Рафт за книги на NCBI. Услуга на Националната медицинска библиотека, Национални здравни институти.

подходи

Кабинет на генералния хирург (САЩ). Здраве на костите и остеопороза: Доклад на генералния хирург. Rockville (MD): Кабинет на генералния хирург (САЩ); 2004 г.

Здраве на костите и остеопороза: Доклад на генералния хирург.

Ключови съобщения

Както показват доказателствата, представени в предишната глава, има много неща, които хората могат да направят, за да подобрят собственото си здраве на костите през целия живот. Тази глава очертава препоръки за диета, физическа активност и други практики в начина на живот, които могат да помогнат за постигането на тази цел. Освен това, дейностите и практиките, предложени в тази глава, допринасят не само за здравето на костите, но и за цялостното здраве и жизненост. Всъщност специфичните за костите препоръки се вписват добре в общата програма за добро хранене и физическа активност, която трябва да се следва, за да се предотврати появата на много от основните хронични заболявания, засягащи американците.

Хранене

Тъй като много хранителни вещества са важни за здравето на костите, важно е да се храните добре балансирана диета, съдържаща разнообразни храни. Следването на диетичните насоки за американците (USDA 2000, USDHHS 2000) може да помогне, въпреки че трябва да се обърне внимание на размера на сервиране. Тези насоки призовават хората да ядат 6–11 порции зърнени храни, 3–5 порции зеленчуци, 2–4 порции плодове, 2–3 порции млечни или други богати на калций храни и 2–3 порции месо или боб всеки ден. Планът за хранене DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) (USDHHS 2003), който следва тези насоки, е пример за добре балансирана диета, която може да бъде полезна за здравето на костите и сърцето, въпреки че резултатите от костите от DASH не са специално тествани . Планът за хранене DASH набляга на плодове, зеленчуци, млечни храни с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, пълнозърнести храни, риба, птици и ядки, което го прави богат на калций, магнезий, протеини и калий, като същевременно е с ниско съдържание на мазнини, холестерол, и натрий. За повече информация относно диетичните насоки и плана за хранене DASH, вижте Приложение В, Ресурси и свързани връзки.

Калций

Съветът по храните и храненето (FNB) на Института по медицина актуализира препоръчаните дози за няколко хранителни вещества, важни за скелета през 1997 г., включително калций (IOM 1997). Препоръчителните количества калций, които са показани в Таблица 7-1, се различават според възрастта. Тези препоръки са предназначени за здрави хора. Тези с остеопороза или други хронични заболявания може да се нуждаят от повече калций, но за съжаление нуждите от калций за лица с това заболяване все още не са ясно идентифицирани (Heaney and Weaver 2003). Най-голямото количество (1300 mg на ден) се препоръчва за деца и юноши на възраст 9–18 години, период, когато костите растат бързо. Бременни или кърмещи жени се препоръчват да консумират подходящо за възрастта количество калций, както е показано в таблица 7-1. Институтът по медицина също така определя безопасна горна граница от 2500 mg на ден за калций (IOM 1997). Приемът над 2500 mg на ден може да увеличи риска от неблагоприятни ефекти при податливи индивиди.

Таблица 7-1

Адекватен прием (Al) или препоръчителни хранителни добавки (RDA) и допустими горни нива на прием (UL) за калций, витамин D, фосфор и магнезий от Life-Stage Group за САЩ и Канада. (Повече ▼. )

Таблица 7-2

Избрани хранителни източници на калций.

Много хора, особено не-белите, страдат от непоносимост към лактоза. Тези хора могат да избягват млечни продукти, което може да доведе до нисък прием на калций, освен ако не се консумират други добри източници на калций. Тези с непоносимост към лактоза могат да развият способността да усвояват лактозата, ако бавно увеличават приема на мляко за период от дни или седмици, така че да развият чревна флора, способна да смила млечната лактоза (Suarez et al. 1997). Много индивиди с непоносимост към лактоза могат да понасят до една чаша мляко два пъти дневно, ако се консумира с храна (McBean and Miller 1998). Освен това някои други богати на калций млечни продукти като сирене и кисело мляко обикновено се понасят добре от хора с непоносимост към лактоза. И накрая, има редица храни, богати на калций, които не съдържат лактоза, включително мляко без лактоза, подсилена соева напитка и подсилен сок и зърнени храни. Някои полезни съвети за тези с непоносимост към лактоза са показани в полето по-долу.

Ръководство за изчисляване на приема на калций

Както е показано на Фигура 6-4 от Глава 6, повечето американци над 9-годишна възраст средно не консумират препоръчителни нива на калций. Следното ръководство позволява на възрастен да сравнява груба оценка на приема на калций с препоръчаните количества:

290, ако сте жена, независимо от възрастта или мъж на 60 или повече години

370, ако сте мъж на възраст под 60 години

Това е средното количество калций, което повечето хора ядат от богати на калций източници на храна (Cook and Friday 2003, Wright et al. 2003, Weinberg et al. 2004).

Проверете етикета на добавката за количеството калций на доза добавка.

Умножете количеството на доза добавка, умножено по броя на приетите дози всеки ден.

Добавете количеството от добавки към основното количество и количеството от богатите на калций храни.

Фигура 7-1 Как да използваме панела с хранителни факти върху етикетите на храните за калций

Забележка: Панелът „Хранителни факти“ върху етикетите на храните може да помогне на хората да изберат храни с високо съдържание на калций. За да преобразувате% дневна стойност (DV) за калций в милиграми (mg), умножете по 10 или добавете 0. Като пример, контейнер с кисело мляко може да съдържа 30% DV за калций. За да превърнете това в милиграми, умножете по 10 или добавете 0, което се равнява на 300 mg калций за порцията на 1 чаша кисело мляко. Храна с 20% DV или повече допринася много калций в общия дневен обем, докато храна с 5% DV или по-малко допринася малко.

Съвети за тези с непоносимост към лактоза

Кисело мляко с живи активни култури (които осигуряват бактериална лактаза, която усвоява лактозата).

Твърди сирена като чедър, колби, швейцарец и пармезан (производственият процес на тези сирена разгражда лактозата).

Продукти без лактоза или с намалено количество лактоза, включително мляко без лактоза.

Таблица 7-3

Калций и лактоза в обикновените храни.

Медицинският институт препоръчва хранителните вещества да се получават от храната, когато е възможно, тъй като те осигуряват пакет хранителни вещества, които са полезни за други тъкани освен костите. Обогатените храни и добавки обаче могат да помогнат на хората, които не консумират достатъчно количество млечни продукти или други богати на естествен калций храни, за да отговорят на препоръчаните нива на прием на калций. Тези, които приемат добавки или консумират обогатени храни, трябва да отбележат, че: а) всички основни форми на калций (напр. Карбонат, цитрат) се усвояват добре, когато се приемат по време на хранене; б) калцият от добавки или обогатени храни е най-добре да се приема в няколко малки дози (не повече от 500–600 mg едновременно) (Heaney 1975) през целия ден за по-добро усвояване; и в) добавките могат да се различават по своята усвояемост поради производствените практики (IOM 1997). Не е необходимо да избирате най-скъпите продукти на пазара, тъй като цената на добавките със сравнимо качество може да варира пет пъти (Heaney et al. 2001). При неотдавнашна оценка на източниците на калций се установи, че добавките с калциев карбонат са най-евтиният допълнителен източник на калций. Тъй като практически всички източници на калций - храна или добавка - намаляват абсорбцията на желязо, калцият и добавките с желязо трябва да се приемат по различно време.

Витамин D

Настоящите препоръчителни приема на витамин D са дадени в Таблица 7-1. Повечето хора се нуждаят от 200 IU на ден, въпреки че тези препоръки са повишени до 400 IU на ден при тези на възраст 50–70 години и до 600 IU на ден при тези над 70-годишна възраст. Има два източника на витамин D: слънчева светлина и хранителен прием.

Таблица 7-4

Диетични източници на витамин D.

Витамин D се предлага и в хранителни добавки. Макар че малко добавки съдържат само витамин D, много калциеви добавки също съдържат витамин D. Мултивитаминните добавки съдържат до 400 IU витамин D. Количеството витамин D в една доза от много калциеви и мултивитаминни добавки може да не е достатъчно, за да отговори на препоръчаните нива, особено за хора над 70-годишна възраст, които се нуждаят от 600 IU на ден. За да сте сигурни, че препоръчителното количество витамин D се консумира, както е показано в таблица 7-1, проверете етикета на хранителната стойност на добавката за количеството витамин D на доза и, ако е необходимо, допълнете приема на витамин D чрез други източници. Тъй като обаче витамин D може да има отрицателни ефекти, ако се приема в много високи дози, също е важно да се избягва консумацията на повече витамин D от допустимото горно ниво от 2000 IU на ден. По-големи дози могат първоначално да се дават на пациенти с дефицит като средство за попълване на запасите от витамин D в тялото.

Други хранителни вещества, важни за костите

Както е показано в Таблица 7-1, Медицинският институт наскоро предостави препоръчани дози за други хранителни вещества, свързани с костите, включително фосфор и магнезий (IOM 1997). Повечето американци консумират адекватни количества фосфор чрез редовен прием на месо, зърнени храни, мляко и преработени храни. Въпреки че някои напитки, като безалкохолни, също съдържат фосфор, те не са предпочитан източник на фосфор, тъй като те могат да изместят богатите на калций напитки като млякото (Whiting et al. 2001).

Приемът на магнезий може да е неоптимален при тези, които не ядат достатъчно зеленолистни зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и млечни продукти. За щастие, повечето диети съдържат адекватни нива на други свързани с костите микроелементи, като витамини К и С, мед, манган, цинк и желязо, за укрепване на здравето на костите.

Някои диетични компоненти могат потенциално да имат отрицателно въздействие върху здравето на костите, особено ако приемът на калций не е достатъчен. Например, високите нива на натрий или кофеин могат да увеличат отделянето на калций в урината. Ефектите от тези фактори могат да бъдат преодолени чрез увеличаване на количеството калций в диетата (Fitzpatrick and Heaney 2003). Изследванията свързват прекомерните количества фосфор с променения метаболизъм на калция, но изглежда, че типичното ниво на фосфор, консумирано от повечето индивиди в Съединените щати, не трябва да влияе отрицателно върху здравето на костите (IOM 1997). Прекомерните количества предварително получен витамин А (напр. Ретинол) също могат да имат отрицателни ефекти върху костите, така че хората не трябва да консумират повече от препоръчителната хранителна добавка за този витамин (IOM 2000). Предшественикът на витамин А (бета каротин), открит в много плодове и зеленчуци, обаче няма отрицателно въздействие върху костите.

Таблица 7-5 предоставя допълнителна информация за други хранителни вещества, които засягат костите, препоръчителните им хранителни добавки и общи хранителни източници на тези хранителни вещества.

Таблица 7-5

Накратко, други хранителни вещества и здраве на костите.

Физическа дейност

Както е отбелязано в глава 6, доказателствата не водят до специфичен набор от упражнения или практики, а по-скоро набор от принципи, които могат да се прилагат и варират в зависимост от възрастта и текущото физическо състояние на индивида. Много от тези принципи са прегледани от експертни групи на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) (Kraemer et al. 2002, ACSM 1998a, ACSM 1998b) и те водят до следните предложения за честотата, интензивността, дължината и вида на режими на физическа активност в полза на здравето на костите за лица от всички възрасти:

Тези основни принципи могат да се използват за разработване на специфични за възрастта режими, както е посочено в следващите раздели.

Физическа активност за деца и юноши

За деца над 8-годишна възраст и юноши, програма за физическа активност, която да поддържа здравето на костите, може да включва следното: