кетогенната

В научната общност са обсъждани толкова много неща, колкото „въглехидрати срещу мазнини“. Можете да намерите диетолози от двата края на спектъра. Повечето специалисти по функционална медицина насърчават по-ниско съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на въглехидрати. От друга страна, медицински организации като Американската сърдечна асоциация и Американската диабетна асоциация твърдят, че ползите за здравето от диета с ниско съдържание на мазнини и умерени въглехидрати.

Много хора ме питаха за кетогенната диета. В този преглед на кетогенната диета ще говоря за плюсовете и минусите по отношение на управлението на теглото, хроничните заболявания и цялостното здраве. Имайте предвид, че има и други проучени приложения за тази диета (за епилепсия и други мозъчни разстройства), но няма да говоря за тези в тази публикация.

Какво е кетоза?

Обикновено телата ни използват глюкоза (захарна молекула) за енергия. Когато тялото няма достатъчно въглехидрати (или общо калории) за енергия, то освобождава мастни киселини от мастните запаси. След това тялото използва мазнини за енергия. В резултат на разграждането на тази мазнина тялото произвежда съединение, наречено кетони. Когато тялото ни използва кетони от мазнини за енергия, това е известно като кетоза. Нивото на ограничаване на въглехидратите за индуциране на кетоза изглежда е индивидуализирано някъде от 20-50 грама нетни въглехидрати на ден. Забележка: диетичната кетоза НЕ е същото като кетоацидозата, която може да се появи при хора с инсулинозависим диабет и може да бъде фатална, ако не се лекува.

Разбивка на кетогенната диета:

Кетогенната диета подчертава ефекта на „изгаряне на мазнини“ на кетозата. За да спазвате кетогенната диета, трябва да пренаредите колко макронутриенти ядете, за да направите мазнини основният източник на гориво на тялото си.

Има много изследвания за диетите с ниско съдържание на въглехидрати; дефиницията на „нисковъглехидратна“ обаче зависи от това, каквато я определят изследователите. Така че, интерпретирането на изследванията за кетогенните диети е трудно. Изследователите съобщават за различни дефиниции с ниско съдържание на въглехидрати от 20 грама на ден до 175 грама на ден („Насоките за здраве и хранене трябва да спрат да препоръчват диети с ниско съдържание на мазнини за отслабване, предвид очевидната липса на дългосрочна ефикасност спрямо други подобни интензивни диетични интервенции. "

Кетогенната диета може да подобри нивата на холестерола

Най-популярният аргумент срещу диетите с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини е потенциалният дългосрочен ефект върху здравето на сърцето. През 70-те години на миналия век учен на име Ancel Keys публикува противоречивото Изследване на седемте държави. Това проучване аргументира, че хората, които живеят в страни с по-ниски наситени мазнини в диетата си, имат по-ниски нива на сърдечни заболявания. Ключове, заедно с много големи обществени здравни организации, направиха предположението, че повече хранителни мазнини = по-висок холестерол = по-висок риск от сърдечни заболявания.

Има много неща, които не са наред с това проучване и това обобщено предположение. На първо място, в научната общност всички знаем, че корелацията НЕ е равна на причинно-следствена връзка. На английски: не можете да кажете нещо ПРИЧИНЯВА нещо друго, само защото има връзка. Например продажбите на сладолед нарастват през лятото. Същото се отнася и за процента на убийствата. Това не означава, че сладоледът кара хората да извършват убийства.

За щастие сега знаем, че мазнините като цяло не причиняват сърдечни заболявания (с изключение на транс-мазнините, които не са буено). Всъщност някои мазнини като тези в авокадото, рибата, зехтина, ядките и семената всъщност са защитни срещу сърдечни заболявания! Също така знаем, че храните с висок холестерол всъщност не повишават значително нивата на холестерола или риска от сърдечни заболявания (4). Също така знаем, че макар наситените мазнини да не са толкова здрави като мононенаситените мазнини, те не причиняват сърдечни заболявания (7, 8, 9, 10).

Нискомаслено Vs. Високо съдържание на мазнини за холестерол

Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на мазнини могат да понижат LDL и общия холестерол; много от тези проучвания с ниско съдържание на мазнини обаче не показват ефект (или отрицателен) върху HDL („добрия“ холестерол), триглицеридите и нивата на кръвната захар (11).

Сюжетът се сгъстява. Големи проучвания за метаанализ (основно анализиране на куп рандомизирани контролирани проучвания заедно) показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини значително подобряват броя на холестерола повече, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини.

По-вероятният виновник за сърдечни заболявания и висок холестерол? Захар!

В сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини, диетите с по-ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати са показали значително:

  • Долни триглицериди (1)
  • Увеличете HDL (2)
  • Намаляване на кръвното налягане (2)

Кетогенната диета повишава ли LDL холестерола?

От друга страна, същите тези изследвания показват увеличение на LDL холестерола на участниците, което трябва да се отбележи. Едно проучване показа, че кетогенната диета увеличава РАЗМЕРА и ОБЕМА на LDL холестероловите частици (12). Вместо малки, плътни LDL на гранули „bb“, частиците бяха големи и „пухкави“, което според тях всъщност намалява риска от сърдечни заболявания. Експертите имат различни мнения относно това дали това увеличение на LDL представлява допълнителен риск.

Може да понижи нивата на кръвната захар за хора с диабет тип 2

Тъй като кетогенната диета ограничава въглехидратите, нивата на кръвната захар естествено ще намалят. Кетогенната диета има някои предварителни изследвания като успешно лечение за намаляване на нивата на хемоглобин a1c при хора с диабет тип 2 (13, 14).

Кето диетата има по-малко преработени храни

Хората на нисковъглехидратна кето диета обикновено трябва да ядат по-малко преработени храни и захари поради ограничението на въглехидратите. Знаем, че добавената захар е свързана с много заболявания като диабет, сърдечни заболявания и рак (15). Така че, виждам това като плюс.

Искате повече рецензии за храненето и безплатни ръководства? Регистрирайте се за моята безплатна библиотека с ресурси!

Дълголетие

Много малко изследвания разглеждат кетогенната диета като дългосрочен начин на хранене. Най-дългото проучване, което открих, продължи 1-2 години. Има ли кето диета за цял живот някакви неблагоприятни дългосрочни ефекти върху здравето? Все още не знаем, защото изследването е толкова ново. Което ме отвежда до следващата измама от кето диетата ...

устойчивост

Може ли някой да яде кето с ниско съдържание на въглехидрати през целия си живот? Може би. Не би било лесно. Ефектът на кетоза за намаляване на глада се прилага само когато тялото ви остава в кетоза (3). Въпросът е следният: ако спрете да се храните с кетогенна диета, дали вашите апетитни хормони и глад ще се върнат с отмъщение? Успешните протоколи за отслабване осигуряват устойчиви резултати, които ще помогнат за поддържането на отслабването с течение на времето. Основна загриженост при кетогенната диета е потенциалният „йо-йо” ефект, често наблюдаван в битката за отслабване/възстановяване на теглото.

Строгият характер на кетогенната диета също затруднява храненето на светски събития и семейни събирания. Това може да предизвика чувство на социална изолация и да създаде нездравословна мания по кето „правилата за диета“. Изключително рестриктивните диети (както за мазнини, така и за въглехидрати) могат да доведат до поведение при преяждане. Ако имате анамнеза за нарушено хранене, строга диета като кето вероятно не е най-подходящата за вас.

Същност на влакната и риск от недостатъци

Кето диетата ограничава някои храни с високо съдържание на фибри като боб, плодове и пълнозърнести храни. Телата ни се нуждаят от поне 30 грама фибри на ден за оптимална функция. Диетите с високо съдържание на фибри са свързани с ползи за здравето като по-ниски нива на сърдечни заболявания, намалено възпаление в тялото и по-здравословен микробиом (добрите чревни бъгове) (16, 17). Въпреки че не е невъзможно да получите достатъчно фибри на кето диетата, определено е по-трудно. Много хора се оплакват от запек, докато са на кето диета поради тази причина.

Кето диетата трябва да включва много големи количества по-ниско съдържание на въглехидратни зеленчуци, за да отговори на техните нужди от фибри и витамини. Листните зеленчуци, кръстоцветните зеленчуци (броколи, карфиол, кълнове на Брюксел) и авокадо са няколко примера. Трябва да предположа, че много хора на кето диета не ядат достатъчно зеленчуци, за да задоволят нуждите си от фибри или микроелементи. В крайна сметка фактът, че тази диета ограничава някои зеленчуци с по-високо съдържание на фибри, е свързан с вегетариански диетолог като мен.

Като диетолог, моето мнение за кетогенната диета като цяло ...

Кетогенната диета показва обещаващи изследвания като нова медицинска хранителна терапия за състояния като висок холестерол, диабет и затлъстяване (както и епилепсия, но днес не го обсъждаме). Що се отнася до дългосрочното здраве и устойчивост, ефектите от кетогенната диета не са добре известни. В професионален план не бих препоръчал кетогенна диета, но виждам ползите за определени хора като краткосрочна терапия с медицинско хранене. Хората може да смятат, че ограничителният характер на кетогенната диета е труден за поддържане. Въпреки това, кето диетата често има по-високи нива на съответствие в сравнение с други диети с ниско съдържание на мазнини (18).

Регистрираните диетолози са най-добрите доставчици на здравни услуги за осигуряване на медицинска хранителна терапия. Има някои подводни камъни в кетогенната диета (както е описано по-горе), особено ако се извършва неправилно. Ако имате едно от тези състояния и се интересувате как да ви помогне, моля, обърнете се към диетолог, обучен по кетогенни диети.

Отказ от отговорност: моля, говорете с Вашия лекар, преди да започнете или спирате какъвто и да е режим на диета.

Ами широката публика?

Ето какво е: най-добрата диета за широката общественост е тази, която не се чувства като диета. Не препоръчвам кетогенната диета за широката общественост.

Всеки начин на хранене, който насърчава истински, полезни храни, по-малко преработени съставки и готвене повече от дома, най-вероятно ще подобри здравето ви.

Три бисера от гледна точка на професионалното ми хранене:

Дебелът не е злодей. Не препоръчвам диета с ниско съдържание на мазнини за широката общественост.

Включете хранителни източници на мазнини във вашата диета, като по-голямата част са от моно и полиненаситени мазнини. Наситените мазнини не са дяволът (това е друга публикация в блога сама по себе си), но не бива да го правим и по-голямата част от нашата диета.

Въглехидратите не са „лоши“. Но те не трябва да бъдат фокусна точка на нашите хранения.

Придържайте се към 1 порция, около 1/2 чаша или ръка с чаша, въглехидрати, когато е приложимо. Изберете сложни източници на въглехидрати, както се толерират, от източници като нишестени зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове и бобови растения.

Не обсебвайте храната си.

Храната е гориво и храната може да бъде лечебна. Но в живота има нещо повече от това, което ядем: семейство, приятелства, спомени и преживявания. Важно е да дадете приоритет на здравето в живота си, но също така е важно да имате живот.

Безплатно ръководство за закуски

Изтеглете това ръководство с над 30 примера за сдвояване на закуски!

Успех! Моля, проверете входящата си поща, за да потвърдите имейла си и да изтеглите своето ръководство.