ВЪПРОСА

спестя

Ограничавам плодовете, за да спестя калории. Кои са най-здравословните видове, които трябва да ям? Колко често?

ОТГОВОРЪТ

Историята продължава под рекламата

Ако се опитвате да отслабнете - или да поддържате теглото си стабилно - не можете да изядете всички плодове, които искате, независимо колко питателни са те. Нито хората с преддиабет или диабет могат да се опитват да контролират кръвната захар (захар). Помислете, че естествените захари в един плод със среден размер доставят приблизително 85 до 105 калории. Яденето на твърде много плодове може да добави излишък от калории към вашата диета.

Въпреки това не съветвам да изключвате плодовете от вашата диета. От гледна точка на храненето, това е много повече от другите храни, които може да ядете (например рафинирани въглехидрати, преработени храни). Моята идея: Преди да се откажете от плодовете, помислете дали да не го замените с нещо по-малко хранително във вашата диета.

Плодовете са добър източник на фибри, витамини, минерали и стотици фитохимикали. Доказано е, че по-високият прием на плодове предпазва от сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, катаракта, дегенерация на макулата, дори диабет тип 2. Ето защо съветвам клиентите си, които следват план за отслабване, да включват по две до три порции цели плодове (не сок) всеки ден. (Една порция е еквивалентна на един плод със среден размер, 1 чаша плодове или нарязан плод или половин грейпфрут, манго или папая.)

Плодовете варират, когато става въпрос за хранително и фитохимично съдържание, така че е важно да се храните разнообразно през деня и в продължение на една седмица. Въпреки че всички видове плодове са хранителни, препоръчвам редовно да включвате следните видове в сместа.

Ябълки

Една ябълка на ден осигурява щедро количество кверцетин, антиоксидант, за който се смята, че намалява симптомите на алергия и предпазва от невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон. Ядещите ябълки също са по-малко склонни да страдат от инсулт и да умрат от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с тези, които не ядат ябълки.

Антиоксидантите в ябълките могат да попречат на LDL холестерола да се окисли и да овладеят възпалението в тялото. (Оксидираният LDL холестерол е по-вероятно да увреди артериите.) Освен това ябълките са добър източник на разтворими фибри, този вид, който помага за понижаване на LDL холестерола.

Историята продължава под рекламата

Смесете нарязана ябълка в овесени ядки; добавете резенчета ябълка към сандвич с пуйка; лека закуска на червена или зелена ябълка по обяд; насладете се на печена ябълка за десерт.

Портокали, грейпфрут

По-високият прием на цитрусови плодове е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт, някои видове рак, катаракта, дегенерация на макулата и когнитивни нарушения. Портокалите и грейпфрутът предлагат много витамин С, фолиева киселина, калий и тиамин, както и някои витамин А, калций, магнезий и фибри.

Цитрусовите плодове също съдържат флавонони, фитохимикали, показани за защита на мозъчните клетки, укрепване и тонизиране на кръвоносните съдове и намаляване на възпалението.

Заменете сока на закуска с половин грейпфрут; добавете портокалови сегменти към смутита, кисело мляко, салати от боб и зелени салати; сервирайте грейпфрутова салса (нарязан грейпфрут, кориандър, червен лук, чушки) с риба или пиле.

Грейпфрутът взаимодейства с много лекарства, включително някои, използвани за лечение на висок холестерол и кръвно налягане. Консултирайте се с вашия фармацевт относно потенциалните взаимодействия между грейпфрута и всички лекарства, които приемате.

Историята продължава под рекламата

Горски плодове

Плодовете имат сърдечно-защитни, противоракови и противовъзпалителни свойства благодарение на уникалната комбинация от мощни фитохимикали. Яденето на горски плодове, особено боровинки, може също така да предпази мозъчните клетки от окислително увреждане. Черешите и боровинките също са добри източници на тези фитохимикали.

Хвърлете пресни боровинки, къпини, ягоди или малини в купа със зърнени закуски или гръцко кисело мляко; смесете прясно или замразено в смутита и протеинови шейкове; отгоре пълнозърнести вафли и палачинки с цели плодове или нарязани ягоди вместо сироп.

Банани, пъпеши

В сравнение с други видове плодове, бананите, пъпешът и пъпешът водят опаковката, когато става въпрос за калий, минерал, който помага за поддържане на баланса на течностите и защита срещу високо кръвно налягане. Калият също е от решаващо значение за нормалната мускулна, нервна и мозъчна функция.

Много възрастни не отговарят на ежедневните нужди от калий (4700 mg), най-вече защото не ядат достатъчно плодове и зеленчуци. Една чаша нарязан пъпеш съдържа 440 mg калий, последван от медена роса (426 mg на 1 чаша) и средно голям банан (422 mg).

Историята продължава под рекламата

Включете нарязан банан и пъпеш в плодови салати; добавете пъпеш към зелени смутита; отгоре филийки пъпеш с кисело мляко и накълцана мента; заменете мазнината в рецептите за бърз хляб с пюре от банан.