Около една трета от възрастните в САЩ имат преддиабет и повечето не го знаят. Състоянието повишава риска от диабет тип 2 с 50%, но тези 6 стратегии могат да ви помогнат да стигнете до по-здравословно място.

какво

Какво представлява преддиабетът? Това състояние се характеризира с повишена кръвна захар, която все още е под обхвата на диабет тип 2. „Някои хора чуват„ преддиабет “и мислят„ преди проблем “, но това не е така“, казва Джил Вайзенбергер, M.S., R.D.N., автор на „Преддиабет: Пълно ръководство“ (купете го на Amazon за 9,99 долара).

Не сте сигурни дали сте изложени на риск? Участвайте в този тест, за да помогнете да отговорите имам ли преддиабет?

Наличието на разстройство, казва тя, означава, че вече имате инсулинова резистентност. Инсулинът е хормонът, който пренася захарта от кръвта ви (известна още като кръвната глюкоза) в останалата част на тялото, така че когато сте устойчиви на този хормон, кръвната захар се повишава. На етапа предидиабет тялото ви може да се справи с проблема, като изпомпва повече инсулин.

Но тази диагноза също така означава, че специалните клетки в панкреаса (наречени бета клетки), които произвеждат инсулин, са започнали да изгарят. Така че в крайна сметка производството на инсулин намалява и нивата на кръвната захар се покачват. „Имате същите проблеми с преддиабет като с тип 2, разликата е само степента“, добавя Вайзенбергер. Тъй като състоянието обикновено няма външни симптоми, Вашият лекар ще Ви даде кръвен тест, за да потвърди дали го имате.

Направете растенията звездата на вашата чиния

Запълването на зеленчуци, плодове, зърнени храни, боб и растителни масла може да помогне за подобряване на стабилността на нивата на кръвната захар след хранене, в сравнение с храненето, ориентирано към месото, установиха датски изследователи. Но те отбелязват, че ефективното вегетарианско хранене все още може да включва умерени количества постни животински продукти, като пиле. Всъщност този вид вегетарианска диета може първо да намали риска от развитие на преддиабет.

Направи го: Вземете рецепти в нашия вегетариански диетичен център.

Изберете правилните мазнини

Хората с преддиабет, които ядат 50 грама на ден мононенаситени мазнини (MUFAs, открити в ядките и маслата), виждат по-добра инсулинова чувствителност след 12 седмици в сравнение с тези, които консумират само 20 до 30 грама от тези мазнини, според проучване, проведено в клиниката в Майо . Заслужава да се отбележи: Половината от MUFAs идват от зехтин (2½ супени лъжици дневно). Това масло е известно със своите противовъзпалителни свойства - важно, защото възпалението е свързано с инсулинова резистентност. Вижте нашето ръководство за купувачи на зехтин за повече.

Хванете още Zzzs

Получаването на по-малко от 5 часа сън на нощ увеличава риска от прогресиране от преддиабет до диабет тип 2 с 68%, в сравнение със получаването на 7 часа, според проучване, публикувано в Diabetic Medicine. Недостатъчната почивка увеличава нивата на кортизол, хормон на стреса, който може да освободи натрупаната захар в кръвта ви за енергия. Кортизолът също временно увеличава инсулиновата резистентност, така че тялото ви има допълнителна захар, която да подхранва вашето гроги, което не е чудесно за вашето здраве, ако се случва често. Храната също може да промени това, вижте „Здравословни рецепти за храни, подобряващи съня“.

Мускулни нагоре

В проучване, публикувано в PLOS ONE, след силови тренировки в продължение на 30 минути, два пъти седмично в продължение на три месеца, 30% от хората с преддиабет са се върнали на здравословни нива на кръвната захар. Мускулната тъкан абсорбира захарта от кръвта ви, за да гори за енергия. Така че повече мускули се равняват на по-голямо въздействие.

Scale Back

„Ако някой е с наднормено тегло - и не всеки с преддиабет е такъв - промяната в диетата и упражненията, за да свалите няколко килограма, може да бъде от ключово значение“, казва Вайзенбергер. „Знаем, че когато хората губят по-малко от 5% от телесното си тегло, чувствителността им към инсулина се подобрява.“ Нашият 7-дневен диетичен план за диабет е чудесен начин да започнем промени в здравословния начин на живот, за да предотвратим диабета - без да жертваме вкуса си

Кажете „Толкова дълго“ на Сода

Една година след като са диагностицирани с предиабет, 34% от хората, които продължават да пият подсладени със захар напитки (сода, сок или по друг начин), развиват диабет тип 2, докато само 8% от тези, които са се отказали, го правят, според японски изследователи.

Не се занимавайте с всичките шест действия наведнъж. Започнете с една или две стъпки, които лесно можете да приведете в действие. Изпитайте успех с тези цели. След това добавете още няколко стъпки към това, което вече постигате. Успехът поражда успех.

Тази история първоначално се появи в списание EatingWell от януари/февруари 2020 г.