планове

Объркани от това какви видове храни трябва да ядете за вашето здраве? Планът за здравословно хранене може да помогне. Планът за здравословно хранене трябва да включва храни от всички групи храни, така че да получите всички основни витамини, минерали и хранителни вещества, от които се нуждаете. Тази страница разбива количеството на всяка група храни, която жените на различна възраст трябва да получават всеки ден. 1 Включихме и примери за често срещани храни, за да ви покажем колко лесно може да бъде задоволяването на ежедневните ви нужди.

Жени на възраст 19–25 години

Изброеният по-долу хранителен план се основава на 2200-калориен хранителен план за умерено активни жени.

Плодове (цели плодове = 1 чаша): 2 чаши

Пример: 1 ябълка, 1 портокал

Зеленчуци: 3 чаши

Пример: 1 чаша черен боб, 1½ чаши листни зеленчукови салати, 6 бебешки моркови

Протеини: 6 унции

Пример: ½ чаша печен фасул или 1 малка пържола (5½ унции), ½ унция бадеми

Зърна (поне половината трябва да са пълнозърнести): 7 унции

Пример: 1 чаша зърнени храни, 2 филийки хляб, 1 чаша тестени изделия, 1 мини торба пуканки в микровълнова фурна

Млечни продукти: 3 чаши

Пример: 1 чаша нискомаслено мляко, 1 контейнер с кисело мляко от 8 унции, 1 унция сирене или равни количества подсилени с калций продукти без млечни продукти

Мазнини/масла: 29 грама, или около 6 чаени лъжички

Пример: 1 супена лъжица масло от рапица, ½ средно авокадо

Жени на възраст 26–50 години

Изброеният по-долу хранителен план се основава на 2200-калориен хранителен план за умерено активни жени.

Плодове (цели плодове = 1 чаша): 2 чаши

Пример: 1 чаша грозде, 1 смесена чаша плодове

Зеленчуци: 2½ чаши

Пример: 1 чаша варени броколи, 1 голям сладък картоф, ½ нарязан червен пипер

Протеини: 5½ унции

Пример: 2 яйца, ½ чаша печен боб, 1 малка пържола

Зърна (поне половината трябва да са пълнозърнести): 6 унции

Пример: 1 чаша зърнени храни, 2 филийки хляб, ½ чаша паста, 1 мини торба пуканки в микровълнова фурна

Млечни продукти: 3 чаши

Пример: 1 чаша мляко с ниско съдържание на мазнини, 1 контейнер с кисело мляко от 8 унции, 1 унция сирене или равни количества подсилени с калций продукти без млечни продукти

Мазнини/масла: 27 грама, или около 5 чаени лъжички

Пример: 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 унция бадеми, 1 чаена лъжичка зехтин

Жени на 51 години+

Планът за хранене, изброен по-долу, се основава на 1 800 калории план за хранене за умерено активни жени.

Плодове (цели плодове = 1 чаша): 1½ чаши

Пример: 1 банан, 1 контейнер за закуска ябълково пюре

Зеленчуци: 2½ чаши

Пример: 1 чаша варен зелен фасул, 1 среден картоф, ½ печена тиква от жълъди

Протеини: 5 унции

Пример: ½ пилешки гърди, 1 супена лъжица фъстъчено масло, ¼ чаша черен боб

Зърна (поне половината трябва да са пълнозърнести): 6 унции

Пример: 1 чаша зърнени храни, 2 филийки хляб, ½ чаша паста, 1 мини торба пуканки в микровълнова фурна

Млечни продукти: 3 чаши

Пример: 1 чаша мляко с ниско съдържание на мазнини, 1 контейнер с кисело мляко от 8 унции, 1 унция сирене или равни количества подсилени с калций продукти без млечни продукти

Мазнини/масла: 24 грама или по-малко от 5 чаени лъжички

Пример: 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 унция бадеми

Чувствате се съкрушени? Опитайте само един от тези съвети наведнъж.

Започнете от малко само с една цел и след като разберете как да я постигнете през повечето дни от седмицата, изберете друга малка цел. Ще имате план за здравословно хранене, преди да го разберете!

Източници

Министерство на земеделието на САЩ. (2016). Диетични насоки за американци, таблици A2-1 и A3-1.

Ресурси за здравословно хранене

Свързана информация

Ресурси

Теми в блога

Намерете здравен център

Въведете град, пощенски код (като 20002), адрес, щат или място

Службата за здраве на жените е благодарна за медицинския преглед през 2018 г. от:

Служба за изследване на храненето, Национален институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания, Национален здравен институт

Служба за хранителни добавки, Национални здравни институти

Център за хранителна политика и промоция, Министерство на земеделието на САЩ

Администрация по храните и лекарствата

Всички материали, съдържащи се на тези страници, са без ограничения на авторските права и могат да бъдат копирани, възпроизвеждани или дублирани без разрешение на Службата за здраве на жените в Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ. Позоваването на източника се оценява.

Последна актуализация на страницата: 07 декември 2018 г.

Объркани от това какви видове храни трябва да ядете за вашето здраве? Планът за здравословно хранене може да помогне. Планът за здравословно хранене трябва да включва храни от всички групи храни, така че да получите всички основни витамини, минерали и хранителни вещества, от които се нуждаете. Тази страница разбива количеството на всяка група храни, която жените на различна възраст трябва да получават всеки ден. 1 "> 1 Включихме и примери за често срещани храни, за да ви покажем колко лесно може да бъде задоволяването на ежедневните ви нужди.

Жени на възраст 19–25 години

Изброеният по-долу хранителен план се основава на 2200-калориен хранителен план за умерено активни жени.

Плодове (цели плодове = 1 чаша): 2 чаши

Пример: 1 ябълка, 1 портокал

Зеленчуци: 3 чаши

Пример: 1 чаша черен боб, 1½ чаши листни зеленчукови салати, 6 бебешки моркови

Протеини: 6 унции

Пример: ½ чаша печен фасул или 1 малка пържола (5½ унции), ½ унция бадеми

Зърна (поне половината трябва да са пълнозърнести): 7 унции

Пример: 1 чаша зърнени храни, 2 филийки хляб, 1 чаша тестени изделия, 1 мини торба пуканки в микровълнова фурна

Млечни продукти: 3 чаши

Пример: 1 чаша нискомаслено мляко, 1 контейнер с кисело мляко от 8 унции, 1 унция сирене или равни количества подсилени с калций продукти без млечни продукти

Мазнини/масла: 29 грама, или около 6 чаени лъжички

Пример: 1 супена лъжица масло от рапица, ½ средно авокадо

Жени на възраст 26–50 години

Изброеният по-долу хранителен план се основава на 2200-калориен хранителен план за умерено активни жени.

Плодове (цели плодове = 1 чаша): 2 чаши

Пример: 1 чаша грозде, 1 смесена чаша плодове

Зеленчуци: 2½ чаши

Пример: 1 чаша варени броколи, 1 голям сладък картоф, ½ нарязан червен пипер

Протеини: 5½ унции

Пример: 2 яйца, ½ чаша печен боб, 1 малка пържола

Зърна (поне половината трябва да са пълнозърнести): 6 унции

Пример: 1 чаша зърнени храни, 2 филийки хляб, ½ чаша паста, 1 мини торба пуканки в микровълнова фурна

Млечни продукти: 3 чаши

Пример: 1 чаша нискомаслено мляко, 1 контейнер с кисело мляко от 8 унции, 1 унция сирене или равни количества подсилени с калций продукти без млечни продукти

Мазнини/масла: 27 грама, или около 5 чаени лъжички

Пример: 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 унция бадеми, 1 чаена лъжичка зехтин

Жени на 51 години+

Планът за хранене, изброен по-долу, се основава на 1 800 калории план за хранене за умерено активни жени.

Плодове (цели плодове = 1 чаша): 1½ чаши

Пример: 1 банан, 1 контейнер за закуска ябълково пюре

Зеленчуци: 2½ чаши

Пример: 1 чаша варен зелен фасул, 1 среден картоф, ½ печена тиква от жълъди

Протеини: 5 унции

Пример: ½ пилешки гърди, 1 супена лъжица фъстъчено масло, ¼ чаша черен боб

Зърна (поне половината трябва да са пълнозърнести): 6 унции

Пример: 1 чаша зърнени храни, 2 филийки хляб, ½ чаша паста, 1 мини торба пуканки в микровълнова фурна

Млечни продукти: 3 чаши

Пример: 1 чаша мляко с ниско съдържание на мазнини, 1 контейнер с кисело мляко от 8 унции, 1 унция сирене или равни количества подсилени с калций продукти без млечни продукти

Мазнини/масла: 24 грама или по-малко от 5 чаени лъжички

Пример: 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 унция бадеми

Чувствате се съкрушени? Опитайте само един от тези съвети наведнъж.

Започнете от малко само с една цел и след като разберете как да я постигнете през повечето дни от седмицата, изберете друга малка цел. Ще имате план за здравословно хранене, преди да го разберете!