2 февруари 2018 г.

ползи

Едно нещо, за което повечето лекари, диетолози и здравни специалисти обикновено са в състояние да се споразумеят по принцип, е, че добавянето на риба към вашата диета носи някои основни ползи за здравето. Всъщност Американската сърдечна асоциация всъщност препоръчва да включите поне две порции мазна риба в седмичната си диета, за да подобрите здравето на сърцето. (1) Точно там с сьомга, риба тон и херинга по отношение на храненето е риба скумрия, супер хранителен вид риба, която на практика се пръска с протеини, омега-3 мастни киселини и микроелементи.

И така, какво е риба скумрия? Ако посещавате суши барове, може да го знаете като риба саба. Може би несъзнателно сте минали покрай него в хранителния магазин, седнал точно до консервата аншоа и сардини. Скумрията е семейство соленоводни риби, съставено от над 30 различни вида, включително популярни сортове като атлантическа скумрия, тихоокеанска скумрия, испанска скумрия и риба скумрия.

Предлага се както в прясно, така и в консервирано състояние, скумрията е любима сред любителите на рибата благодарение на своята гъвкавост, вкус и невероятен хранителен профил. Освен това, с някои изследвания, които показват, че редовната консумация може да помогне за понижаване на кръвното налягане и холестерола, минимизиране на талията, защита срещу депресия и поддържане на здрави и здрави кости, рибата скумрия определено е чудесно допълнение към всяка здравословна, добре балансирана диета.

Хранителен фон на рибата скумрия

Скумрия риба е много хранителна плътна храна и пакети с тонове протеини, омега-3 мастни киселини и микроелементи за малко количество калории. По-специално, скумрията е особено богата на витамин В12, селен, ниацин и фосфор, сред редица други основни витамини и минерали.

Една порция сготвена атлантическа скумрия от три унции съдържа приблизително: (2)

  • 223 калории
  • 20,3 грама протеин
  • 15,1 грама мазнини
  • 16,1 микрограма витамин В12 (269 процента DV)
  • 43,9 микрограма селен (63 процента DV)
  • 5,8 милиграма ниацин (29 процента DV)
  • 236 милиграма фосфор (24 процента DV)
  • 82,5 милиграма магнезий (21 процента DV)
  • 0,4 милиграма рибофлавин (21 процента DV)
  • 0,4 милиграма витамин В6 (20 процента DV)
  • 341 милиграма калий (10 процента DV)
  • 0,1 милиграма тиамин (9 процента DV)
  • 0,8 милиграма пантотенова киселина (8 процента DV)
  • 1,3 милиграма желязо (7% DV)

В допълнение към изброените по-горе хранителни вещества, скумрията съдържа и малко цинк, мед и витамин А.

5 Ползи от консумацията на риба скумрия

  1. Помага за понижаване на кръвното налягане
  2. Може да помогне за намаляване на холестерола
  3. Помага за борба с депресията
  4. Укрепва костите
  5. Насърчава загуба на тегло

1. Помага за понижаване на кръвното налягане

Високото кръвно налягане или хипертонията е често срещано състояние, което засяга милиони хора по света. Когато кръвното Ви налягане е твърде високо, това принуждава сърцето да работи по-усилено, за да изпомпва кръвта, увеличавайки риска от сърдечни заболявания. Скумрията е известна със способността си да подобрява здравето на сърцето и да намалява кръвното налягане.

Изследване, публикувано в Атеросклероза, демонстрира това, като допълва 12 мъже с високо кръвно с три кутии скумрия дневно в продължение на осем месеца, което води до значителен спад в кръвното налягане. (3) Друг преглед събра резултатите от няколко проучвания и заключи, че добавянето на няколко порции скумрия в диетата на ден може да доведе до дългосрочно намаляване на кръвното налягане. (4)

Някой друг естествени начини за понижаване на кръвното налягане включват намаляване на приема на натрий, ядене на повече храни, богати на фибри и увеличаване на приема на магнезий и калий.

2. Може да помогне за намаляване на холестерола

Холестеролът е вид мазнини, които се намират в тялото ви. Въпреки че се нуждаете от холестерол, твърде много може да се натрупа в кръвта ви и да доведе до стесняване и втвърдяване на артериите. Включването на скумрия във вашата диета може да помогне за подобряване на здравето на сърцето чрез намаляване на нивата на холестерола.

В едно проучване, включващо 15 доброволци, е установено, че яденето на скумрия в продължение на две седмици намалява нивата и на двете триглицериди и общия холестерол в кръвта. (5) Междувременно друго проучване в Индия разглежда диетите на 1000 възрастни и установява, че средните нива на холестерол при консуматорите на риба са по-ниски от тези, които не консумират риба. (6)

Можете също понижава холестерола по естествен път чрез ограничаване на приема на преработени боклуци, редовно физическо натоварване и изпробване на някои прости облекчаващи стреса.

3. Помага за борба с депресията

Скумрията е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, здравословен тип мазнини, който е свързан с редица впечатляващи ползи за здравето. В действителност, някои скорошни изследвания дори са установили, че омега-3 мастните киселини може дори да са в състояние да помогнат за защита срещу депресия.

Преглед, публикуван в списанието CNS Neuroscience & Therapeutics, разглежда резултатите от три проучвания и показва, че омега-3 мастните киселини са в състояние да намалят депресивни симптоми с до 50 процента при тези с тежка депресия, биполярно разстройство и детска тежка депресия. (7) Не само това, но и други проучвания са установили връзка между по-ниския прием на омега-3 мастни киселини и симптомите на депресия. (8, 9)

Прекарването на повече време на открито, яденето на много храни, богати на пробиотици, и спазването на добре балансирана диета са някои други ефективни природни лекарства за депресия че можете да опитате.

4. Укрепва костите

Подобно на други видове мазни риби, скумрията е добър източник на витамин D. Витамин D е изключително важно хранително вещество, но може да бъде предизвикателство да отговори на вашите нужди без добавки. Всъщност се смята, че около 50% от населението по света има дефицит на витамин D. (10)

Витамин D е ключов за много аспекти на здравето, но е особено важен, когато става въпрос за здравето на костите. Той подпомага метаболизма на калция и фосфора и е от съществено значение за подпомагане растежа на по-здрави кости. (11) Освен това, според проучване от 2013 г., жените в постменопауза с ниски нива на витамин D в кръвта са изложени на по-голям риск от загуба на костна маса, крехкост и фрактура в сравнение с тези с достатъчни нива на серумен витамин D. (12)

Включване на други мазни риби във вашата диета, като например камбала, шаран риба и сьомга, също може да увеличи приема на витамин D и да ви помогне да отговорите на ежедневните си нужди.

5. Насърчава загуба на тегло

Скумрията е богата на здравословни мазнини и протеини, които могат да ви накарат да се чувствате сити и да помогнете за увеличаване на загубата на тегло. Проучванията са установили, че както протеините, така и мазнините намаляват нивата на грелин, хормонът, който стимулира глада, повече от въглехидратите. (13) Изследванията също така показват, че диетите с високо съдържание на протеини могат да увеличат ситостта, както и термогенезата, или количеството калории, изгорени от тялото след хранене. (14)

С 20 грама протеин, 15 грама мазнини и нула въглехидрати на порция, скумрията може да бъде отлично допълнение към диетата за отслабване. Не забравяйте обаче да го сдвоите с други високо протеини и храни с високо съдържание на фибри за постигане на максимални резултати.

Вашето ръководство за скумрия риба

С над 30 вида скумрия може да бъде предизвикателство да знаете кой вид да получите, когато стоите в хранителния магазин.

Доказано е, че кралската скумрия има високи нива на живак, което може да бъде опасно във високи количества и дори да причини отравяне с живак. Испанската скумрия също може да има повишени нива на живак и трябва да бъде ограничена, особено от жени, които са кърмещи или бременни. (15) Вместо това изберете тип като атлантическа скумрия, която е с ниско съдържание на живак, но въпреки това съдържа концентрирана доза омега-3 мастни киселини и протеини.

Имайте предвид, че тихоокеанската скумрия, сафрид и скумрия щука, три вида риби, които обикновено се използват за приготвяне на суши, всъщност не са свързани със скумрия. Всъщност те принадлежат изцяло на други семейства риби.

Въпреки че скумрията може да се закупи прясна от рибните пазари, купуването й в консерва е удобен и популярен избор. Ако купувате консерви, не забравяйте да потърсите марка, която използва консерви без BPA, за да избегнете токсични ефекти на BPA. Освен това, повечето консервирани храни често се консервират във високи количества сол, така че не забравяйте да изплакнете добре преди да се отпуснете.

Чудите се как да сготвите скумрия? Консервираната скумрия всъщност може да се яде студена на салати, намачкана и намазана на препечен хляб или съчетана с вашия избор от зеленчуци. Можете също така да опитате да печете, печете или печете на риба - прясна или консервирана - за топло и вкусно основно ястие. Скумрията също прави чудесно допълнение към ястия като къри, пастети, кеджери или ризото.

Имате нужда от още няколко идеи? Ето няколко рецепти за скумрия, с които можете да започнете да експериментирате:

Предпазни мерки за скумрия

Някои хора може да имат алергия към риба и трябва да избягват консумацията на скумрия. Скумрията също е склонна да причинява хистаминова токсичност, форма на хранително отравяне, което може да доведе до симптоми като зачервяване на лицето и тялото, гадене, главоболие и подуване. (16) Ако имате някакви неблагоприятни странични ефекти или симптоми на хранителна алергия след като ядете скумрия, трябва да прекратите употребата и да говорите с Вашия лекар.

Въпреки че скумрията се свързва с много ползи за здравето, не всички скумрии са чудесни за вашето здраве. Всъщност кралската скумрия е с високо съдържание на живак и дори прави списъка с риба, която никога не трябва да ядете. Вместо това изберете сортове като атлантическа скумрия, които са с ниско съдържание на живак.

Освен това бременните жени трябва внимателно да следят приема на живак, за да намалят риска от забавяне на развитието и вродени дефекти. Докато някои видове като атлантическата скумрия са с ниско съдържание на живак и са безопасни за ядене диета за бременност, рибата трябва да бъде ограничена до един или два пъти седмично като част от иначе здравословна, добре балансирана диета.

Ако купувате консерви, не забравяйте да изплакнете обилно, за да премахнете излишната сол. Консервираните сортове обикновено са с високо съдържание на натрий, което може да допринесе за високо кръвно налягане и други здравословни проблеми за някои индивиди.

Друга загриженост за скумрията е прекомерният улов и потенциалното му въздействие върху околната среда. Подобно на няколко други вида риби, скумрията е прекомерно уловена до точката, в която е на ръба на изчезването, което може да има огромен ефект върху екосистемата на океана. Като бъдете информиран кои видове скумрия са най-устойчиви, можете да сведете до минимум приноса си към този нарастващ проблем, като същевременно се възползвате от многото ползи за здравето. Monterey Bay Aquarium's Seafood Watch има безплатен инструмент, който ви помага да намерите най-добрия и най-устойчив избор по отношение на вида, начина на риболов и местоположението.

Финални мисли за скумрия

  • Скумрията е отличен източник на протеини, омега-3 мастни киселини и множество важни витамини и минерали.
  • Хранителните вещества, открити в скумрията, могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола, борба срещу депресията, подобряване на здравето на костите и увеличаване на загубата на тегло.
  • Също така е важно да изберете сортове, които са устойчиви и съдържат ниски нива на живак, за да се оптимизират въздействията на тази хранителна риба върху околната среда и здравето.
  • Опитайте скумрия на скара, печена, печена или дори направо от консервата като част от вкусна салата, закуска, гарнитура или основно ястие.

Прочетете Напред: 15 храни с омега-3, от които тялото ви се нуждае сега

Получете БЕЗПЛАТЕН достъп!

Д-р Джош Акс е на мисия да предостави на вас и вашето семейство най-висококачествените съвети за хранене и здравословни рецепти в света. Регистрирайте се, за да получите VIP достъп до неговите електронни книги и ценни седмични здравни съвети БЕЗПЛАТНО!

Безплатна електронна книга за засилване
метаболизъм и изцеление

30 рецепти без глутен
& детокс ръководство за изцеждане

Ръководство за пазаруване &
премиум бюлетин