За автора: Дженифър Брунели е спортен диетолог, който си партнира с екипи като Carolina Panthers, за да подобри храненето и представянето във всички атлетични занимания. Тя също така провежда говорни ангажименти в цялата страна за различни клиники и екипи.

по-бърз

Храненето оказва огромно влияние върху представянето на плувците. Без да постъпват достатъчно енергия или калории, не можете да очаквате тялото ви да реагира бързо на голямото търсене на нашия спорт. Родителите и спортистите трябва да разберат връзката между това, което ядете и колко добре се представяте.

Например, без достатъчно протеин, мускулите не могат да станат по-силни. Без достатъчно калций, магнезий, калий и други хранителни вещества, мускулите не могат да се свиват и отпускат в подходящото време. И накрая, ако плувецът яде твърде много захар в неподходящо време, енергията им бързо ще намалее, което води до слабост и умора.

Атлетичният напредък се постига чрез непрекъснат стрес на тялото ви и му позволява да се възстанови. Ако не получавате адекватно хранене от диетата си, това възстановяване не е възможно. За плувците е още по-голямо предизвикателство, защото сме в противоречие между това да останем слаби, но да осигурим достатъчно гориво за тялото си. Често чувам плувци да казват: „Мога да ям всичко и не печеля килограм.“ Само защото скалата не се променя, не означава, че можете да ядете всичко и всичко. Изключително важно е плувците да си дават точния вид гориво, в точното време през целия ден.

Изборът на правилната енергия

Тренировките и състезанията изискват големи количества енергия, която идва от въглехидратите, мазнините и протеините в тялото ви. Ако не консумирате достатъчно от тези макронутриенти от вашата диета, тялото ви няма да може да се представя на върхово ниво. Енергийните нужди на спортиста се различават, ако сте мъж или жена. С напредването на възрастта вашите енергийни нужди ще се променят отново, докато тялото ви расте и придобивате повече мускули. Промените в тренировките, като по-висока интензивност и повече обем, също изискват повече енергия, използвана от тялото ви.

Например 15-годишен мъж спринтьор, който прави 5000 ярда, може да се нуждае от 3500-4500 калории на ден, но ако същият състезател е бил плувец от разстояние, който прави 9000 ярда дневно, вероятно ще му трябват близо 5000-6000 калории на ден. Ако една 17-годишна жена е правила същите тренировки, тя може да се нуждае съответно от 2750-3,750 калории или 4000-5000 калории. Зареждането с гориво за изпълнение е специфично за индивида. Това не само променя спортните постижения, но също така може да промени вашето психическо състояние, способност за фокусиране, работа в училище и т.н. Често може да бъде полезно да се срещнете със спортен диетолог, за да оцените вашите нужди и да изготвите план за игра! Междувременно ето няколко инструмента, които да ви подкрепят.

Плувци:

Ястия преди тренировка

Идеалното зареждане преди тренировка включва както пълноценно хранене 3-4 часа преди тренировка, така и лека закуска или „доливка“ около 45-60 минути преди това. Ако имате следобедна тренировка, няма проблем! Но за плувците е много по-предизвикателно да се зареждаме, защото практиката започва понякога в 6 часа сутринта. Ако имате ранна тренировка, най-доброто нещо, което можем да направим, е да осигурим на тялото бърза енергия веднага щом се събудим за тренировка. Понякога това означава да се събудим няколко минути по-рано, за да направим това, от което се нуждаем. Въглехидратите, които осигуряват бърза, лесно смилаема енергия за хранене преди тренировка, са изброени по-долу.

Идеалното хранене включва:

  1. Предимно нишестени въглехидрати (хляб, ориз, тестени изделия, картофи)
  2. Богати на въглехидрати плодове и зеленчуци от всякакви цветове (избягвайте салата и сурови зеленчуци)
  3. Малка порция постни протеини - пилешко, пуешко, яйца, боб, нискомаслени млечни продукти
  4. Течности (вода или спортна напитка с минимално количество кофеин)
  5. Солени храни (гевреци, пътека и др.)

Преди тренировка или състезание ИЗБЯГВАЙТЕ:

  • Храни, които не сте опитвали досега
  • Сосове и супи на основата на сметана
  • Месо с високо съдържание на мазнини
  • Пържени храни
  • Пикантни храни
  • Продукти с високо съдържание на захар като сода или сладкиши

По време на тренировка

Възстановяването започва в момента, в който започнете да тренирате. По време на тренировка постоянно изгаряте гориво. За да постигнете най-доброто си от двучасова тренировка и особено когато правите двойки, трябва да се зареждате по време на тренировка. Трябва да тренирате тялото си, за да направите това, което не винаги е лесно! Практикувайте се, когато сте в тренировка, като използвате спортни напитки, плодове, барове на мюсли, бисквити, гевреци, плодови закуски, сухи зърнени храни и т.н.

  • 30-60 грама въглехидрати се препоръчват на час за тези, които упражняват 60 минути или повече
  • Малки количества протеин (5-10 грама) на час по време на тренировка заедно с въглехидратите също имат положителни ефекти върху възстановяването на мускулите
  • Пийте 6-8 унции течности на всеки 15-20 минути, както се понася
  • КЛЮЧ ЗА УСПЕХА: Започнете да консумирате нещо малко или течна форма на въглехидрати, за да позволите на стомаха си да се адаптира към консумацията на калории/енергия, докато тренирате. Някои хора получават разстроен стомах, когато опитват това, предизвикателството е да намерят подходящия за вас източник на въглехидрати и да се придържат към него, за да дадат на тялото ви шанс да види колко по-добре ще се чувства с наличното гориво!

По време на тренировки или срещи

Съвети за възстановяване, които да вземете със себе си

  • Планирай напред . Съхранявайте разнообразни хранителни закуски, готови за консумация, в чантата или шкафчето за плуване, като пълнозърнести крекери, нискомаслени пръчици сирене, плодове, PB&J, барове на мюсли и др.
  • Започнете възстановяване в рамките на 30-45 минути след тренировка или състезание, последвано от хранене в рамките на 2 часа. Течни въглехидрати или прости въглехидрати могат да се използват по време на тренировка или веднага след това, за да се ускори усвояването и възстановяването.
  • Вашата закуска след тренировка трябва да включва въглехидрати и протеини в Съотношение 3: 1 въглехидрати към протеин (3 грама въглехидрати за всеки 1 грам протеин).
  • Пазя контрол на порциите се има предвид. Заменете мускулното гориво или въглехидратите, използвани по време на тренировка, заедно с енергията, от която се нуждаете, за да поддържате нормалното функциониране на тялото си. Колкото по-висок е обемът и интензивността на тренировка, толкова повече гориво трябва да възстановите. Като се има предвид това, не е нужно да замествате всеки калории, които изгаряте.
  • Осигурете протеин за подпомагане на възстановяването на увредена мускулна тъкан и за стимулиране на развитието на нова тъкан. Повече не е по-добре, така че стреляйте за 20-40 грама протеин във възстановителните закуски и ястия.

6 стъпки за добра хидратация

  1. Започнете да тренирате добре хидратирани. Пийте 16 унции около 2 часа преди тренировка и още 8-16 унции около 15-20 минути преди тренировка.
  2. Претеглете се, преди да влезете в басейна.
  3. По време на тренировка
    • Ако е по-малко от 60 минути, пийте 6-12 унции вода на всеки 20 минути
    • Ако повече от 60 минути се пие по 6-12 унции на всеки 20 минути от 6-8% разтвор на въглехидрати (т.е. Gatorade)
  1. Претеглете се, за да изчислите скоростта на изпотяване. За всеки килограм, който загубите, изпийте 16-24 унции течност.
  2. Пийте вода с всяко хранене, за да осигурите бледожълто оцветена урина, за да покажете, че сте хидратирани (вижте таблицата за хидратация).
  3. След тренировка пийте вода с въглехидрати, за да ускорите процеса на възстановяване. Жаждата изостава от нуждите на тялото. Предотвратете себе си да ожаднеете, защото ако сте жадни, значи вече сте дехидратирани.

Препоръки за подпомагане на вашия спортист при планиране на състезание:

ДОБАВКИ

Въпроси, които да зададете, преди да вземете добавка:

  • Защо взимам това?
  • Дали този продукт изобщо прави това, което твърди, че прави? Има ли изследвания, които го доказват?
  • Изследванията базирани ли са на типа спортист, който съм (възраст, спорт, пол и т.н.)?
  • Изпробвано ли е от трета страна за безопасност? (NSFsport.com)
  • Говорете с лекар или спортно заболяване, преди да вземете нещо.
  • Можете ли първо да получите необходимите съставки от храната?

Кът за треньори

Вие сте на първа линия с вашите спортисти. Можете да им дадете най-доброто техническо обучение и мотивация в света, но ако те не се захранват правилно, няма да извлекат максимума от вашите тренировки. Ето няколко начина да гарантирате, че ще извлечете максимума от своите плувци.

Изграждане на високопроизводителна снек-бар за вашия сайт за екипни практики или плуване

Чували ли сте, че в тази статия се внушава, че хотдог, начос, бонбони и сода ще помогнат на нашите плувци да се представят? Тогава защо осигуряваме тези неща на плувните срещи! Знаем, че феновете могат да се впуснат в тези храни, но нека подкрепим нашите спортисти, като им дадем опции, които им помагат да се подобрят, като същевременно даваме възможност на феновете да се включат в здравословния начин на живот. Ето някои бързи размяни на опциите за закусвални, които са често достъпни.