Съживете вашата мисия за изграждане на мускули, като въведете тренировки за спиране в седмичните си тренировки

треньор

Правенето на едни и същи ходове всяка сесия само ще доведе до спиране на вашия напредък и изпаряване на мотивацията ви. По принцип ще ви омръзне щангата. Ето защо, ако се справите с тренировките за окачване, ще се върнете в браздата за изграждане на мускули. Едночасова сесия с тренажор за суспензия като TRX значително повишава нивата на хормона за изграждане на мускули тестостерон, според проучване в Journal Of Strength And Conditioning Research. След като субектите са тренирали суспензия за 23 упражнения, кръвните проби показват, че общите нива на тестостерон са с 18,6% по-високи от тези, взети по средата на сесията, докато нивата на стресовия хормон кортизол са с 25% по-ниски два часа след тренировка. Опитайте тези два суперсета за обучение на окачване, за да започнете да добавяте размер и сила, след което преминете към по-дългите тренировки по-долу.

Сесия на гърдите и гърба

Преместване 1А е TRX притискане, където правите притискания, но с повдигнати крака в дръжките. Преместване 1B е TRX обърнати редове, където държите дръжките в двете си ръце с петите на пода и тялото си изправени, след което се издърпайте нагоре към ръцете си. Направете десет серии от десет повторения, като почивате 60 секунди между всеки сет.

Четириъгълници и сесия на бедра

Движение 1А е TRX разделени клекове, където задният ви крак е повдигнат в ръкохватка и вие се спускате в изпадане и след това се връщате нагоре. Движение 1В е TRX клякам, където държите двете дръжки и, като държите гърдите си вдигнати, клякайте възможно най-ниско. Направете десет серии от по десет повторения на всеки крак за ход 1А и 20 повторения ход 1В, като почивате 60 секунди между всеки сет.

Тренировката за пътуване TRX

Когато пътувате, независимо дали за работа или за почивка, можете да се озовете от объркване. Домашният уют е пропуснат, паспортът ви играе на криеница, а упражненията се потъпкват - което означава, че нивата ви на чиста мускулатура могат да страдат. Но има решение да останете подредени в движение: можете да овладеете този хаос, като използвате TRX и тесте карти. Винаги, когато имате свободни 20 минути, просто закачете тренажора за окачване над вратата на хотела и оставете картите да оформят вашата тренировка.

Как работи

Оставянето на шанс да поеме означава, че никоя тренировка никога няма да бъде същата. „Този ​​метод на мускулно объркване, при който често променяте ходовете и диапазоните на повторения, гарантира, че това никога не става лесно и мускулите ви се чувстват комфортно“, обяснява Брадли Симъндс, PT и фитнес модел, демонстриращ тази схема. Ако стоите извън зоната си на комфорт, пулсът ви ще остане висок, за да избие калориите и нивата на телесните мазнини ще бъдат ниски. И ако не друго, ще можете да прекарате времето си с пасианс, ако полетът Ви някога се забави.

Указания

Задайте таймер за 20 минути. Разбъркайте тестето, след това обърнете горната карта. Съобразете костюма с хода тук. Числото е колко повторения трябва да направите между едно и 14 (асо може да бъде високо или ниско в зависимост от това колко силно сте удряли G & Ts по време на полет). Продължавайте, докато не завършите палубата или, по-вероятно, изтече времето. Почивайте според нуждите. Джокерът означава, че правите всички ходове до неуспех, след което почивате 60 секунди.

Сърца: Направо клек

Дръжте TRX дръжките с прави ръце и се облегнете назад. Спуснете се в клякам, като държите коленете си широко разтворени, след това карайте мощно и скачайте.

Пики: Обърнат ред

Хванете дръжките така, че дланите ви да са обърнати надолу и да се облегнете назад, ръцете и тялото да са изправени. Издърпайте тялото си до ръцете си. Пауза в горната част, след това по-ниска.

Диаманти: Преса за ракла

С изправени ръце дръжте дръжките с презрамките през раменете си. Свийте ръцете си, за да доближите ръцете си до гърдите си. Натиснете обратно.

Клубове: Щука

Поставете краката си през дръжките и влезте в горната част на позиция за притискане с прави ръце. Свийте сърцевината си, за да приведете краката си към себе си и да повдигнете бедрата си.

Крайната TRX тренировка

Специалистът по сила и кондиция Алексис Антонопулос е проектирал тази тренировка, за да насочи всички ключови мускули. За да направите тренировката, трябва да изпълните всичките девет упражнения гръб назад, с две минути почивка между всяко. Повторете това три пъти, или ако предпочитате, до неуспех. Всеки ход трябва да се прави за 16-20 повторения, освен ако не е посочено друго. Съобразете трудността на всяко упражнение с вашите нужди, като промените дължината на въжетата, за да промените ъгъла, под който се изпълнява упражнението. Колкото по-близо сте до земята, толкова по-трудно е.

Преса за гърди

Цели Гърди, трицепс

Приемете стойка на наклон с раздалечени крака на раменете. Спуснете гърдите към ръцете си, като държите цялото си тяло възможно най-изправено - подобно на притискане - след това се върнете в начална позиция.

Начинаещ Започнете от позиция на колене

Междинен Започнете от изправено наклонено положение

Разширено Добавете претеглена жилетка или повдигнете краката си с помощта на стъпка

Клякам

Цели Карета, подколенни сухожилия, глутеуси

Застанете с лице към TRX, като държите неутрален захват. Дръжте ръцете изправени и седнете в клекнало положение с крака, успоредни на пода. Използвайте глутеусите, за да се върнете в изправено положение.

Начинаещ Ръце прави, редовен клек

Междинен Направете малък скок в горната част на клека

Разширено Направете същото, но използвайте само един крак, редувайте крака, който използвате, между повторения

Дъска

Цели Ядро

От позиция на колене поставете ръцете си през вратичките, така че TRX да почива наполовина на предмишниците ви. Повдигнете коленете си от земята, така че краката ви да са единствената част на тялото, която все още е в контакт с пода. Уверете се, че тялото ви е в права линия и се опитайте да поддържате ъгъл 90˚ в лакътната и раменната става.

Начинаещ Задръжте позицията за 20-60sec

Междинен Бавно отворете ъгъла на лакътя и рамото само с няколко сантиметра, за да увеличите напрежението в сърцевината си, след това се върнете в начална позиция - 16-20 повторения

Разширено Поддържайки силна позиция на сърцевината, стигнете едната ръка напред с няколко сантиметра, докато вдигате противоположния си крак от пода възможно най-високо. Върнете се в първоначалната позиция и повторете от другата страна - 16-20 повторения

Ред с телесно тегло

Цели Бицепс, гръб, рамене

Вземете дръжките, наведете се назад с разширени ръце и вървете напред три малки стъпки. Дръжте гърдите си високо и издърпайте тялото нагоре, докато гърдите докоснат дръжките. Стиснете лопатките си заедно и бавно спуснете назад в начална позиция.

Начинаещ Следвайте точно ръководството за формуляри

Междинен Увеличете спада само като вървите напред с две малки стъпки

Разширено Добавете претеглена жилетка или алтернатива между всеки крак - или направете и двете, ако се чувствате смели

Плъзгане на сухожилието

Цели Подколенни сухожилия, глутеуси, сърцевина

Регулирайте TRX контурите, докато се отдалечат на около 30 см от пода. Седнете на пода пред TRX, поставете и двете пети в бримките и повдигнете бедрата си от пода. Дръжте двата крака сгънати към пищялите и краката на ширината на бедрата. Натиснете петите в люлките на краката, повдигнете бедрата и издърпайте петите към глутеусите, преди да се върнете в начална позиция.

Начинаещ Следвайте точно ръководството за формуляри

Междинен Повдигнете бедрата, като в същото време приведете петите си към дъното

Разширено Същото като междинно, но само с използване на един крак наведнъж

Нож

Цели Ядро

Дръжте TRX контурите на около 30 см от пода. От коленичило положение поставете краката си в бримките и заемете пълно положение за притискане, така че краката ви да са окачени. Издърпайте коленете си към гърдите си и се върнете в началната позиция, като ангажирате сърцевината си, за да запазите правия гръб през цялото време.

Начинаещ Следвайте точно ръководството за формуляри

Междинен Издърпайте двете колена по диагонал през тялото към противоположния лакът, върнете се в начална позиция и редувайте

Разширено Използвайте само един крак (противоположният крак остава над пода на една линия с тялото ви

Преса за трицепс

Цели Трицепс

Настройте TRX така, че да е в средната дължина. От изправено положение вземете дръжките и протегнете ръцете си над тялото пред тялото си и се върнете за няколко малки стъпки. Поддържайки горната част на ръцете си твърда и тялото подравнено, огънете лактите и спуснете тялото, за да направите ъгъл на огъване 90˚. Бавно се върнете в начална позиция и повторете.

Начинаещ Следвайте точно ръководството за формуляри

Междинен Удължете TRX, докато стане по-дълъг от средната дължина

Разширено Същото като междинното, но използвайте само една ръка в даден момент

Български сплит клек

Цели Каре, глутеуси, подколенни сухожилия

Регулирайте TRX, докато примката достигне височина на коляното. Приемете същата стойка като обикновен разделен клек (позиция на удара напред), но поставете задния си крак през една от бримките. Поддържайте изправена стойка и спуснете задното коляно, докато почувствате разтягане в тазобедрените флексори на задния крак, след което се върнете в начална позиция.

Начинаещ Следвайте точно ръководството за формуляри

Междинен Добавете претеглена жилетка

Разширено Хоп в горната част на движението

Странична дъска

Цели Коси

Регулирайте TRX, така че бримките да са на около 30 см от пода. След това, легнали настрани, поставете краката си в примките и повдигнете бедрата си от пода, така че теглото ви да се поддържа от TRX и предмишницата. Дръжте стабилно и повдигнете противоположната ръка, за да направите Т-образна форма.

Начинаещ 20-60 секунди всяка страна

Междинен Правете странични спадове с дъски: спуснете бедрата на 5 см от пода, след това ги повдигнете нагоре, доколкото можете, като същевременно поддържате форма - 16-20 повторения всяка страна

Разширено Завийте иглите: вдигнете с противоположната си ръка под тялото, въртейки се в кръста и бавно се върнете в начална позиция - 16-20 повторения всяка страна