Заредете с гориво за оптимални резултати и възстановяване. Ето какво да ядете преди и какво да ядете след тренировка, за да натоварите мускулите си и да стартирате лечебния процес.

ядем

Що се отнася до фитнеса, има някои универсални въпроси, които експертите чуват почти всеки ден: Как мога да извлека максимума от тренировките си? Как мога да отслабвам по-бързо, да изгарям най-много калории и да се чувствам достатъчно енергизиран, за да захранвам с всяка тренировка? Въпреки че има и други елементи, които могат да повлияят на вашата уникална ситуация, има един прост отговор, който се отнася за всички тези въпроси: Яжте! По-конкретно, яжте правилните храни в точното време. По-долу всичко, което трябва да знаете за това какво да ядете преди и след тренировка.

Подобно на много жени, и преди мислех, че най-добрият начин да отслабна е да тренирам усилено и да чакам до ядене. Сега знам, че ключът към получаването и поддържането на нокаут тялото е комбинация от редовни упражнения и ядене на правилните храни в точното време. (Прочетете: Не се гладувам!)

Продължавайте да четете за професионални съвети за това какво да ядете преди и какво да ядете след тренировка, за да изгорите най-много калории, да останете енергизирани, да изградите чиста мускулатура, да отслабнете и да ускорите възстановяването.

Важността на храненето преди тренировка

Независимо дали ядете или не ядете преди тренировка, изследванията показват, че тялото изгаря същото количество мазнини. Всъщност обаче можете да предизвикате загуба на мускули, ако редовно тренирате на гладно. (Свързани: Всичко, което трябва да знаете за изгарянето на мазнини и изграждането на мускули)

Ето защо: Когато сте гладни, тялото ви преминава в режим на оцеляване и черпи протеин от мускулите, вместо от бъбреците и черния дроб, където тялото обикновено търси протеин. Когато това се случи, вие губите мускулна маса, което в крайна сметка може да забави метаболизма ви и да затрудни отслабването. Освен това, ако тренирате на празен стомах, не си давате горивото, от което се нуждаете, за да се захранвате чрез интензивна тренировка. (Яжте една от тези закуски преди следващата си тренировка и превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини!)

Какво да ядем преди тренировка

Най-добрата хапка преди тренировка съдържа някаква форма на сложни въглехидрати и протеин. Ключът е да имате смесена торбичка от сложни и прости въглехидрати, така че освобождаването на енергия по време на вашата тренировка да е бавно и стабилно през цялата ви рутина.

Ето някои от най-добрите ястия и закуски преди тренировка, за да поддържате енергия по време на вашата тренировка.

  • Кафяв ориз (1/2 чаша) с черен боб (1/2 чаша)
  • Малък сладък картоф със задушени или леко осолени броколи в зехтин (1 чаша)
  • Банан с бадемово масло (2 супени лъжици)
  • Ябълка с бадемово масло (2 супени лъжици)
  • Многозърнести крекери (10) с хумус (3 супени лъжици)
  • Овесени ядки (1/2 чаша) с горски плодове (1 чаша), подсладени със стевия или агаве
  • Ябълка и орехи (1/4 чаша)
  • Пшеничен препечен хляб (1 филийка) с нарязан банан и тире канела
  • Гръцко кисело мляко (6 унции) с пътен микс (1/4 чаша)

Важността на храненето след тренировка

По време на тренировка тялото ви извлича гликоген (горивото, съхранявано в мускулите) за енергия. След като изкарате последното представяне, мускулите ви се изчерпват от запасите си от гликоген и се разграждат. Що се отнася до това какво да ядете след тренировка, яденето или пиенето на нещо, което съчетава протеини и въглехидрати, 30 минути до един час след тренировката ви зарежда енергийните запаси, изгражда и възстановява вашите мускули, които са били разбити, и помага метаболизмът ви да бъде силен. И знайте това: Ако търсите идеи какво да ядете след тренировка, за да отслабнете, отговорът е все същият. Независимо от целите ви, тялото ви се нуждае от тези макронутриенти, за да зарежда, в противен случай всъщност ще се придържа към повече калории, защото е в този режим на оцеляване, споменат по-горе.

Колкото по-рано започнете да зареждате, толкова по-добре ще бъдете. Изследванията показват, че способността на тялото ви да попълва мускулни запаси намалява с 50 процента, ако изчакате да ядете само два часа след тренировката, в сравнение с яденето веднага. Опитайте се да планирате предварително и да донесете възстановителната си напитка във фитнеса или да си вземете фъстъчено масло и желе сандвич, за да ядете, когато приключите. (Желето не е единственият начин да се насладите на PB. Разбъркайте една от тези здравословни рецепти с фъстъчено масло за следващата си закуска или хранене.)

Какво да ядем след тренировка

Според списанието на Международното общество за спортно хранене, най-добрите храни, които трябва да се ядат след тренировка, съдържат протеини и малко въглехидрати - и вие искате да получите тези хранителни вещества веднага.

За какво да ядете след тренировка, опитайте тези бързи идеи за хранене след тренировка, за да ускорите възстановяването, да увеличите максимално ползите от упражненията и да помогнете за поддържането на чиста мускулатура: