С тези насоки тялото ви ще получи всичко необходимо за по-добро здраве и по-добро бягане.

план

"Къде е храната?"

Това е въпросът, който задавам на много бегачи, когато преглеждам техните хранителни дневници и дневници. Не че гладуват - повечето приемат много калории и хранителни вещества, но това е под формата на енергийни блокчета, обогатени с хранителни вещества напитки и обогатени пакетирани храни. Проблемът е, че „истинските“ храни - плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо - са по-добри за вас от обогатените продукти.

Това е така, защото в моркова или сладкия картоф има не само витамин А. В тялото витамините, минералите и другите основни хранителни вещества работят заедно с буквално хиляди други съединения, като цветни компоненти в плодовете и зеленчуците, специални нишестета и фибри в пълнозърнести храни и уникални мазнини в семена, ядки и млечни продукти. И това е целият пакет, който насърчава добро здраве и върхови спортни постижения.

Разбира се, протеиновите барове и подсилените с калций сокове изглеждат като удобен начин за поемане на всички 50-плюс хранителни вещества, от които всеки бегач се нуждае ежедневно. Но получаването им - и още - от истински, цели храни е лесно. Спазвайте тези шест правила за здравословна диета на бегача всеки ден и тялото ви ще получи всичко необходимо за по-добро здраве и по-добро бягане.

Правило # 1: Яжте семена или храни, направени от семена.

Какво прави семената толкова специални? Семената, включително пълнозърнести храни, много зърна и дори дървесни ядки, съдържат решаващата комбинация от хранителни вещества, необходими за отглеждането на ново растение, което означава, че са пълни със съединения, укрепващи здравето. В допълнение към традиционните хранителни вещества като протеини и основни мазнини, семената съдържат биоактивни съединения, като фенолни съединения и ферулова киселина, които действат като антиоксиданти.

Яденето на диета с достатъчно растителни семена е доказано, че подобрява здравето и помага да се поддържа по-здравословно телесно тегло. Хората, които ядат пълнозърнести храни и боб, имат по-малък риск от развитие на диабет тип 2 и някои видове рак и са склонни да имат по-ниски нива на холестерол от хората, които не ядат ядки и семена.

Правило # 2: Яжте пет плода и зеленчуци с различен цвят всеки ден.

Вече знаете, че яденето на плодове и зеленчуци доставя на тялото ви витамини, минерали и въглехидрати, които са му необходими, за да подхранват бягането ви. Плодовете и зеленчуците също ви зареждат с малко калории, което ви помага да поддържате теглото си. Но за да извлечете максимума от вашата продукция, трябва да мислите по отношение на цвета - жълт, оранжев, червен, зелен, син, лилав и всеки нюанс между тях. Има над 400 пигмента, които осветяват пътеката за производство и всеки предлага уникални ползи за здравето.

Богатото червено в нар идва от антоцианини, наситеното червено в доматите идва от ликопен, а яркото оранжево в сладките картофи идва от бета-каротин. Доказано е, че тези и други пигменти намаляват риска от рак, сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер, като същевременно подобряват паметта ви. И тъй като повечето пигменти действат като антиоксиданти, те могат да помогнат за намаляване на възпалението, причинено от болести или тежки упражнения. Нови изследвания показват, че пигментите в продукцията трябва да взаимодействат с други цветни съединения в плодовете или зеленчуците, за да произведат своите полезни ефекти, поради което е важно да се яде голямо разнообразие от цветове всеки ден. Резултатите от тези проучвания също обясняват защо приемането на единичен пигмент, като бета-каротин под формата на добавка, не води до същите подобрения в здравето като консумирането на пълноценните храни и дори може да увеличи риска от някои заболявания.

Правило # 3: Яжте растителна храна с непокътнати кожи.

Пуснете белачката. От ябълки и черен боб до червени картофи и тиквички, външната кожа на растенията ги предпазва от UV светлина, паразити и други нашественици. В резултат на това тези кожи се пръскат с широк спектър от фитохимикали, които също защитават вашето здраве. Корите от грозде например са с високо съдържание на ресвератрол, а корите от лук съдържат кверцетин, и двата от които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и рак на дебелото черво и простатата и да повишат имунитета ви.

Кожата на продукта също е богата на устойчиви нишестета и различни видове фибри. Тези съединения насърчават растежа на здрави бактерии в червата, подобряват чревната функция (облекчават запека и намаляват риска от хемороиди) и помагат за ограничаване на апетита и подпомагат контрола на теглото. Проучванията показват, че фибрите от зеленчукови и плодови кожи (които съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри) всъщност блокират усвояването на 3 до 4 процента от общите консумирани калории, когато се ядат като част от диета с високо съдържание на фибри. Ето защо хората, които следват диета с по-високо съдържание на фибри (над 35 грама дневно), състояща се предимно от плодове и зеленчуци, са склонни да имат по-ниски нива на телесни мазнини и по-малки размери на талията от хората, които ядат с ниско съдържание на фибри. Просто не забравяйте да ограничите приема на фибри преди голямо състезание, тъй като това може да причини проблеми с ГИ.

Правило # 4: Вземете мляко и млечни продукти, които идват от животни.

Дали от крава, коза или дори северни елени, млякото от бозайници (за разлика от соевото мляко) и други млечни продукти, като сирене, кисело мляко и кефир, трябва да бъдат част от диетата на всеки бегач. Разбира се, млякото доставя калций, а калцият изгражда здрави кости, което е чудесно за вашето бягане. Но животинското мляко предлага много повече.

Dairy доставя на трудолюбивите ви мускули достатъчно количество протеин, за да ускори възстановяването. Но суроватъчният протеин, специфичният вид протеин, открит в млечните храни, също може да помогне за укрепване на имунната система. Млечните продукти също съдържат стеаринова киселина, която се смята, че подобрява нивата на холестерола в кръвта. Обширни изследвания също показват, че редовната консумация на млечни продукти може да понижи кръвното Ви налягане и риска от сърдечни заболявания. И за всеки, който следи теглото му, проучванията показват, че диетите, които включват млечни продукти в своите нискокалорични планове, губят повече мазнини от тези, които просто намаляват калориите.

Ферментиралите млечни продукти, като кисело мляко, култивирано мляко и кефир, съдържат живи бактерии, които също укрепват имунното здраве. Тези бактерии, както и специалната мазнина в млечните продукти, наречена конюгирана линолова киселина (CLA), също могат да помогнат за облекчаване на запека, подобряване на симптомите на някои чревни заболявания, като възпалително заболяване на червата, и намаляване на появата на дрожди инфекции при жените. И хората с непоносимост към лактоза могат да забележат подобрение в симптомите си, когато редовно консумират култивирани млечни продукти.

Всичко това каза, че ако имате тежка непоносимост или алергия, тогава трябва да избягвате млечни продукти и млечни продукти от животни. G.I. дистресът - диария, гадене, повръщане, подуване на корема, газове - е най-честият симптом на непоносимост или алергия и бегачите имат достатъчно такива, каквито са. Хората с алергия към млечни продукти обаче също изпитват алергични реакции, включително обрив, подуване и затруднено дишане. При хора с непоносимост към лактоза симптомите обикновено се проявяват в рамките на 30 минути до два часа след консумация на млечни продукти.

За тези, които не могат да имат млечни продукти, млечните млека - например бадемово, овесено и соево - са добри алтернативи, въпреки че нямат същия хранителен профил като млечното мляко и може да се наложи да добавите витамин D или калций.

Правило # 5: Яжте храни, които идват от студена вода.

Рибата и другите морски дарове осигуряват уникална комбинация от хранителни вещества, важни за бегачите. Повечето морски дарове са отличен източник на качествени протеини (имате нужда от около 50 процента повече протеини, отколкото вашите приятели), а също така съдържа цинк, мед и хром - минерали, които често са с ниско съдържание в диетата на бегача. Но омега-3 мазнините, открити в рибите, особено тези от студените води, правят морските дарове толкова важна част от диетата на всеки.

През последното десетилетие изследователите разкриха рибна история с големи размери: Хората, които ядат риба и други морски дарове няколко пъти седмично, имат по-малък риск от внезапен инфаркт, съдови заболявания и инсулт. Приемът на риба също е свързан с по-ниски нива на депресия. И наскоро ниският прием на риба (и омега-3 мазнини) е свързан с определени поведенчески условия при деца, като разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието. Антропологични учени, които изучават храненето на „пещерния човек“, теоретизират, че нашите предци са консумирали много повече омега-3 мазнини, отколкото в момента и че много от съвременните ни заболявания, като сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер, може да произтичат от ниския прием на омега-3 мазнини. Трябва също да отбележите, че омега-3 при рибите имат противовъзпалителни способности, като им дават потенциал да се противопоставят на мускулната болезненост, предизвикана от упражнения, и да спомогнат за облекчаване на заболявания като псориазис.

Правило # 6: Яжте месо, домашни птици или яйца от животни, отглеждани на свобода или от трева.

Като ядат постно месо, птици и яйца, заедно с млечни продукти, бегачите могат лесно да задоволят повишените си нужди от протеини и да приемат важни минерали, които трудно могат да се получат от неживотински източници. По-специално месото е чудесен източник на желязо и цинк, които поддържат здрави червени кръвни клетки и силна имунна система. И тези два минерала просто се усвояват по-добре от организма, когато идват от месо, а не от немесени източници.

Докато вегетарианският начин на живот също може да бъде доста здравословен, проучванията показват, че диетите, балансирани с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни разфасовки месо помагат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта, кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания. Придържането към постно месо обаче е от ключово значение, така че помислете за храни от животни, отглеждани на открити пасища, които пасат треви. В сравнение с отглежданите им животни, хранени с царевица, животните, които се хранят с трева, могат да съдържат повече омега-3 мазнини и по-малко запушващи артерии наситени мазнини поради по-здравословния си хранителен режим и по-високите нива на активност.