tabata

Произход на Табата

Табата всъщност е фамилното име на професора, който е направил изследването, което наистина е предизвикало движението Табата. Професор Идзуми Табата е японски учен, на когото е възложено да осигури японски олимпийски фигуристи с оптимално представяне и най-добрата форма в живота си.

Той изучи всички форми на обучение, за да разбере коя е най-добрата. Така че това, което направи професор Табата, беше, че той разгледа HIIT, интервала и формите на обучение по HIIT за разработване на системата Tabata.

Той изучава както HIIT тренировка, така и аеробна тренировка в стабилно състояние (всичко, при което основно поддържате пулса си на стабилен, постоянен, 50%, 60% от максималния пулс). Интервалите бяха, когато той взе елитни спортисти до почти капацитет, а след това чак до максимума на капацитета им. Той открива, че е имало нулев процент увеличение на общата физическа форма, когато е тренирал тези елитни спортисти, използвайки аеробна кондиция в стабилно състояние. Това, което той откри, беше, че имаше невероятно повишаване на цялостната им физическа форма, както аеробно, така и анаеробно (без кислород) с интервали.

Отивате за Макс

Това, което той откри, беше, че спортистите, които тренираха на високи интервали (като почти повръщане от усилие), имаха далеч по-добри резултати. След това той започна да играе с кой интервал им даде най-добри резултати. Започна да играе с числа. Първо, той ги тренира три минути и една минута почивка. След това една минута трудно и 3 минути почивка. Продължаваше да играе с тези интервали, докато не откри, че абсолютните най-добри резултати идват при изпълнение на макс. 20 секунди. Чу ли ме? Максимална интензивност! Повечето хора не знаят какво е чувството на Макс.

Хората мислят, че се затрудняват за 20 секунди, но не знаят трудно! Макс се чувства като смърт. Има разлика между това и просто да се работи трудно за 20 секунди.

Той подтикваше спортистите си към всякакъв вид оборудване, за да измери сърдечната им честота и консумацията на кислород. Почти всичко, за да се установи, че те са с този максимален пулс възможно най-бързо. Защото помислете за това. Ако имате 20 секунди и правите нещо, което отнема минута, за да влезете в него, вече сте издухали 10 секунди от него. 20 секунди минават бързо. Така че, не са много много упражненията, които всъщност веднага да ви вкарат в максималния анаеробен праг. Докато стигнете там, времето изтече!

Математическото решение

Въпреки това, като вземете спортисти през 20-секундни интервали, 20 секунди включени, 10 секунди изключени и след това повторете тази последователност 8 пъти (общо 4 минути.), Магическото уравнение се роди. По принцип 20 секунди, докато ахна, след това 10 секунди бърза почивка (8 пъти) позволиха на спортистите да се подобрят с 13%. Тази цялостна пригодност включва: сила, гъвкавост, аеробна и анаеробна способност. Имайте предвид нарастването с нула процента след извършване на същото проучване с един час аеробно кондициониране, бягане, колоездене и т.н.

Той също така установи, че тяхната анаеробна годност се е увеличила с 28%. Това проучване е поръчано през 1996 г. Професор Идзуми Табата е все още жив и рита днес, правейки своите изследвания. И тези изследвания все още издържат! Много се опитаха да ги развенчаят, но проучванията все още се показват. Освен това се наблюдава увеличаване на нивата на консумация на кислород след тренировка на всички спортисти. Какво означава това? Те се подобриха дори след тренировката си. Те изгарят калории с по-висока скорост до 12 часа след сесия Tabata.

Какво правиш?

Първо, трябва да знаете какво означава да бъдете с максималния си капацитет. Правенето на нещо за 20 секунди не е равносилно на обучението по Табата. Правенето на скокове за 20 секунди е не Табата. Можете ли да правите скокове за една минута? Ако отговорът е да, тогава това не е Табата.

Интензивността ви трябва да е толкова висока, че не бихте могли да го направите повече от 20 секунди. Ясно ли сме? Другите наистина интересни намерени данни са, че хората всъщност изгарят допълнителни калории до 12 часа! Това важи не само за тренировки Tabata, но всъщност и за HIIT тренировки. И така, тук се включва и обучението по HIIT. (Разликите ще бъдат обяснени в секунда). Но, без никой, обучението по Табата цари превъзходно. Проблемът е, че повечето хора просто не знаят как да стигнат до там. Повечето хора правят интервал от 20 секунди включване и 10 секунди изключване, без да достигнат максимален пулс. Така че не може да се счита за Табата. Това просто се счита за интервал.

Твърде много добро нещо?

Добре, така че знаем, че Табата е по-добър, така че защо не бихме правили Табата всеки ден? Е, някои хора могат и ако са, вероятно не го правят правилно и не получават резултатите, които биха искали. Ако правите Табата изцяло и излагате тялото и всичките си системи на максимален стрес, невъзможно е да правите това ежедневно и да поправяте достатъчно, за да получите резултати.

Упражнението е стрес, но е здравословен стрес с подходяща почивка. Така че, за да облагате тялото толкова, колкото наистина ви е необходимо, за да получите легитимна тренировка Табата, това означава, че се нуждаете от адекватна почивка от 24 до 48 часа.

За да получите оптимални резултати, не трябва да правите Табата повече от два, може би три пъти седмично, стига да имате адекватна почивка между тях. Може ли някой да прави Табата през ден? Вероятно. Сега, ако просто се биете седем дни в седмицата, ще продължите да се биете и може да се чудите: „Как мога да направя нещо по-трудно?“ И истината е, че това, от което наистина се нуждаете, е повече почивка. Имате нужда от повече възстановителни тренировки.

PiYo е фантастичен пример за стационарно кондициониране. Ние не работим на интервали в PiYo, с изключение на няколко тренировки, но по-голямата част от тренировките се считат за тренировки с телесно тегло в стабилно състояние. Сега тренировките, които професор Идзуми Табата е учил през 1996 г., са били само на стационарен мотор, за да може да ги закачи за машини. Но той е направил безброй проучвания, използвайки тренировки и оборудване за телесно тегло и резултатите продължават да говорят сами за себе си. Методологията наистина улови!

Разлика между HIIT и Tabata

Разликата между обучението Tabata и HIIT е следното: Tabata е форма на много специфични интервали с максимална интензивност с кратка почивка. Тренировката на HIIT не е на пълен макс и периодите от време са гъвкави. Например, можете да направите една минута лицеви опори, а след това една минута въздушни крикове и след това да се възстановите за 2 минути. Не всички HIIT тренировки са изградени еднакво. Някои HIIT тренировки са по-ефективни от други. Изводът е каква е вашата цел? Надявам се да е дълголетие, да се чувствам по-щастлив, по-приятен, по-добър и да живея по-дълго.

Дългосрочни цели

Надявам се целта ви да не изглеждате по-добре от всички останали. Или че не мислите, че загубата на телесни мазнини по някакъв начин ще ви направи по-добър човек. Може би ще бъдете по-щастлив човек, но няма да е заради тялото ви. Това ще бъде, защото се грижите за себе си и показвате на света, който имате значение. Удивителни неща се случват, когато намерите тренировка, която обичате! Но отслабването не ви прави щастливи.

Запознайте се с някой, който се бори с хранително разстройство и той ще ви каже, че отслабването не ви прави щастливи. Това не ви прави по-добри или по-симпатични, нито по-забавно да бъдете наоколо. Грижата за себе си е това, което ви прави по-щастливи, което ви прави по-добър човек, което ви прави по-добра майка, което ви прави по-добро всичко. Но ако го направите, за да можете да изглеждате по-добре от някой друг, или поне хората ви виждат като достойни, защото най-накрая можете да видите корема си, ще се почувствате празни. Знаете ли колко ниска е средната жена, за да натрупа телесни мазнини, за да види корема си? Толкова ниска, че рискува да загуби способността си да менструира.

Обобщението

Tabata = интервална тренировка, разработена от професор Izumi Tabata в Япония, поръчана през 1996 г., за да осигури на елитните олимпийски фигуристи възможно най-оптималното ниво на фитнес. Той увеличи общия им фитнес процент, като прави само четири минути на ден с най-високи интервали на максимален капацитет. 20 секунди при максимален капацитет, 10 секунди почивка, повторени осем пъти. Това възлиза на четири минути.

Те повишиха цялостната си физическа форма с 13%. Изследването е повторено безброй пъти (проверете YouTube!). Той все още е в лабораторията и учи. Той също така увеличава вашия анаеробен праг, което увеличава вашия аеробен праг с 28%. Това е лудост! И ето какво харесвам в тренировките на Табата ... ако просто се връщате във фитнес или ви липсва време (което не е), всеки може да се побере за 4 минути. Въпросът е, ще отидете ли достатъчно усилено за тези 20 секунди, за да може законно да се счита за Табата? Това е въпросът.

Следващото изнасяне е, че винаги трябва да го променяте. Не можете да правите Табата всеки ден. Вашето тяло се нуждае от почивка. Почивката ремонтира тялото. Това е, когато напредваме. Не напредваме, докато се бием. Постигаме напредък само през фазите на почивка. Понякога можете да си починете и да продължите да спортувате. Бавното каране на велосипед с легнал мотор, докато проверявате вашите канали в социалните медии, се брои!

Правенето на PiYo с много ниска интензивност или йога или просто трениране с много ниска интензивност, само за да изчистите мозъка си, се брои за възстановяване. Вземете си почивен ден! Разходете се с приятел. Знаете ли, понякога животът просто ви поднася почивен ден, когато не го очаквате. Не се сърдете за това. Кажете, ох, готино, това е Божият начин да каже: „Направете известен напредък днес, защото когато си вземете почивен ден, ще постигнете напредък.“ Просто кажете: „Благодаря ти, Боже, че провалиш плановете ми за упражнения днес. Трябва да знаете, че имам нужда от почивка. " Той винаги знае какво е най-доброто за вас. Благодаря, че си тук, благодаря, че ме търпи. Обичам ви приятели. Бог да благослови!