Днешната статия е невероятен гостблог от Емили. Сигурен съм, че има много други, които са имали подобни резултати. Приложихте моите съвети и сте придобили огромна сила и функция на глутеуса, но глутеите ви не са се променили много по форма и размер. Ето перспективата на Емили (трябва да обичате и подробните графики!):

Напредък в обучението по глуте: Не винаги е това, което бихте очаквали (но все пак е напредък)
От Емили

Преди шест месеца бях на доста добро място с фитнеса си. Можех да направя 10 набирания. Бих могъл да натисна телесното си тегло. Бих могъл да прокарам всяко стълбище на стадиона в Харвард за по-малко от 20 минути.

напредъкът

Измислих тази част. Всъщност никога не съм го определял времето, но беше доста бързо.

Бях открил онова сладко място, където тренировките, храненето и начинът ми на живот бяха така набрани, че поддържането на физика, с която се гордеех, се чувстваше почти без усилие. Звучи доста добре, нали? Е, беше. Имаше само един проблем ... отегчих се.

Бях в продължение на няколко години в режим на поддръжка и бях започнал да си създавам натрапчив навик да купувам неонови маратонки, за да поддържам тренировките си свежи и интересни. Имах нужда от предизвикателство. Отдавна знаех, че силата на долната част на тялото ми има много място за подобрение, но реших, че вече съм достатъчно силна, за да направя всичко, което искам, и не виждам смисъл да се опитвам да ставам по-силна . Поне така го оправдах ... истинската причина, поради която не се бях ангажирал да подобря силата на долната част на тялото, беше, че бях твърде уплашен да не мога да вкарам четирите си панталони.

Но тогава попаднах на рецензия на Strong Curves в блогосферата. Ако случайно четете това и никога не сте чували за Strong Curves, това е книга за тренировки по глуте от Bret Contreras и Kellie Davis. Никога преди не съм мислил да тренирам глутеусите си и да си отглеждам плячка, ме привлича по същия начин, по който привличането на готина нова прическа е привлекателно, но без риск да завърша с кефал (това изглежда ми се случва много). Ако съм научил едно нещо през моята фитнес кариера, това е, че понякога напредъкът напред изисква да преустановите своето неверие и да направите скок на вяра в нещо, което изглежда страшно. И така ... скочих.

И не ми отне много време, за да стана напълно обсебен от глутеусите ... всеки от вас, който също е обсебен от глутеусите, може да потвърди факта, че всъщност нормалните хора не искат да говорят за глутеите през цялото време (странности !). Затова направих това, което би направило всяко разумно момиче, и се присъединих към Get Glutes, където има куп готини пилета, които обичат да вдигат тежести и да говорят за глутеусите. Напълно нормално е за неща като „... и тогава имах най-добрата помпа за задните части досега. ”(Директна оферта), за да се появи в нашите дневници за обучение. Няма нищо, което да не хареса в това.

Току-що завърших 6-ия месец на обучение в стил Bret Contreras (4 месеца силни извивки и 2 месеца получаване на глутета) и ето подобренията, които забелязах:

Графиката по-долу показва моята еднократна макс тяга на бедрото, мъртва тяга и клек през последните 6 месеца. Срамно, не започнах да водя дневник на тренировките веднага, затова трябваше да преценя началните си точки (прогнозните данни са посочени с пунктирани линии). Откакто стартирах програмата, добавих около 135 lbs към тягата на тазобедрената става, 50 lbs към мъртвия си лифт и 40 lbs към клякането си. Мисля, че това е доста добре! Всъщност нямам представа дали е добре, но наистина съм доволен от него.

Укрепването само заради укрепването е страхотно само по себе си, защото ви кара да се чувствате като тотална гадост. Но допълнителният бонус за мен е, че съм скиор. По-силният скиор е по-добър скиор и аз влизам в този ски сезон значително по-силен, отколкото съм бил някога. Попитах баща ми дали мисли, че веднага ще започна да карам ски като Боде Милър, а той отговори не. Не отговорът, на който се надявах.

Някъде около месец 4 отидох на туризъм и почувствах много странно усещане в глутеусите ... това беше мускулна умора! Осъзнавам, че това не звучи странно, но преди няколко години изкачих всички 67 4000+ фута планини в Нова Англия и нито веднъж не усетих нищо в глутеусите си. Бяха мързеливи хайлайъри! Ето ме моите мързеливи глутери за свободно зареждане на Knife’s Edge of Katahdin в Мейн:

Сега аз интуитивно прокарвам петата си и активирам глутеусите си в ежедневните дейности, а във фитнеса мога да усетя как глутеите ми се включват по време на четирикратно доминиращи лифтове като клякане и изпадания. Никога преди не можех. Беше наистина страхотно да видя как нервната ми система се пренарежда.

Преди се придържах към плио или високо повдигане, защото се притеснявах, че всичко, което прилича на прогресивно претоварване, ще направи краката ми, ами ... поради липса на по-добра дума ... "обемисти". Преодоляването на този умствен блок беше доста освобождаващо. (За протокола не получих „обемисти“. Повече за това след малко.)

Преди няколко години щях да имам паническа атака, ако не посещавах поне четири урока по спин на седмица. С течение на годините намалих седмичното си кардио до само няколко кратки интервални сесии и когато започнах силни криви, го намалих до само две (20 минути или по-малко). Сега съм стигнал до един (понякога. Ако ми се иска) и не съм натрупал никакви телесни мазнини.

Тъкмо щях да кажа, че допълнителен бонус за премахване на кардиото е, че прекарвам много по-малко време във фитнеса, но като фитнес наркоман, всъщност ХАРЕСАМ да прекарвам време във фитнеса. Въпреки това, сега, когато прекарвам много по-малко време във фитнеса, откривам, че наистина очаквам с нетърпение тренировките си, така че предполагам, че това е допълнителният бонус. Като стана дума за това, утре е мъртъв ден. ЗАЩО ОЩЕ НЕ Е УТРЕ.

Относно биомеханиката, тренировъчните стратегии, формата, това, което работи специално за тялото ми и т.н. Обичам, че формата ми продължава да се подобрява, дори и при асансьори, които правя от години ... има повече техники, свързани с вдигане на тежести, отколкото съм си представял. Намирам всички тези неща за очарователни.

Добре, време е за поп викторина. Какво бихте очаквали да бъде в този списък, който не е?

Ако се досетите, „отглеждах огромни глутеи“, ще бъдете прави!

Нека разгледаме фактите:

По-долу е дадена графика на моето тегло и измервания през последните 6 месеца. За илюстративни цели наложих тези данни върху данните за 1RM от графиката, която публикувах по-горе. Забележете, че докато силата ми се покачваше, нагоре, нагоре, теглото и измерванията ми оставаха същите. Връщайки се към т. 3 по-горе, страхът ми да не станат обемисти, виждате, че краката ми не са станали по-големи (синя линия) и тъй като теглото ми (червената линия) остана същото, мога да заключа, че поддържам телесни мазнини, въпреки че правя много малко кардио (натрупал съм поне малко мускули, така че ако има нещо, телесните мазнини са намалели).

Но можете също така да видите, по зелената линия, че дупето ми не стана по-голямо.

Сега за фотографските доказателства:

Ето моите предишни снимки, заедно с моите 2-месечни, 4-месечни и 6-месечни снимки на напредъка. Нека бъдем честни, ако не ги бях обозначил, вероятно нямаше да разберете коя снимка е „преди“ и коя „след“. Изглеждам почти еднакво.

И така, на какво отдавам липсата на растеж на плячка? Е, със сигурност не е поради липса на опит ... Направих всичко по силите си, за да улесня растежа на глутеуса, включително нощни песнопения „Трябва! Трябва! Трябва да увелича дупето си! ” (Добре добре, направих това само веднъж). Възможно е да съм просто на плато и докато продължавам да вървя напред, измерването на бедрата ми в крайна сметка ще започне да отчита, но всъщност не мисля, че е така. Предполагам, че комбинация от моето ниво на фитнес в началната ми точка (докато силата на долната част на тялото ми не беше оптимизирана, като цяло бях на доста високо ниво на фитнес и следователно имах ограничен потенциал за растеж) и добрата старомодна генетика означават, че значителният растеж на глутета просто не е в картите за мен.

Чувствам нужда да поясня, че не съм разочарован от това. Първо, ЗАБЕЛЕЖИХ някои фини физически промени, които не се показват на снимките; горните ми седалищни мускули са малко по-закръглени и краката ми изглеждат по-добре („По-слаб“? Не наистина. „По-дефиниран“? Не съвсем. „Оформен“? Някак си, но тази дума е гадна. Просто ще се придържам към "По-добре"). Моята партньорка по обучение също е забелязала промените ... може да се дължи на това, че тя прекарва много време в проверка на дупето ми, когато съм в блокиращата част на мъртва тяга, но не ми пука, това все още се брои. (И не се притеснявайте ... Аз също изследвам дупето й, така че е справедливо.) На моето ниво на фитнес промените във физиката не се получават лесно, така че съм доволен от тези незначителни промени.

Ето, изкопах още фотографски доказателства за вас. Обърнете внимание на синята стрелка ... това са моите новозакръглени глутеуси.

И второ, влязох в тази програма без никакви очаквания ... разбира се, глутеите ми не нараснаха толкова, колкото си мислех, че ще се увеличат, но също така изпитах напредък по начини, които ме изненадаха. Бих бил доста щастлив да постигна само едно от 5-те неща от списъка ми по-горе, така че считам, че експериментът ми за глутеу е голям успех. Очаквам с нетърпение да видя какви промени ще донесат следващите шест месеца обучение по глуте.

Знаете ли, във фитнес индустрията много се говори за „да бъдеш най-добрият, който можеш да бъдеш“, а опитът ми с тази програма ме накара да се замисля какво наистина означава това. Много хора отиват в тренировъчни програми с намерение да постигнат специфичен естетически резултат, като „Искам да тежа X lbs“, „Искам да бъда X% телесни мазнини“, „Искам да„ поправя “определен„ недостатък “. '”. И макар че този вид цел може да бъде полезна за структуриране на вашия тренировъчен план, в края на деня не можете наистина да контролирате какво прави тялото ви ... всичко, което можем да контролираме, е начинът, по който тренираме и начинът, по който живеем живота си, и тялото ни ще направи това, което иска да направи. Не искам това да обезсърчава, всъщност за мен това осъзнаване беше освобождаващо; вместо да се опитвам да манипулирам тялото си с определена форма или размер, бих могъл просто да фокусирам нещата, които съм бих могъл контрол и останете с отворено мислене до мястото, което може да ме отведе.

Работата е там, че най-доброто, което можеш да бъдеш, може да не се окаже точно това, което си мислеше, че ... но може и да те изненада приятно.