приема

Защо е важно да намалите приема на мазнини?

Яденето на диета с високо съдържание на мазнини може да допринесе за сърдечни заболявания. Яденето на твърде много мазнини също допринася за излишното телесно тегло, тъй като един грам мазнини има около два пъти повече калории на грам, отколкото въглехидратите и протеините. Наднорменото тегло може да увеличи риска от развитие на високо кръвно налягане, диабет, сърдечно-съдови заболявания (заболявания на сърцето и кръвоносните съдове) и някои форми на рак.

Независимо дали се опитвате да отслабнете, да намалите нивата на холестерола в кръвта или просто да се храните по-здравословно, ще искате да ограничите общия прием на мазнини.

Защо мазнините получават цялото внимание?

Мазнините получават цялото внимание по много добри причини. Помислете за тези факти:

  • Мазнините могат да повишат нивата на холестерола в кръвта. Високото ниво на холестерол е водещ рисков фактор за сърдечни заболявания.
  • Някои мазни храни (като бекон, колбаси и картофени чипсове) съдържат по-малко витамини и минерали, отколкото храни с ниско съдържание на мазнини. (Забележка: Източниците на протеини, особено червеното месо и млечните продукти, съдържат мазнини. Постно месо, риба, птици без кожа, боб, тофу, нискомаслено кисело мляко, нискомаслено мляко, нискомаслено извара и риба тон, опаковани в водата са добри източници на протеини с ниско съдържание на мазнини.)
  • Мазнините имат около два пъти повече калории на грам, отколкото въглехидратите и протеините. Грам мазнина има около 9 калории, докато грам въглехидрати или протеин има около 4 калории. С други думи, можете да ядете два пъти повече въглехидрати или протеини от мазнините за същото количество калории.

Ще отслабна ли, ако ям храни с ниско съдържание на мазнини?

Вярно е, че диетата с високо съдържание на мазнини може да доведе до наддаване на тегло. Но отнема не само яденето на храни с ниско съдържание на мазнини. Трябва също така да следите колко калории приемате. Не забравяйте, че допълнителните калории, дори от храни без мазнини и ниско съдържание на мазнини, се съхраняват в тялото като мазнини. Много пъти хората заменят богатите на мазнини храни с висококалорични храни, като сладкиши, и наддават на тегло, вместо да отслабват.

За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Можете да постигнете тази цел чрез упражнения и като ядете по-малко мазнини и калории. Упражнението изгаря калории. Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете тренировка или диета.

Колко мазнини трябва да ям?

Стилът на хранене с ниско съдържание на мазнини е важен за поддържане на здравословно тегло и предотвратяване на сърдечни заболявания. Диетичният референтен прием на мазнини при възрастни е 25 до 35 процента от общите калории от мазнини. Това е около 56 до 77 грама мазнини или по-малко на ден, ако ядете 2000 калории на ден.

Как мога да разбера колко мазнини ям?

Научете за храните, които ядете. Мазнините, калориите и други хранителни вещества в храните могат да бъдат намерени в списъка на етикета, в книгите за хранене в местната библиотека или книжарница или онлайн на уебсайт за анализ на хранителни вещества (като www.mypyramid.gov).

Откъде да започна?

  • Яжте много храни с ниско съдържание на мазнини на растителна основа (пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци). Ограничете месото до по-малко от 6 унции/ден. Избирайте само обезмаслени млечни продукти.
  • Използвайте боб и леща като източник на протеини с ниско съдържание на мазнини, без холестерол, по време на хранене или закуски вместо животински протеин.
  • Внимавайте за приема на калории. Не забравяйте, че „нискомаслено“ не винаги означава „нискокалорично“.
  • Увеличете физическата си активност, за да подобрите здравето на сърцето и да загубите излишните телесни мазнини.

Какви са моите цели?

  • Намалете общото количество ядене на мазнини до 25 до 35 процента или по-малко от общите дневни калории. За човек, който яде 2000 калории на ден, това би било от 56 до 77 грама мазнини или по-малко на ден.
  • Ограничете приема на холестерол до 300 милиграма (mg) или по-малко на ден.
  • Намалете наситените мазнини (животински мазнини, масло, кокосово и палмово масло) до по-малко от 10% от общите ви калории на ден. За човек, който яде 2000 калории на ден, това би било 22 грама наситени мазнини или по-малко на ден.

Съвети за намаляване на приема на мазнини

Когато избирате храни:

  • Научете за храните, които ядете, като прочетете етикетите за хранене. Потърсете претенции за "ниско съдържание на мазнини", "обезмаслено" и "намалено съдържание на мазнини" върху хранителните опаковки. Фокусирайте се върху общата мазнина, а не върху отделните елементи. Когато избирате храна, балансирайте тези с по-голямо количество мазнини спрямо тези с по-ниско съдържание на мазнини, за да останете в рамките на общата или „бюджета“ на мазнините ви за деня.
  • Изберете постно месо, риба и птици. Ограничете ги до по-малко от 6 унции на ден. Други добри източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини включват сушен боб и грах, тофу, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, нискомаслено извара и риба тон, опаковани във вода.
  • Изберете обезмаслено или 1% мляко.
  • Наслаждавайте се на нискомаслени сирена (не повече от 3 грама мазнина на унция) или обезмаслени сирена или спредове.
  • Опитайте нискомаслени или обезмаслени версии на любимия ви маргарин, дресинг за салати, крема сирене и майонеза.

Когато приготвяте храни:

  • Подрежете всички видими мазнини и отстранете кожата от домашни птици.
  • Съхранявайте в хладилник супи, сосове и яхнии и отстранявайте втвърдената мазнина преди ядене.
  • Печете, печете или печете месо на решетка, която позволява на мазнината да капе от месото. Избягвайте пърженето на храни.
  • Поръсете лимонов сок и билки/подправки върху варени зеленчуци, вместо да използвате сосове на сирене, масло или сметана.
  • Опитайте обикновено, обезмаслено или нискомаслено кисело мляко и лук върху печени картофи, а не заквасена сметана. Заквасената сметана с намалено съдържание на мазнини все още съдържа мазнини, така че трябва да ограничите количеството, което използвате.

Когато вечеряте навън:

  • Изберете просто приготвени храни като печена, печена, печена риба или пиле. Избягвайте пържени или сотирани храни, гювечи и храни с тежки сосове и сосове.
  • Поискайте храната ви да бъде приготвена без добавено масло, маргарин, сос или сосове.
  • Поискайте салата с дресинг с ниско съдържание на мазнини отстрани.
  • Изберете плодове, ангелска хранителна торта, обезмаслено замразено кисело мляко, шербет или сорбет за десерт вместо сладолед, торта или пай.