Свързани статии

С цялата медийна реклама за диети с ниско съдържание на въглехидрати, може да предположите, че въглехидратите са вредни за вас. Напротив, въглехидратите са съществена част от вашата диета, от която се нуждаете, наред с другото, за производството на енергия и здравето на храносмилателната система. Минималното изискване за въглехидрати за възрастни е 130 грама или 45 процента от дневните калории. Въпреки че получаването на достатъчно въглехидрати е важно, също така е жизненоважно да се храните с правилните видове въглехидрати.

минималното

Брой на въглехидратите

Препоръчителната хранителна добавка или RDA за въглехидрати за всички възрастни е най-малко 130 грама на ден. Това е минималното количество, което се счита за необходимо за добро здраве за 97 до 98 процента от здравите възрастни. Диетичните препоръки за въглехидратите също се дават под формата на приемливи граници на разпределение на макроелементи или AMDR. Това отчита броя на консумираните калории всеки ден, който може да варира значително в зависимост от възрастта, пола и нивото на активност. AMDR за въглехидрати е 45 до 65 процента от общите дневни калории. Използвайки AMDR, приемът на въглехидрати за умерено активен 32-годишен мъж би бил от 1170 до 1690 калории от въглехидрати. Тъй като въглехидратите имат 4 калории на грам, това означава 292 до 423 грама въглехидрати всеки ден, значително по-високо от минималното изискване.

Колко ниско може да отидете?

Преди да решите колко грама въглехидрати трябва да ядете всеки ден, първо помислете за някои от негативните ефекти, които могат да възникнат, ако не получавате достатъчно хранителни вещества:

  • Замайване
  • Умора
  • Слабост
  • Главоболие
  • Мускулни крампи
  • Запек.

Някои диети с ултра-ниско съдържание на въглехидрати предписват консумация на по 30 грама въглехидрати на ден. С тази скорост можете да изпитате по-изразени странични ефекти, както и дефицит на ключови хранителни вещества, ако спазвате диетата дълго време.

Добър Vs. Лоши въглехидрати

Когато много хора мислят за въглехидрати, те се сещат за пица, картофени чипсове и торта. Това са храни с високо съдържание на въглехидрати с малка хранителна стойност, които трябва да съставляват само малка част от калориите ви, ако има такива.

Други богати на въглехидрати храни, които могат да повлияят отрицателно на нивата на кръвната Ви захар и насърчават увеличаването на теглото, включват:

  • бял ориз
  • бял хляб
  • Бяла паста
  • Рафинирани, преработени зърнени храни
  • Бели картофи
  • Сладкиши и бисквитки
  • Подсладени напитки
  • Сладолед
  • Пържени храни.

Но има много здравословни въглехидратни храни, наситени с хранителни вещества, необходими за доброто здраве. Някои храни с високо съдържание на въглехидрати, които трябва да играят главна роля във вашата диета, включват:

  • Листни зеленчуци
  • Кръстоцветни зеленчуци като броколи и карфиол
  • Коренни зеленчуци като цвекло
  • Сладки картофи
  • Пресни плодове като боровинки и сливи
  • Пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз и овес
  • Фасул и бобови растения.

Тези растителни храни са основният източник на витамини, минерали, антиоксиданти за борба с болестите и фибри във вашата диета. В комбинация с постни източници на протеини и здравословни мазнини, те формират добре закръглена диета, която ще повиши енергията ви и ще предотврати заболяването.