, където оризът е единственият източник на протеин, или смес на растителна основа, където оризът е един от многобройните източници на протеин. Смесите често съдържат грахов и конопен протеин в допълнение към ориза.

Ползата от протеинова смес е, че получавате по-разнообразен аминокиселинен профил. Това би означавало, че ще получите повече лизин, този ЕАА, който липсва в оризовия протеин, но не е, да речем, в граховия протеин. Но, както споменахме по-рано, лизинът се намира в множество други храни, така че не е задължително да сте сигурни, че протеиновата добавка го покрива.

„Аз лично бих търсил или оризови оризови протеини, или смес от ориз/грахови протеини“, казва Йегер, но препоръчва да се търси такъв, който да ви е вкусен и да се разтваря лесно.