Може би сте чували, че този вид възпаление - страничен продукт от хроничен физически или психологически стрес - може да бъде потушен с упражнения. Последните изследвания показват, че умерените упражнения с бягаща пътека засилват производството на имунни клетки от съединения, които регулират както локалното, така и системното възпаление. Всъщност само за 20 минути учените видяха промени в биомаркерите на възпалението (Dimitrov, Hulteng & Hong 2017).

ядем

Като цяло, допълващите диетични промени могат да увеличат ползите от упражненията и в случай на възпаление да осигурят допълнителни средства за предотвратяване или обръщане на проблема.

Въпреки че не е задължително да се спазва една „противовъзпалителна диета“, има много най-добри практики, които са доста лесни за използване. Ето малко въведение в света на противовъзпалителните храни и хранене. Ако сте специалист по хранене, вашите клиенти ще се възползват от противовъзпалителни корекции в диетата си.

Първо, какво е възпаление?

Възпалението е съществен естествен отговор в имунната система на човека. Ролята на имунната система е да ограничи физическите щети от болест или нараняване, като разпознава и реагира на опасности като вируси, бактерии, токсини и дори чужди тела като треска. Например, когато имунната система усети непосредствена заплаха - като простуден вирус или увреждане на клетките от порязване - тя предизвиква нещо, наречено възпалителен отговор. Целта на този отговор е да стимулира засегнатите клетки да освободят химически воини, като хистамини и простагландини, за да се предпазят от нарушители, като същевременно привличат бели кръвни клетки и техните антитела за борба с инфекцията.

Тези процеси играят решаваща роля в зарастването на рани и са полезни механизми за унищожаване на нахлуващи микроорганизми (Anft 2016; NIAID 2013). Извикването на всички тези помощници на мястото води до изтичане на течност от кръвния поток в околните тъкани. Полученият оток - известен още като възпаление - помага да се овладеят щетите, като опаковане на чуплив предмет в мехурче.

В случай на спортисти, този възпалителен отговор може също да придружава увреждане на скелетната мускулна тъкан, причинено от упражнения, причинено от интензивна тренировка (Stoecklein, Osuka & Lederer 2012; Nunes-Silva 2014). Това не означава, че упражненията са лоши, но означава, че възпалението всъщност може да бъде както добро, така и лошо за вас.

Кога е възпаление проблематично?

Понякога имунната система предизвиква възпалителен отговор на нещо, което не е действителна заплаха. Например, хората с алергии имат бурна буря в телата си, като имунната им система атакува вещества като пърхот на домашни любимци, прах и цветен прашец. При хора с автоимунни заболявания, които включват някои видове артрити, имунният отговор е насочен към здрави телесни клетки, причинявайки възпаление (Arthritis Foundation n.d.). Възпалението може да бъде и реакция на хроничен стрес, който инхибира хормоните, които обикновено потискат имунните реакции. Това е малко като отваряне на шлюзовете на язовир.

Докато възпалителният отговор е жизненоважен, когато тялото трябва да се справи с непосредствена грижа (нараняване или инфекция), здравословни проблеми могат да възникнат, когато възпалението не отшуми. Хроничното възпаление е свързано с появата и прогресирането на много видове заболявания, включително диабет, рак, сърдечно-съдови заболявания, артрит, възпалителни заболявания на червата и затлъстяване (Liu, Wang & Jiang 2017; Arulselvan et al. 2016).

Защо хроничното възпаление е лошо?

По време на хроничен стрес има повишено енергийно потребление на тялото, което води до по-голямо усвояване на дихателен кислород или „дихателен изблик“. За да се справи с него, тялото генерира т.нар. „Свободни радикали“ реактивни кислородни видове (ROS).

Като освежаващо средство: Свободният радикал е молекула, която е нестабилна поради електронен дефицит във външния си орбитален слой. В търсене на стабилност свободният радикал ще се свърже с друга молекула наблизо, за да „заеме” електрон. Това може да започне каскада от увреждания, тъй като „атакуваната“ молекула (загубила електрон) вече се превръща в свободен радикал и се стреми да навлезе в друга молекула. Получената верижна реакция може да доведе до увреждане на всички части на засегнатата клетка и в крайна сметка до клетъчна смърт. Тази поредица от събития също причинява възпаление, тъй като тялото се опитва да се справи с нападението (Arulselvan et al. 2016; Biswas, Das & Banerjee 2017).

Но това не свършва дотук: Докато свободните радикали предизвикват възпаление, възпалението също може да предизвика производството на свободни радикали в тялото, по-специално ROS. Този порочен кръг на хроничното възпаление създава сцена за хронични заболявания (Biswas, Das & Banerjee 2017). Чрез намаляване на възпалението обаче можем да намалим окисляването - и обратно.

Къде идва диетата

Думите „кислород“ и „окисление“ ни отвеждат към темата за антиоксидантите. Антиоксиданти са съединения, които могат да предотвратят увреждане на тъканите (включително възпаление) чрез свързване, унищожаване или предотвратяване на генерирането на свободни радикали (Biswas, Das & Banerjee 2017). Точните механизми зад това не са напълно разбрани. Антиоксидантите могат да притъпят ефектите на имунния отговор, да прекъснат възпалителните пътища или процеси в действие по време на отговора или да предотвратят възникването на възпаление (Zhu, Du & Xu 2017).

Добра новина: Същият тип диета, която е полезна за подобряване на изпълнението на упражненията, поддържане на теглото и дългосрочно здраве, също трябва естествено да намали възпалението.

Противовъзпалителни храни: „Кратък списък“

Няма магически куршум или една вълшебна суперхрана; това обаче са някои от цялостните храни, които имат силни противовъзпалителни свойства:

  • Горски плодове
  • Какао
  • цитрусови плодове
  • Джинджифил
  • хранено с трева месо
  • зелени листни зеленчуци
  • зелен чай
  • диво уловена риба

Най-добрият начин за набавяне на необходимите витамини и минерали за борба с възпалението е прилагането на пълноценна диета, която съдържа храни, богати на фитохимикали—Антиоксидантни хранителни съединения, за които е установено, че имат противовъзпалителен ефект. Тъй като различните храни съдържат различни видове противовъзпалителни агенти, яденето на редица храни с противовъзпалителни свойства е най-добрата стратегия.

Фитнес специалистите могат да се възползват от себе си и от клиентите си, като се запознаят с топ 10 принципа на противовъзпалителната диета (вижте страничната лента по-долу). Насочването на клиентите при разработването на тези здравословни навици трябва да им помогне при проблеми с хроничното възпаление, както и много от техните цели за фитнес, тегло и здраве.

В много случаи хранителните вещества в противовъзпалителните храни могат да действат чрез късо съединение на възпалителния отговор, свързване със свободни радикали и притъпяване на производството на химикали в организма, които предизвикват и допринасят за възпалението.

Топ 10 принципа на противовъзпалителната диета

За да предотвратите или облекчите възпалението, най-добре е да ограничите източниците на нездравословни и/или задействащи храни и да увеличите приема на здравословни, цели, натурални и непреработени храни. Ето някои конкретни най-добри практики и съвети относно това какво да ядете (и да избягвате), за да предотвратите или облекчите възпалението в тялото.

1. Консумирайте поне 25 грама фибри дневно

За да си напълните фибрите, потърсете пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Богата на фибри диета помага за намаляване на възпалението, като доставя естествени противовъзпалителни фитонутриенти, съдържащи се в плодове, зеленчуци и други пълноценни храни. Изследванията са установили обратна връзка между биомаркерите на системното възпаление и приема на фибри: с други думи, колкото повече, толкова по-добре (Nielsen, Trak-Fellermeier & Joshipura 2017).

2. Яжте много плодове и зеленчуци

За да увеличите приема на противовъзпалителни антиоксиданти, консумирайте поне седем порции зеленчуци и две порции плодове всеки ден. Една „порция“ се равнява на половин чаша плодове или варени зеленчуци или една чаша сурови листни зеленчуци.

Данните показват, че биомаркерите на възпалението, засегнати от пълнозърнести храни, са различни от тези, засегнати от плодове и зеленчуци, така че е важно да се консумират и двете (Kopf et al. 2018).

И знаете ли, че диетите, съсредоточени около растенията, могат значително да ускорят загубата на тегло? Разгледайте този блог за повече !

3. Яжте четири порции алиуми и кръстоцветни седмично

Алиумите включват чесън, люспи, лук и праз, докато кръстоцветните се отнасят до зеленчуци като броколи, зеле, карфиол, горчица и брюкселско зеле. Алиумите и кръстоцветните плодове съдържат мощни антиоксидантни свойства, така че не забравяйте да ги вплетете в дневния си прием на продукти - в размер на четири порции всяка седмица.

Изследванията показват, че чесънът например съдържа сярни съединения (включително алицин), които имат противовъзпалителни свойства. В лука съединение, наречено кверцетин, помага да се потуши подуването (Zeng et al. 2017). Кръстоцветните, продължително популяризирани за предотвратяване на хронични заболявания, съдържат изотиоцианати и индоли - молекули, за които е установено, че намаляват възпалението и оксидативния стрес (Jiang et al. 2014).

4. Консумирайте омега-3 мастни киселини

Стремете се да ядете много храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Примерите включват риба, ленено брашно и орехи. За хора, които са вегани или вегетарианци или не консумират риба, приемането на качествена веган добавка омега-3 може да бъде полезно.

Изследванията показват, че омега-3 мастните киселини намаляват възпалението и могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, рак и артрит - състояния, които често имат силно възпалителен процес в основата си. Констатациите също така показват, че омега-3 помагат да се намали нуждата от кортикостероидни лекарства при хора с ревматоиден артрит.

5. Разменете ненаситени мазнини

Ненаситените мазнини идват главно от зеленчуци, ядки и семена. Те се различават от наситените мазнини по това, че имат по-малко водородни атоми, свързани с техните въглеродни вериги. Проучване в The American Journal of Clinical Nutrition установи, че хората, които ядат повече ядки седмично, имат по-ниски възпалителни биомаркери (Yu et al. 2016).

6. Гответе с билки и подправки

Много билки и подправки са известни със своите противовъзпалителни свойства. Те включват люти чушки, карамфил, канела, куркума, джинджифил, розмарин, градински чай и мащерка.

Например, проучвания показват, че добавянето с куркумин, активната съставка в куркумата, може да помогне за значително подобряване на възпалителните състояния като улцерозен колит и ревматоиден артрит (Hewlings & Kalman 2017). Установено е също, че капсаицинът, химично вещество в лютите чушки, пресича възпалителните пътища (Zimmer et al. 2012).

7. Избягвайте свръхголеми възможности

Hyperpalatables са преработени храни, рафинирани захари и рафинирани въглехидрати, които обикновено съдържат прекомерна захар, сол и/или мазнини. Това включва всяка храна, която съдържа царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза или с високо съдържание на натрий - и двете допринасят за възпаление в тялото. Захарта може да активира химически сигнали, които индуцират възпалителни пътища (Chen et al. 2018).

8. Ограничете наситените мазнини

Наситените мазнини се намират предимно в животински продукти; те обаче се намират и в тропически източници на мазнини като палмово масло и кокосово масло. Ограничете наситените мазнини до приблизително 10% от дневния прием на мазнини.

Един лесен метод е да се изберат протеинови източници с по-ниско съдържание на наситени мазнини, като постно месо, птици и риба. Няколко проучвания показват, че наситените мазнини създават възпаление на мастната тъкан, което може да допринесе за сърдечни заболявания и да обостри цялостното възпаление (Giugliano, Ceriello & Esposito 2006).

9. Изрежете трансмазнините

През 2006 г. FDA изисква от производителите на храни да идентифицират транс-мазнините върху етикетите на хранителните стойности - и по основателна причина: Проучванията показват, че хората, които ядат храни с високо съдържание на транс-мазнини, имат по-високи нива на С-реактивен протеин, биомаркер за възпаление в тялото (St (Onge et al. 2009).

10. Избягвайте личните възпалителни тригери

Някои хора имат допълнителни възпалителни проблеми или чувствителност. Ето три от най-често срещаните:

Глутен. При хора с глутенова чувствителност или цьолиакия, глутеновите протеини се тълкуват като заплаха за организма. Това стартира имунен отговор, който атакува червата, причинява малабсорбция на хранителни вещества и може да доведе до автоимунни нарушения, ако не се лекува. Млечни продукти и казеин.

Консумацията на краве мляко може да допринесе за възпаление в тялото ви, ако сте чувствителни или алергични към лактоза. Алкохол. Известно е, че алкохолът допринася за много заболявания и разстройства, някои от които са базирани на възпаление.

Привеждане на принципите в действие

Много от тези противовъзпалителни хранителни навици вървят ръка за ръка: Например, като ядете броколи, ще отметнете тези кутии: повече фибри, много зеленчуци и кръстоцветни. За допълнителен удар добавете противовъзпалителни билки и подправки - като куркума и джинджифил - за да увеличите още повече антиоксидантния капацитет!

Ако искате да станете специалист по хранене, не забравяйте да се свържете и да се регистрирате!

ПРЕПРАТКИ

Anft, М. 2016. Разбиране на възпалението. Johns Hopkins Health Review, 3 (1), 50–57. Фондация за артрит. н.д. Възпалителен артрит. Достъп до 31 януари 2019 г.: artritis.org/about-arthritis/types/inflamatatory-arthritis.

Arulselvan, P., et al. 2016. Роля на антиоксидантите и природните продукти при възпаление. Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие, doi: 10.1155/2016/5276130.

Biswas, S., Das, R., & Banerjee, E.R. 2017. Роля на свободните радикали в човешките възпалителни заболявания. AIMS Биофизика, 4 (4), 596–614.

Chen, L., et al. 2018. Възпалителни реакции и свързани с възпаление заболявания в органите. Oncotarget, 9 (6), 7204–18.

Димитров, С., Hulteng, Е., & Хонг, С. 2017. Възпаление и упражнения: Инхибиране на моноцитното вътреклетъчно производство на TNF чрез остро упражнение чрез ß2-адренергично активиране. Мозък, поведение и имунитет, 61 60–68.

Giugliano, D., Ceriello, A., & Esposito, K. 2006. Ефектите от диетата върху възпалението: Акцент върху метаболитния синдром. Вестник на Американския колеж по кардиология, 48 (4), 677–85.

Hewlings, S.J., & Kalman, D.S. 2017. Куркумин: Преглед на неговите ефекти върху човешкото здраве. Храни, 6 (10), 92.

Jiang, Y., et al. 2014. Приемът на кръстоцветни зеленчуци е обратно корелиран с нивата на циркулиращи проинфламаторни маркери при жените. Вестник на Академията по хранене и диететика, 114, (5), 700–08.

Kopf, J.C., et al. 2018. Роля на пълнозърнести храни спрямо плодове и зеленчуци за намаляване на субклиничното възпаление и насърчаване на стомашно-чревното здраве при лица, засегнати от наднормено тегло и затлъстяване: Рандомизирано контролирано проучване. Списание за хранене, 17 (72).

Liu, Y. Z., Wang, Y.X., & Jiang, C.L. 2017. Възпаление: Общият път на свързаните със стреса заболявания. Frontiers in Human Neuroscience, 11, (316).

NIAID (Национален институт по алергии и инфекциозни болести). 2013. Преглед на имунната система. Достъп до 31 януари 2019 г.: niaid.nih.gov/research/immune-system-overview.

Nielsen, S.J.J., Trak-Fellermeier, M.A., & Joshipura, K. 2017. Асоциацията между приема на диетични фибри и нивата на CRP, възрастни в САЩ, 2007–2010. Вестник FASEB, 31 (1, допълнение).

Nunes-Silva, A. 2014. Индуциран от упражнения възпалителен отговор: Да се ​​използва или не се използва противовъзпалително лекарство. Списание за спортна медицина и допинг изследвания, 4 (142).

St. Onge, M.P., et al. 2009. Изходният серумен С-реактивен протеин е свързан с липидния отговор на диети с ниско съдържание на мазнини и високо полиненаситени мазнини. The Journal of Nutrition, 139 (4), 680–83.

Stoecklein, V.M., Osuka, A., & Lederer, J.A. 2012. Травмата е равна на опасност - контрол на щетите от имунната система. Journal of Leukocyte Biology, 92 (3), 539–51.

Yu, Z., et al. 2016. Асоциации между консумацията на ядки и възпалителни биомаркери. Американското списание за клинично хранене, 104 (3), 722–28.

Zeng, Y., et al. 2017. Терапевтична роля на функционалните компоненти в алиумите за превантивно хронично заболяване при човека. Основана на доказателства допълнителна и алтернативна медицина, epub 9402849.

Zhu, F., Du, B., & Xu, B. 2017. Противовъзпалителни ефекти на фитохимикалите от плодове, зеленчуци и хранителни бобови растения: Преглед. Критични отзиви в хранителните науки и храненето, 58 (8), 1260–70.