бързо
Това е често разочарование. На път сте да започнете 4-часовата диета за тяло и искате да се уверите, че е перфектна. Дори и в съзнанието си знаете, че това е нещото, което най-накрая ще ви свърши работа веднъж завинаги. Просто искате да сте сигурни, че всичките ви Ts са кръстосани и са поставени на точки.

Но книгата е толкова голяма.

Никога не се страхувайте. Това е единствената публикация, която ще трябва да прочетете, за да започнете незабавно и с увереност. Отбележете го и се връщайте към него толкова често, колкото ви е необходимо! Купете книгата, но междувременно използвайте тази публикация.

Забележка: това ръководство е за бавно въглехидратната диета, тъй като се отнася до загуба на мазнини. Ако искате да добавите мускули, това е друга история и моите приятели Джъстин или Люк биха били много по-подходящи да помогнат, отколкото аз.

Цялата предпоставка на частта за загуба на мазнини в книгата е, че можете да го правите без никакви упражнения. И какво остава? Храна.

Истината е, че храненето е 80% от загубата на мазнини „принципът на парето“. Поправете храненето си и сте отстранили повечето си проблеми със загуба на мазнини (Забележка: Използвам термина „загуба на мазнини“ като разграничение, защото повечето планове за „отслабване“ включват и загуба на мускули поради ограничаване на калориите. Това не е така при правилната диета с бавни въглехидрати).

Разгледах това доста подробно в други публикации, така че ще ударя най-важните моменти тук.

5-те правила

Има само 5 правила в диетата с бавни въглехидрати:

Въпросът е, ако искате да опитате извара, опитайте една седмица и вижте какво ще стане. Ако постигнете резултати, продължете. Ако се върнете назад, спрете да ядете извара. Прегърнете експерименталния характер на цялото това нещо, за да разберете от какво се нуждае тялото ви.

Списъкът на храните

Списъкът с храни в книгата е доста малък. Като се придържате към тях, определено ще видите резултати:

Протеини

  • 1 или 2 яйца с белтъци
  • пилешки гърди/бедро
  • говеждо месо
  • риба (тилапия, камбала, сьомга)
  • свинско

Бобови растения

  • леща за готвене
  • различни видове боб (пинто, червен, соя, черен ...)

Зеленчуци

  • зеленина (спанак, манголд, къдраво зеле, ядки)
  • смесени зеленчуци
  • зеле (кимчи, кисело зеле)
  • аспержи
  • грах
  • кръстоцветни зеленчуци (броколи, карфиол)
  • зелен боб

Ако искате да бъдете по-авантюристични, направих много изследвания, като препратих блога на Тим към книгата с официалната 4-часова книга за готвене за тяло със списъци с храни на Палео от Роб Улф и Марк Сисон и вярвам, че измислих с най-обширния, напълно бавно въглехидратен списък с храни, който е публикуван.

Ако искате да използвате този списък, за да измислите собствените си ястия, можете да го намерите тук:
Доста изчерпателен списък с храни с бавни въглехидрати

Планиране на хранене

Да разберете какво да ядете е съвсем просто. Независимо от списъка, който използвате, изберете по едно от всяка колона и създайте храна от нея. Той може да бъде толкова прост или екстравагантен, колкото искате, стига да отговаря напълно на списъка.

Не забравяйте да включите протеин, бобови растения и зеленчуци във всяко хранене. Добрите мазнини също са чудесни за включване.

Или ако искате да опитате да го направите сами за минута, аз също ви покрих там.

Ето публикация, която написах с храна за около месец, ако имате нужда от нещо, за да тръгнете, а яденето на едно и също нещо всеки ден не ви звучи привлекателно.
28 дни планове за бавно хранене само за вас

Закуска

Конкретна точка, която Тим посочва в книгата, е да се увери, че получава 30 грама протеин в рамките на 30 минути след като е буден. Ще откриете много различни мнения по този въпрос, особено когато започнете да влизате в периодично гладуване.

За начинаещите най-добре е да закусите в рамките на един час след събуждане и да сте сигурни, че сте заредили с протеини и мазнини. Той ви върти предавките за изгаряне на мазнини. Помислете за ядене на яйце с леща и спанак с половин авокадо.

Упражнение

Както казах по-рано, цялата предпоставка на целия маркетинг на Тим преди старта беше, че можете да губите мазнини без упражнения. Моят приятел Серджо свали над 100 килограма, без да направи никакви (не можа; направи операция на гърба). Той казва, че би било почти невъзможно някой да бъде по-малко активен от него.

Упражнението не е предназначено за загуба на мазнини. Според мен е предназначен за мобилност. Телата ни са проектирани да се движат и със сигурност изгаряте някои калории, когато се движите. Но ще трябва да избягате поне 3 мили, за да изгорите гранд - 12oz - лате от Starbucks. Това е просто глупаво. Това не е устойчиво и е вредно за вашето здраве.

Вместо това, оставете упражненията да се движите в ежедневието си. Паркирайте по-далеч, за да ходите повече. Вървете до бюрото на вашия колега, вместо да им се обаждате. Доколкото можете, ходете пеша или карайте колело до нещата, където живеете.

В книгата има няколко различни упражнения, които един от клиентите на Тим използва по време на опита си за загуба на мазнини.

The Мминимум Е.ефективна дОсе е изключително важно да се разбере, за да осъзнаете, че наистина можете да работите твърде много.

Харесва ми примерът, който Тим използва в книгата. Ако отидете на плажа да търсите тен и сте на слънце час и половина, ще изгорите. Кожата ви ще се зачерви, в крайна сметка ще се обели и ще бъдете точно там, където сте били преди да отидете.

Ако обаче вместо това счупите този час и половина на 6 парчета по 15 минути, до края на седмицата ще бъдете объркани с горещ южноамериканец. Ключът е в дозирането.

Като преуморявате тялото си, всъщност можете да нанесете щети и да отхвърлите или обърнете всяка работа, която се опитвате да свършите.

10-15 минути са всичко, от което се нуждаете.

Започнете, като следвате тренировката на Тим, предписана за Флер в книгата. Много е просто:

След това можете да опитате други тренировки с гири или може би сайт, който ми харесва от време на време, обучение за максимален капацитет. Това са бързи, но ефективни тренировки.

Добавки

Почти умишлено оставих този раздел.

Можете да направите това без добавки. Ако се храните правилно, получавате хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви и обикновено не е необходимо да приемате никакви добавки. Не смятайте, че трябва да купувате тези добавки, за да направите това правилно.

Въпреки това Тим предлага да се добавят калий, магнезий и калций. Можете да получите калий чрез авокадо. 500 mg магнезий преди лягане ще ви помогнат със съня (който всъщност също трябва да се подобри поради вашата диета). Ето някои връзки (свързани с Amazon) за вас:

Има още един набор от добавки, за които Тим говори в книгата, и той го нарича стека PAGG. Не се нуждаете от стека PAGG, за да видите резултатите, но някои опитват по-добри резултати, докато го приемате.

Този, който предпочитам, беше първият на пазара, след като книгата излезе, и тя беше създадена специално, за да бъде точната доза, препоръчана от книгата И да бъде толкова лесна, колкото пай за вземане. Компанията, която го прави, се нарича Pareto Nutrition и ето връзка към техния стек. (Разкриване: Правя малка комисионна, ако закупите чрез връзката ми, но това е стекът, който съм взел и не бих препоръчал нещо, което не съм опитвал.)

изневерява

В книгата Тим ни разказва точно как изглеждат неговите измамни дни и той също така дава някои много конкретни съвети за контролиране на щетите. В това има почти наука. Това става по следния начин:

Поставете основата

Яжте първо солидна закуска с бавни въглехидрати. Това ще помогне на храносмилането и ще помогне да се поддържат нещата заедно. Повишената консумация на въглехидрати, мазнини и масло, която вероятно ще изпитате през деня си на измама, може да наруши иначе добре функциониращата вътрешна водопроводна система.

Бих изчакал поне 30 минути до час след закуска, преди да започна. Може дори да откриете, че искате да мамите само между обяд и вечеря. Въпреки това се чувствате комфортно.

Упражнения за контрол на щетите

Има три упражнения, които можете да направите, за да насочите излишните калории към мускулите си: клекове, преси за стена и гръдни мухи. Опитвам се да получа около 30-40 от всеки точно преди ядене и след това 90 минути след това.

Пийте допълнително вода

Голяма част от наддаването на тегло ще бъде теглото на водата. Пиенето на повече от достатъчно вода ще помогне на тялото ви да се отърве от нея по-бързо.

Сок от грейпфрут и кафе

Тим казва, че сокът от грейпфрут преди хранене помага да се поддържа нивото на инсулина по-ниско и по-ниските нива на инсулин изглежда са ключът към загубата на мазнини. Кофеинът, както разбирам, помага за увеличаване на метаболизма.

Ограничете го до един буден ден

Най-големият ми проблем в началото беше, че моите „измамни дни“ често започваха в петък вечер и приключваха в неделя вечерта. Не искате да давате на тялото си допълнителни глупости, върху които да работите повече от един ден. Придържайте се към един ден между времето, когато се събудите, и времето, когато си лягате, за да постигнете максимални резултати. Ако изневерявате повече от един ден, не очаквайте тежестта да отпадне след 3 дни.

Екстри

В продължение на няколко години събрах няколко допълнителни публикации, които са създадени, за да ви помогнат да отидете на път с бавно въглехидратната диета на 4-часовото тяло. Ето връзките, които са ви необходими за допълване на основите:

Все още има въпроси?

Изложете ги в коментарите. Между мен и общността на FMF всички ще получат отговор.