възрастни

Минималният протеин, необходим за средно здрав възрастен, е определен през 2003 г. на 0,80 грама протеин на килограм телесно тегло. Но много скорошни проучвания посочват, че това количество не оправдава нуждите от протеини на възрастните и критично болните.

Има все повече доказателства, че тази препоръчителна хранителна добавка (RDA) не е достатъчна за възрастни хора и че те биха се възползвали от консумацията на повече протеини.

Според проучване, публикувано в изданието от 2004 г. на „Journal of the American College of Nutrition”, възрастните хора се нуждаят от повече протеини, отколкото много по-млади хора. Споменатото проучване намеква, че въпреки че препоръчителната хранителна добавка за протеин е 0,8 грама на килограм телесно тегло, възрастните хора се нуждаят от минимум 1 грам протеин на килограм или около 0,45 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден и дори повече протеини по време на времена на физиологичен стрес (Източник).

Иронията е, че повечето възрастни хора не могат да получат достатъчно протеин, за да задоволят ежедневните си минимални нужди. Те са склонни да се чувстват сити, след като ядат по-малко храна, така че храните, богати на хранителни вещества, трябва да бъдат насърчавани, вместо да избирате празни калории. Те трябва да включват 2 или 3 порции храни с високо съдържание на протеини, за да задоволят ежедневните си нужди от протеини. И така, мислех да напиша този пост за това как да повиша протеина в диетите на възрастните хора?

Как да добавяме протеин към диета на възрастни хора?

Възрастният човек трябва да яде около 25 до 30 грама висококачествен протеин на всяко хранене, за да помогне за увеличаване на приема на протеин, за да се предотврати или забави свързаната с възрастта мускулна загуба. Прочетете тук какви храни трябва да ядат възрастните хора, за да увеличат приема на протеини, така че да задоволят ежедневните си нужди от протеин.

Яжте яйца

Според проучване в „Journal of the American College of Nutrition“ от 2004 г., яйцето е чудесен източник на протеини за възрастните хора поради факта, че е лесно за готвене, евтино и лесно достъпно. Яйцето осигурява всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае всеки ден, от храни, за да произвежда протеини в тялото ви. Едно яйце осигурява почти 6 грама висококачествен протеин.

Внимание: Хората с висок холестерол не трябва да ядат яйца повече от 3-4 пъти седмично. Освен това те никога не трябва да се консумират сурови.

Постни меса - говеждо, свинско, пиле и риба

Животински продукти като говеждо, свинско, пилешко и риба са високи източници на протеин и осигуряват около 22 до 26 грама протеин на порция от 3 унции.

Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

Млечните продукти са богати източници на висококачествени, пълноценни протеини, имат мека текстура и обикновено са по-евтини от месото. Млякото с ниско съдържание на мазнини предлага 8 грама протеин на чаша от 8 унции, а половин чаша извара съдържа около 12 грама протеин. Други варианти за сирене като швейцарски, чедър и моцарела съдържат 8 грама на унция. Киселото мляко е друг високопротеинов млечен продукт с 12 грама в порция от 8 унции. Обезмасленото сухо мляко на прах осигурява 3 грама протеин на супена лъжица. Опитайте да го смесите в супи, сосове и картофено пюре според вашия вкус.

Забележка: Една изследователска статия, публикувана в изданието от 2004 г. на „American Journal of Clinical Nutrition“, съобщава, че възрастните мъже, които консумират по-големи количества висококалциеви млечни храни, имат по-голяма плътност на костните минерали. Той също така твърди, че добавките с калций могат да предпазят жените и мъжете от загуба на костна маса.

Соеви продукти

Ако имате непоносимост към лактоза или спазвате веганска диета, соевото мляко, соевото кисело мляко или тофу са чудесни възможности за вас. Те са богати източници на висококачествени протеини на растителна основа без лактоза. Много от тези храни на соева основа също са богати на калций. Тофу е мек, лесен за дъвчене и по-евтин от повечето меса. Изследователска статия, публикувана в издание от 2010 г. на „Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition“, твърди, че фосфатидилсеринът, направен от соя, може да подобри функцията на паметта при възрастни хора с оплаквания от паметта.

Ядки и боб

Черният, червеният и бобът също осигуряват добри количества протеин. Можете да ги добавите към супи и яхнии. Една половин чаша порция ядки и боб осигурява 8 грама протеин. За възрастните хора, които нямат проблем с дъвченето, ядки като бадеми и орехи предлагат 7 грама протеин на унция. Можете да намажете фъстъчено масло върху препечен хляб, бисквити или плодове и да получите 4 грама протеин на супена лъжица. Соевите продукти осигуряват добър алтернативен източник на протеини на животинските храни.

Високопротеинови напитки за възрастни хора

Допълнителните протеинови напитки са полезна опция за възрастни хора, особено за тези, които имат лош апетит. Протеиновите напитки за възрастни хора са богати на протеини; така че дори малко количество ще осигури достатъчна доза протеиново хранене. Тези шейкове за напитки могат да се пият между храненията или да се смесват с рецепти, които изискват мляко. Повечето марки са без млечни продукти, за да настанят хора, които също имат непоносимост към лактоза.

За автора: Renu Bakshi, AKA Fitness Buffhq, е сертифициран по ISSA елитен треньор. Преминал е курс за личен фитнес треньор, курс за треньор по здравословно хранене и курс за специализираща терапия с упражнения от ISSA, САЩ, като е получил + 97% оценки. Той споделя своя опит и знания относно храненето и ефективните тренировки, за да ви вкара в най-добрата форма на живота ви, независимо на каква възраст сте. Авторът казва: „За мен възрастта е просто число!“