Последна актуализация: 30 октомври 2018 г.

обратната

Вероятно вече сте чували за упражнението с дъска - ако не сте, вижте моето 28-дневно предизвикателство за дъски.

Упражнението с дъска е едно от най-полезните и ефективни упражнения с телесно тегло. Укрепва ядрото, увеличава метаболизма, подобрява баланса и гъвкавостта и ви принуждава да имате по-добра стойка.

Но знаете ли за многото вариации, които можете да направите с дъска? Някои вариации, като този, който ще ви покажа днес, могат да се използват за увеличаване на трудността или насочване към определени мускулни групи.

Обратната дъска е една разновидност, която много харесвам. Укрепва ядрото и корема, но също така удря постуралните мускули на гърба, седалищните мускули и подколенните сухожилия. Той може да осигури дори по-добри резултати от типичната стандартна дъска и е невероятно лесен за навлизане.

Заедно с това упражнение, поддържането на активност 4-5 пъти седмично (дори ходенето само по 30 минути на ден) ще подобри драстично формата и тонуса на тялото ви. Това не означава, че трябва да ходите във фитнеса и да отлагате дупето си (буквално) по 3 часа на ден. Както споменах по-горе, ходенето или лекият джогинг може да попречи на тежестта - вдигането на тежести е друга чудесна възможност.

Приемайки обратната дъска в тренировъчната си програма, можете почти да гарантирате, че ще започнете да виждате повече стягане и дефиниция в бедрата, глутеусите и коремната област.

Как да обърнем дъската

Искате да се уверите, когато правите това упражнение, за да влезете в правилната форма. Ако усетите, че бедрата ви потъват към земята, върнете се в първоначалното положение и се пренастройте.

Докато се чувствате по-удобно в упражнението (да речем след 1-2 седмици), можете да увеличите трудността, като добавите малко тегло (например претеглена жилетка), или като отпуснете теглото си на един крак вместо на два.

Ако обратната дъска е твърде трудна, обаче, винаги можете да я изпълните на предмишниците си. Но не оставайте тук дълго - това е само за да помогнете на тялото си да се укрепи, докато не можете да изпълните упражнението в неговата цялост.

1. Започнете, като седнете на пода, сгънати бедрата, с изпънати пред вас колене и крака. Поставете дланите си на пода и разтворете пръстите си за опора.
2. Наклонете се назад, така че торсът ви да започне да образува ъгъл от 45 градуса с пода. Дръжте ръцете си зад бедрата, на една линия с раменете.
3. Поддържайки тежестта си върху ръцете и петите, повдигнете бедрата нагоре, така че тялото ви да е изправено (седалищните мускули и сърцевината остават стегнати). Визуализирайте как пъпа ви е засмукан към гръбначния стълб.
4. Задръжте позицията за 15-60 секунди.
5. Бавно се спуснете обратно в първоначалното положение. След като ударите пода, повторете отново.
6. Изпълнявайте 3 повторения и 3 серии, 3-5 пъти седмично.