какво

Още през деня (преди много, много, много луни!), Когато бях в градско училище, си спомням едно нещо, което ни пробиха в главите от нашите професори - „Насърчавайте пациентите си да ядат по-често.“ От години ни казват, че е важно да закусим в рамките на един час след събуждането, в опит да ‘оживим’ метаболизма си. И до днес ние проповядваме на нашите пациенти да ядат малки, чести ястия и леки закуски през целия ден в същия ефект. Но по-скорошната тенденция, периодичното гладуване, изглежда хвърли зъб в колелото на тези глупости, които разпространяваме твърде дълго. Тази високоефективна техника разчита на ограничаване на храненето до определени часове и редуване между пируване и гладуване.

Целта на този блог е да определи най-популярната форма на периодично гладуване 16: 8, неговите последици за здравето, както и защо изглежда, че работи. Бъдещите блогове ще разгледат подробностите за IF, включително кога и какво да ядем, както и новите нововъзникващи изследвания, тъй като се отнасят до загуба на тегло, профилактика и обръщане на диабета, както и оптимизиране на телесния състав.

Какво е интермитентното гладуване?

Постоянното гладуване е гореща тема. Без значение къде отивам да отида - изглежда, че някой разговаря с периодично гладуване (АКО). Но какво, по дяволите, е АКО? И по-важното защо всички говорят за това?

Постоянното гладуване напоследък се очертава като популярен стил на хранене. IF има диетични последици за всичко - от управлението на теглото, до смекчаване на възпалението и дори до намаляване на грозните симптоми на химиотерапията. Изследванията показват, че времето на гладуването е ключово. Този мощен подход към храненето има потенциал IF да служи като реалистичен, устойчив и ефективен подход за отслабване, както и за профилактика на диабета (1).

В опит да насоча усилията си, този блог (и бъдещите блогове по темата) ще се съсредоточи върху състава на тялото и приложенията за управление на теглото при периодично гладуване. Това обаче не означава, че другите предимства са по-малко важни. Това просто означава, че въпросите, които получавам най-често в моята практика, са свързани със загуба на тегло. Така че има смисъл да се обърнем към този аспект.

16: 8 най-популярният подход за периодично гладуване

Съществуват различни формати за периодично гладуване. Най-често срещаният подход е посочен като ограничено във времето периодично гладуване. В най-елементарния смисъл ограниченото време на IF включва консумирането на вашия калориен прием в рамките на ограничен период (обикновено 8 часа), последван от период на ядене или гладуване (обикновено 16 часа). Това е най-популярният подход към периодичното гладуване и обикновено се нарича 16: 8 подход към интермитентното гладуване.

Подходът 16: 8 по дефиниция е прост. „16“ се отнася до часовете, в които не се храним, а „8“ се отнася до прозореца за хранене, в който се храним.

В зависимост от това кога някой реши да изпълни 16-часовия си пост е много възможно той да е спал през по-голямата част от времето, в което е постил! Още повече, че за повечето хора, участващи в този стил на хранене, те просто пропускат закуската и следователно обядват като първото си хранене. Ако сутрините ви са доста натоварени или просто не обичате да ядете първото нещо сутрин - времето сякаш отминава. Правейки този подход особено лесен от други формати като „Диетата 5: 2“, ако Ви насърчават да ядете 500 - 600 калории в два непоследователни дни или „Алтернативната бърза диета“, където постите през ден.

Алтернативният дневен пост е доста екстремна форма на периодично гладуване. Може да не е подходящ за начинаещи или такива с определени медицински състояния. Също така може да е трудно да се поддържа този тип гладуване в дългосрочен план. Опитът на всеки човек с периодично гладуване е индивидуален и различните стилове ще отговарят на различните хора. От моя клиничен опит обаче видях най-голям успех и спазване на подхода 16: 8 за периодично гладуване.

Така че звучи доста просто, нали? Ядете 8 часа. Постите 16 часа. Но защо е толкова важен този прозорец за хранене? ТОЛКОВА се радвам, че попитахте.

Силата на инсулина и периодичното гладуване

Вярвате или не, има едно нещо, което до голяма степен контролира колко ефективно отслабваме. Това изключително важно нещо се нарича инсулин. Инсулинът е мощен хормон, секретиран от панкреаса. Истината трябва да бъде казана - инсулинът е почти отговорен за съдбата на нашите мастни клетки.

Виждате ли, когато ядем тялото ни разгражда храната на по-малки компоненти. Една от тези по-малки единици е глюкозата (известна още като захар). Глюкозата от храната ни постъпва в кръвта ни, за да се транспортира до клетките ни, където се преработва и използва за захранване на тялото. Докато глюкозата помага да осигурим на нашите клетки енергия, необходима им да вършат работата си; самото му присъствие повишава нивата на инсулин.

След като тялото получи сигнала, който сте яли, инсулинът се произвежда и освобождава в отговор на глюкозата. За съжаление, когато тялото усети високи нива на циркулиращ инсулин, то чува само едно съобщение и само едно съобщение: „Съхранявайте излишните калории като мазнини“. Инсулинът забавя изгарянето на мазнини, докато тялото вместо това изгаря глюкозата от последното си хранене.

Поради тази причина от гледна точка на телесния състав искаме да поддържаме нивата на инсулин възможно най-ниски (2). Ние не искаме никакво миришещо съхранение на мазнини! Ние ли? Не благодаря!

Искам да помислите за инсулина като центъра за контрол на мисията на вашите мастни клетки. Наличието на инсулин диктува дали да съхраняваме калориите като мазнини или да ги изгаряме за енергия. Вземете например захраненото състояние. След като сме яли смесено хранене (такова с въглехидрати, протеини и мазнини) инсулинът се увеличава и се изпраща съобщение до тялото ни за съхранение на мазнини. Когато обаче не ядем - това послание се заглушава. По време на гладуване тялото изгаря повече натрупани мазнини за енергия. И познайте какво - ако изгаряме повече мазнини като гориво, е по-вероятно да оптимизираме телесния си състав. Бинго - сега започваме нещо!

И така, закуската ли е най-важното хранене за деня? По дяволите не!

Така че това ми напомня. Да се ​​върнем към този първоначален сценарий. Спомняте ли си този, който ви е пробит в главата относно яденето на малки чести ястия и леки закуски? Този, който винаги - без значение какво - започва с консумацията на голяма здравословна закуска. Има ли сега смисъл защо този метод е в голяма степен контрапродуктивен за оптимизиране на телесните мазнини?

Помисли за това. Ако ядем на всеки няколко часа в усилие да, както обикновено са казвали „подлагаме гориво в огъня“, какво е постоянно високо? Инсулин, нали? Ако инсулинът е постоянно висок, тялото ви постоянно изхвърля излишните калории в мастните клетки. Няма буено!

Заключение

И така, в захранено състояние инсулинът е повишен и това сигнализира на тялото ви да съхранява излишните калории в мастните клетки. При наличие на инсулин изгарянето на мазнини се спира, докато тялото вместо това изгаря глюкоза (от последното ви хранене).

На гладно инсулинът е нисък. Тялото започва да мобилизира натрупаната телесна мазнина от мастните клетки и изгаря тази мазнина за енергия (вместо за глюкоза).

Практическото значение на всичко това? Избирайки да следвате 16: 8 ограничена във времето форма на периодично гладуване, където ядете 8 часа и бързо в продължение на 16 часа, можете да оптимизирате състава на тялото си. Избирайки този начин на хранене, вие ограничавате времето, през което тялото ви освобождава инсулин. По този начин подтиквате тялото си да изгаря натрупаните телесни мазнини, докато е на гладно, като същевременно свежда до минимум съхранението на мазнини в нахранено състояние.

В следващия ни блог по тази тема ще се потопим в спецификата на подхода 16: 8 към периодичното гладуване. Ще ви науча как да прилагате подхода 16: 8, как да изберете най-добрата времева рамка за състоянието на бързо/хранене, както и да ви насоча какво да ядете.

Не пропускайте това вълнуващо събитие

Този блог ли ви накара да се замислите? Искате ли да научите повече за приложенията на периодичното гладуване? Ако е така - моля, елате и чуйте Марк и аз представям точно тази тема тази събота, 9/29 в 11:30 ч. В Crossfit Milford. Гарантирам, че това е събитие, което НЕ искате да пропуснете.

Търсите по-нататъшно персонализиране на вашата диета? Всички тези приказки за периодично гладуване ви объркаха? След това продължете и си уговорете среща с Одри или Емили в моята практика и те ще ви помогнат да изготвите персонализиран план за хранене, като използвате периодично гладуване.

Прегръдки и петици, Ейми

P.S. Знаете ли, че диетолозите от програмата Plano приемат повечето здравни осигуровки? Ние със сигурност го правим!

P.P.S. Обичате информацията, представена на периодично гладуване? Имате приятел, от когото мислите, че би могъл да се възползва? Моля, споделете социалната любов ♥

(1) Patterson RE, Laughlin GA, Sears DD, et al. Интермитентно гладуване върху метаболитното здраве. Вестник на Академията по хранене и диететика. 2015; 115 (8): 1203-1212.

(2) Тинсли GM, La Bounty PM. Ефекти на периодичното гладуване върху телесния състав и клиничните здравни маркери при хората. Отзиви за храненето. 2015 г. 1 октомври; 73 (10): 661-74.