От една страна, науката показва, че всъщност помага на мускулите ви да растат в дългосрочен план.

изграждане

Това е Вашият съвет за бързо обучение, шанс да се научите как да работите по-умно само за няколко минути, за да можете да стигнете направо до вашата тренировка.

Няма нищо по-хубаво от усещането, че ръкавите на ризите ви се разтягат след тежка тренировка. Веднъж Арнолд Шварценегер коментира, че усещането е дори по-добро от секса. Но ползите от изпомпването са по-големи от суетата - изследванията показват, че процесът може да удари и ускорителя върху мускулния растеж.

Това подуто чувство се случва, когато мускулите ви се напълнят с кръв - резултат от вените, които отвеждат кръвта от мускулите, се компресират по време на повдигане с голям обем. Тъй като кръвните басейни в мускулите ви, плазмата се изтегля във влакната, което кара тези влакна да се разширяват и разтягат като препълнени водни балони.

Бодибилдърите често „гонят помпата“ преди състезания, за да увеличат временно размера на мускулите и кръвоносните съдове, но изследванията показват, че можете също да подобрите дългосрочния мускулен растеж, като накарате всички да се изпомпват. Увеличението на клетъчното налягане, причинено от подуването, предизвиква повишаване на синтеза на протеини, като стимулира мускулните влакна да подсилят стените им. Освен това намалява разграждането на протеините. Нетният ефект е по-голям, по-силни мускули - ако правилно се заемете с практиката.

Ти си на ход: Можете да оптимизирате помпата си, като извършите 2 до 3 серии от 15 до 20 повторения на вашето предпочитано изолиращо движение (като бицепсови къдрици) с 60 секунди почивка между сериите или 5 до 10 комплекта от 8 до 12 повторения с кратки, 30 секунди периоди на почивка (паякообразните къдрици са чудесни за този протокол). Така или иначе, важно е да поддържате темпото на повдигане бавно и контролирано и наистина да се съсредоточите върху усещането, че мускулите ви се свиват и отпускат с пълна гама от движения. Вашата цел е да увеличите времето на целевия мускул под напрежение, поради което „тренировката с помпа“ също работи най-добре с изолиращи упражнения, които чукат отделни мускули, а не с комбинирани упражнения, които разпределят натоварването на множество мускулни групи. Търсите да си изпомпате краката? Именно там упражнения като удължаване на крака ще ви бъдат полезни.

Не следвайте този протокол за обучение за всяко упражнение във вашите тренировки. Изследванията показват, че добавянето на „тренировка с помпа“ към края на силова тренировка е начинът, по който трябва да се премине. Накратко, ограничете тежкия вдигане с голяма работа, за да увеличите максимално резултатите си за изграждане на мускули и ще излезете от фитнеса със славна помпа за разкъсване на тениски.