• У дома
  • За Heike
  • Блог
  • Подкаст
  • Контакт
  • Бъдете гост
  • Media Kit
  • Видеоклипове за членове
  • Предизвикателство
  • Пазарувайте

Няколко от моите клиенти са ме питали за Intermittent Fasting (I.F.) и са чували, че това действа, когато става въпрос за изхвърляне на нежелано тегло и телесни мазнини. Поддръжниците твърдят, че диетата е лесна за спазване, че всеки може да я прави и че това е устойчив начин на живот. Мисля, че намирате моя 60-дневен експеримент с периодично гладуване за полезен и просветляващ.

Моят 60-дневен опит с прекъсване на гладно

За моите тридесет години като треньор, ултрамаратонец, триатлонист и бивш културист съм изпробвал почти всеки диетичен и хранителен протокол, за да видя дали работят. Всеки път, когато диета излезе на пазара, ми задават един и същ въпрос: „Действително ли работи това и какво мислите за него?“

Беше ми любопитно да чуя всичко за това.

И така, по-добър начин от това да опитате и да запишете моите констатации, за да можете сами да вземете решение дали I.F. е за теб.

Приятелите ми от Precision Nutrition ми помогнаха с някаква основна информация за този блог в I.F. и аз я взех от там.

През последните 7 години съм в менопауза и, както много жени на моята възраст, се боря с коремните мазнини. По време на този етап от живота може да се окаже значителен проблем и да се отървете трудно. Исках да разбера дали I.F. би решил проблема с наднорменото тегло за нашата възрастова група. Нямах предвид конкретно число на теглото, когато започнах, но след трудна година операция, наддаване на тегло и нараняване на стъпалото, което ме предпази от нормалните ми дейности, се почувствах отпуснат и не във форма.

Какво научих - Кратък списък

  • Беше ли толкова лесно, както твърдят много хора? Не
  • Отслабнах ли? Да
  • За всички ли е? Не

От години казвам на клиентите си да се хранят на всеки 3-4 часа, като същевременно го комбинират с избор на здравословна храна и последователна програма за упражнения. Този подход помогна на клиентите ми да постигнат целите си да отслабнат и да се подготвят.

Хора, които се застъпват за I.F. кажете, че по-добрият начин за хранене е не на всеки 4 часа, а в рамките на определен период от време. Трябва обаче да се отбележи, че изследванията на I.F. диетата е все още в зародиш и дългосрочните данни, показващи нейните ефекти, са неясни.

Какво тествах?

Първо научих за I.F. протоколи, които в момента се разпространяват и след това приспособиха рутината, която щях да следвам, към начина ми на живот. По принцип създадох свой собствен I.F. протокол, защото не исках да има усещането, че започвам диета. Вместо това исках да създам рутина, която потенциално би могла да бъде устойчива промяна в начина на живот.

60-дневен

  • Водих щателни записи за всичко, от теглото си на кантара, нивата на енергия, мрънкащия си фактор, точно какво ядох и какъв тип упражнения правех.
  • Исках да видя дали мога да отслабна с I.F. въпреки колебанията в хода на менопаузата.

Какво се случи в течение на два месеца?

Създавайки свой собствен I.F. рутина, която не мислех за ограничаваща, и установих, че удрям целите си с по-малко притеснения относно традиционната програма за диета и упражнения.

И така, какви бяха крайните ми резултати? Теглото ми спадна от 159 на 150 паунда.

Трябва да сте готови да почувствате глад. Постоянното гладуване НЕ е лесно и не е за всеки (нито трябва да бъде).

Сравняване на някои от популярните програми с периодично гладуване

Преди да вляза в начина, по който го направих, искам да ви покажа какъв популярен I.F. налични са протоколи. I.F. звучи толкова много обещаващо, но когато стигне до частта от това да го направиш, става малко объркано.

Колко дни или часове трябва да гладувате? Колко трябва да ядете? Трябва ли да ядете същото количество храна ден преди и след гладуването? Няма ясен отговор на тези въпроси и поддръжниците на I.F. са измислили най-добрите си предположения.

  • Алтернативен дневен пост: 36-часово бързо, 12-часово хранене. Тук ядете през ден и ви е позволено да ядете всичко по време на периода на хранене
  • Пропускане на хранене: Пропускате хранене веднъж или два пъти седмично и се насърчавате да ядете непреработени храни
  • Eat Stop Eat: 24-часово бързо, 1-2 пъти седмично
  • Leangains: 16-часово бързо, 8-часово подаване. Насърчавате се да ядете храни с високо съдържание на протеини, да циклирате въглехидрати и да тренирате на гладно
  • Военна диета: 20-часово бързо, 4-часово хранене. Можете да ядете малки количества специално препоръчани храни по време на гладуване и след това да се храните през останалите 4 часа.

Моят 60-дневен опит с прекъсване на гладно

Нито един от протоколите за IF не звучеше привлекателно. Не бях готов да не ям за един ден, да ограничавам храни или да ям произволно. Затова промених подхода, за да може просто да ми свърши работа.

Обикновено ям 3 хранения плюс 2 закуски на ден, предимно с високо съдържание на протеини, много зеленчуци, малко нишесте и малко вино. Пия поне 1 галон вода на ден и тренирам 5-6 дни в седмицата.

Използвах calculator.net, за да определя дневния си прием на калории с цел загуба на тегло от 1 килограм седмично при 1650 калории. Нямах предвид конкретна цел за отслабване, но точно както при всяка програма за фитнес и уелнес; искате да си поставите цели. Тогава набирах макронутриентите си на 30% въглехидрати, 45% протеини и 25% мазнини.

Поради нараняването на стъпалото ми сърдечно-съдовите тренировки бяха предимно плуване и ходене 2 пъти седмично и силови тренировки или пилатес 3 пъти всяка седмица по 30 минути.

Когато започнах, единственото нещо, което промених, беше да извадя закуските, които имах всеки ден, намаление с 300 калории.

Записах тренировките си на носене и приема на храна на MyFitnessPal. Мога да синхронизирам двете приложения и да видя какво съм ял и изгорил в калории.

Какво ядох през това време

Не спазвах конкретен план за хранене. Исках да се чувствам свободен да ям каквото и да е, и не исках да се чувствам така, сякаш ще „издухам“ диетата си, като изляза с приятелите си по време на моя 60-дневен експеримент. Като се има предвид това, имам здравословна рутинна храна, която съм склонна да следвам.

Примерно дневно хранене:

Закуска - Супер шейк (1 шепа спанак, 1 лъжичка протеин на прах, 1 чаша мляко/мляко, 1 супена лъжица. Чиа семена, ½ банан)

Обяд - сандвич (1 филийка многозърнест хляб, ½ ябълка, vo авокадо, пуйка от 2-3 унции, 1 чаша броколи, картофи или различни зеленчуци)

Вечеря - пилешко месо от 6 унции и салата (2 чаши смесена маруля, ½ моркови на кубчета, red червен пипер на кубчета, 2 домати на кубчета, 2 големи гъби, винегрет с лека горчица)

Десерт - Карамелен конус Skinny Cow

2 нощувки в седмицата щях да пия по 2 чаши вино.

Честота на хранене:

3 хранения на ден, с 5-6-часов прозорец на гладно до следващото хранене.

Добавки:

5000 IU витамин D
2000 IU витамин К
15 мл (1 капсула) рибено масло

И така, как се получиха нещата при мен?

Първите две седмици в I.F. бях хищник и нямах търпение да ям. Не бях свикнал да чувствам този глад и да пия по 2-3 чаши вода преди всяко хранене, за да огранича апетита си. Бях запек през първата седмица и след това подух няколко дни след това.

През първата седмица не отслабнах. Всъщност теглото ми се покачваше с 1-1,5 паунда, преди да загубя 1 паунд. Набелязах теглото си по-долу и можете да видите ясна тенденция към намаляване. Запазих си „ключовия ден“ за претеглянето си в понеделник.

Забележете прогресивното наддаване на тегло, но също така и постоянна загуба на тегло през 2-те месеца.

Теглото на всеки се колебае през дадена седмица (и през всеки ден), това е нормално. Очаквайте теглото ви да се качва нагоре и надолу. Ако сте в рамките на вашите макронутриенти, наддаването на тегло не е телесна мазнина. Това е теглото на водата. Просто се доверете на ключовата си дневна тежест и ако тя постепенно намалява с времето, значи сте на прав път.

След месец на моя I.F. план, спрях да отслабвам. Започнах отново да имам запек, последван от подуване на корема, но след това започнах да се чувствам студено, когато наближих времето за хранене. Отново това спря след около седмица и тялото ми се настани в новата рутина.

Настроение и енергия

През първите две седмици се чувствах раздразнен и неспокоен през деня. През цялото време спах добре на моя I.F. експеримент. Един ден косих тревата само за да направя нещо, защото пропусках редовните си кардио тренировки. Радвах се, че не се наложи да тренирам за триатлон, защото нямаше да мога да завърша обучението си, докато бях на пост.

Не мисля, че това е вълшебният куршум за загуба на тегло, но може да работи за някои, които се борят да отслабнат. През това време трябва да можете да толерирате глада и умората. Не го виждам като промяна в начина на живот, но реална проверка на връзката ви с храната.

Бих се радвал да чуя какво мислите и ако се опитате с периодично гладуване. Споделете вашите мисли по-долу.