Въпреки че може да изглежда, че диетичните тенденции непрекъснато се променят, реалността е, че най-популярните диети са просто повторения на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или нискокалорични храни, които идват преди тях. И макар че всички тези диети могат да работят (поне в краткосрочен план), ограничението и лишенията, които обикновено се изискват, често ги правят неустойчиви в дългосрочен план.

какво

Искам да поясня, че не съм тук, за да ви кажа да спрете да спазвате диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или нискокалорична храна, ако сте имали дългосрочен успех. Говоря с хора, интересуващи се от науката и изкуството на „умереността на макроелементите“, които вече не желаят да демонизират мазнините или въглехидратите и вместо това искат да се научат как да приемат гъвкав модел на балансирано хранене. И като говорим за балансирано хранене, бих искал да ви запозная с гликемичния индекс.

Какво представлява гликемичният индекс?

Гликемичният индекс (G1), който е описан за първи път през 1981 г. от д-р Дейвид А. Дженкинс и колеги (1), е скала, която подрежда храни и напитки, съдържащи въглехидрати, по това колко повишават кръвната захар (захар) след консумация . Храните с висок GI се усвояват бързо и водят до голям скок както на кръвната захар, така и на инсулина (2). За разлика от това, храните с нисък ГИ се усвояват по-дълго и водят до по-малки колебания в нивата на кръвната глюкоза и инсулина (2).

За да се определи гликемичният индекс на храната, се извършва следният тест (2):

  1. Десет или повече здрави хора се хранят с количество храна, съдържаща 50 грама
  2. ms на наличните въглехидрати (т.е. общ въглехидрат минус фибри).
  3. През следващите 2 часа се измерва въздействието на храната върху кръвната захар на индивида.
  4. След това този процес се повтаря в отделен ден със същите 10 души, консумиращи равно количество въглехидрати под формата на чиста глюкоза.
  5. Стойността на GI се изчислява за всеки човек, като кръвната му захар от тестваната храна се разделя на кръвната захар за чистата глюкоза. Крайният GI номер е средната стойност на всички тези индивидуални стойности.

Как се категоризират храните, използващи ГИ?

GI класира храната по скала от 0-100 като „ниска“, „средна“ или „висока“ въз основа на тяхното гликемично въздействие. Следващата таблица показва как се класифицират храните от различни категории с помощта на тази система. Обърнете внимание, че на повечето зеленчуци без нишесте (като маруля и домати) не се присвоява GI стойност, тъй като те съдържат толкова малко налични въглехидрати. По същия начин на месото, рибата, птиците и мазнините не се присвоява GI стойност, тъй като те не съдържат въглехидрати. За да разберете конкретния ГИ на дадена храна, разгледайте изчерпателната база данни на Университета в Сидни.

Зърна и нишесте

Нисък ГИ (55 или по-малко)
Среден GI (56-69)
Висока ГИ (70 или повече)

Пълнозърнеста тортила

Паста (варена ал денте)

Ориз (конвертиран или варен)

Овес (бърз, голям люспи)

Ориз (басмати, див или кафяв)

Картофи (незабавно пюре или бели)

Ориз (лепкав или мигновено бял)

Плодове и зеленчуци

Нисък ГИ (55 или по-малко)
Среден GI (56-69)
Висока ГИ (70 или повече)

Банан (зелен, неузрял)

Богати на калций храни

Нисък ГИ (55 или по-малко)
Среден GI (56-69)
Висока ГИ (70 или повече)

Растителни млека (различни от ориз)

Богати на протеини храни

Нисък ГИ (55 или по-малко)
Среден GI (56-69)
Висока ГИ (70 или повече)

Гликемичен индекс спрямо гликемично натоварване

Термин, на който обикновено се говори, когато се обсъжда ГИ на храната, е гликемичното натоварване или GL. Докато GI измерва само качеството на въглехидратите в храната, GL е мярка както за качество, така и за количество и се определя по следната формула (2):

GL = (GI на храната x количество въглехидрати в тази храна)/100

С други думи, GL е количеството въглехидрати в храната, съобразено с потенциала му да повиши нивата на кръвната захар; тя ни позволява да сравним гликемичния ефект на различните храни.

Например, GI на ябълката е 40 и тя съдържа 15 грама въглехидрати. По този начин това е GL ще бъде: (40 x 15)/100 = 6 g.

За разлика от това, малък печен картоф има GI 80, но съдържа и 15 грама въглехидрати. Неговият GL е: (80 x 15)/100 = 12 g.

По този начин можем разумно да определим от горния пример, че яденето на малък печен картоф ще има по-голямо въздействие върху кръвната ни захар в сравнение с яденето на ябълка, въпреки че те съдържат същото количество въглехидрати.

Какви са ползите за здравето от спазването на диета с нисък ГИ?

Откакто е разработено, има публикувани много изследвания върху здравните ефекти на ГИ с констатации, които предполагат, че диетичният модел с нисък ГИ може да има положително влияние върху резултатите от диабет, сърдечно-съдови заболявания и тегло. Резултатите от големи проучвания, базирани на населението, показват, че комбинация от диета с ниско съдържание на GL и с високо съдържание на фибри води до двукратно намаляване на риска от диабет тип 2 както при мъжете, така и при жените (3, 4). Диетите с нисък GI се свързват и с по-добър контрол на кръвната захар, подобрен холестерол и загуба на тегло сред хората, живеещи с диабет (5). Освен това е доказано, че яденето на диета с нисък GI/GL увеличава пълнотата между храненията както при възрастни, така и при деца (6-8) и може да допринесе за по-голяма загуба на тегло и телесни мазнини (5).

Практически стъпки за прилагане на диета с нисък GI/GL

GI е само един от многото инструменти, които могат да ви помогнат да направите по-хранителен избор по пътя към по-добро здраве. Имайте предвид, че цялостният ви хранителен режим и начин на живот (включително сън, стрес и нива на активност) са най-силните предсказатели за здравето. Насоките за консенсус се застъпват за хранителен режим, който се състои от непреработени храни с цели съставки, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена (5). Ако рядко никога не включвате такива храни, това би било логична и разумна отправна точка.

В края на деня няма достатъчно убедителни, висококачествени данни, които да предполагат, че пълното избягване на въглехидрати е необходимо за постигане на дългосрочно здраве и благосъстояние. Всъщност, дългосрочно проучване, което разглежда риска от смъртност сред 15 428 възрастни, установява, че умереният прием на въглехидрати от 50-55% от общата енергия е свързан с най-ниския риск от смъртност и диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които благоприятстват животинските протеини и мазнини в по-голям риск от смъртност в сравнение с тези, които благоприятстват растителните източници на мазнини и протеини (9). Резултати като тези говорят за важността на баланса и умереността и предполагат, че най-добрите здравни резултати се постигат, когато се фокусираме върху качеството на цялостната ни диета.