диетите

ВЗЕМЕТЕ СЕ!
Присъединете се към общността
Овладейте силовите сесии
Вземете тялото, което искате

Ние ценим вашата поверителност и никога няма да ви спам

СТЪБКАТА НА ДИЕТИТЕ

ВАШАТА РАМКА ЗА БЪРЗА ЗАГУБА НА МАЗНИНИ

Добре, време е да се захващаме за работа. Досега трябва да знаете, че за изграждането на вашата диета е по-просто, отколкото хората правят и ако го опаковате с храните, които трябва да ядете (връзка към раздела), няма да сгрешите много. Базирайте диетата си на това и яжте колкото се може по-малко от храните, които не трябва да ядете, тъй като можете да голите и наистина не можете да сгрешите много.

Сега трябва да получим някаква структура. Ще продължим ли с инсулиновата хипотеза или системата за ядене по-малко ще движи повече?

Или хеджираме залозите си и се ангажираме и с двете?

Казвам и двете. Така че освен общото премахване на гадости от вашата диета, ние разполагаме с 3 основни стратегии.

1. ЯЖЕТЕ ПО-ЧЕСТО

При равни равни условия: колкото по-често ядете, толкова по-голяма е вероятността да станете хипер-инсулинови и по-малко вероятно да изгаряте мазнини.

Съвременните начини ни карат да ядем или закусваме или пием калории минимум 3 и по-често 5, 6 и 7 пъти на ден. Това означава, че непрекъснато добавяме инсулин („Хормонът за съхранение“), както и приемаме твърде много калории и следователно телата ни нямат друг избор освен да съхраняват тези калории в нашите мастни клетки. Виждайки, че не можем да съхраняваме и изгаряме едновременно от нашите мастни клетки, нямаме друг избор, освен да напълнеем.

Не само това, но тъй като съхраняваме през цялото време, е трудно да получим достъп до съхранената енергия и ще изпитваме постоянната нужда да ядем повече, за да имаме гориво, което да използваме за правене на неща.

Гаден малък цикъл.

Така че първата ни тактика е проста: ЯЖ. ПО-МАЛКО. ЧЕСТО.

По отношение на съответствие, адаптация и дългосрочна устойчивост, правилната честота на хранене за всеки от нас е отворена за обсъждане, но като цяло, какво е по-добро за загубата на мазнини.

3 хранения, без закуски е по-добре от същите калории, разпределени през целия ден в 3 малки хранения плюс закуски

2 хранения на ден е още по-добре

2 хранения на ден в по-малък прозорец на eationg е по-добре от две хранения на ден, разпределени

1 хранене на ден е по-добро от две хранения на ден

алтернативно дневно гладуване е по-добро от едно хранене на ден (OMAD).

Удължените пости (в рамките на разумните) са още по-добри.

Първото нещо, което трябва да направите, е да изберете идеалната си честота на хранене. Колкото повече можете да свикнете с часове и часове без храна, при равни други условия, колкото повече можете да свикнете с това гладно чувство, толкова повече време ще отделите на тялото си за нормализиране на хормоните и изгаряне на мазнини.

2: Яжте по-малко въглехидрати

Да, можете да загубите мазнини, като ядете по-високо съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на мазнини - стига да получавате основните си мастни киселини. Това е затлъстялата храна с ниско съдържание на протеини, високо съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати (понички), за която трябва да внимавате. Така че можете да промените всичко по-долу, за да включите повече въглехидрати, но шансовете ви за успех вероятно са по-ниски. Вашите шансове за адаптация на мазнини и гладно без усилие вероятно също са по-ниски.

Но според моя опит и този на мнозина - често въглехидратите ви карат да преяждате. Ето защо културистите ядат въглехидрати по време на групиращи цикли - това е единственият начин, по който те могат да приемат достатъчно калории - твърде много протеини и мазнини ги правят прекалено сити и не могат да приемат достатъчно калории на ден.

И така, втората ни тактика е да намалим приема на въглехидрати. Това често е преломен момент за повечето мои клиенти, тъй като повечето ядат въглехидрати при всяко хранене. Това е нещото, което променя мислите на хората за това как да се хранят и принуждава ключовата промяна в мисленето към приоритизиране на протеините и зареждането с мазнини. Няма повече зърнени храни за закуска, сандвич за обяд, паста за вечеря.

И така, втора тактика, за вашето предизвикателство, ще намалите ли размера на вашите въглехидратни порции, ще преминете към само една въглехидратна порция на ден, за няколко дни или ще преминете към почти никаква („кето“)?

3: Яжте по-малко храна

Трета тактика: Можем да ядем по-малко. Приемайте по-малко калории. Каквито и да са те.

Означава ли това, че трябва да броите калории? Не е задължително, просто намалете това, което ядете за една седмица. Измерете дали трябва. Докато слизате по стълбата, това може да се случи естествено от следването на системата, но имайте го предвид. Калориите имат значение и може да се наложи значително да намалите размера на порциите си, ако не постигнете желаните резултати.

ЗА СТЪЛБАТА

Това е малко глупаво и прекалено опростено, но ще ви даде рамка, опции и надежда.

ПЪЛНИ НА СТЪЛБАТА

UNO: САМО ЯЙТЕ ПО-ДОБРЕ ИЛИ ВЗЕМЕТЕ ПО-МАЛКО КАЛОРИИ
Първото стъпало и единственото за мнозина, които мислят, че искат резултати, но всъщност не са се посветили на това. Тук просто избирате няколко подобрения, които можете да направите, и виждате как тялото ви се влияе от тях. Предлагам ви да изберете една до три ясни, определяеми промени за всяко предизвикателство/експеримент. Определете ги, стратегирайте как ще ги екзекутирате и анализирайте как са ви повлияли в края на месеца.

Тук можете да тествате традиционното .

ДВЕ: Яжте само едно въглехидратно хранене на ден
Следващата стъпка е да изберете любимото си време за ядене на въглехидрати и да продължите да го правите, след което направете другите си ястия на базата на протеини и мазнини. Това е първата стъпка по стълбата, където започвам да мисля, че хората всъщност са сериозни относно резултатите. Може да е всичко, от което се нуждаете, но може да се наложи да се впуснете по-нататък.

iii: ЯЖИ СТОП ЯЙТЕ (5: 2) СТИЛ
Тук се придържате към новооткрития си метод с едно въглехидратно хранене на ден, но внасяте известно прекъсване на гладно. Два дни в седмицата или не ядете нищо, или ядете само едно 500 калории хранене. Сега започваме да имаме малко по-сериозна настройка за загуба на мазнини.

QUATRO: 16/8 ПРЕКРАТНО ПОСТ, ЕДНО ХРАНЕНЕ НА ВЪГЛЕХИЛИ НА ДЕН
Следващата стъпка е да се уверите, че имате 16-часово гладуване всеки ден, само с едно въглехидратно хранене на ден. Така получавате 16 часа всеки ден, когато не приемате нищо, и получавате 23 часа и половина на ден почивка между въглехидратните хранения. Това е много време между тежки скокове на инсулин, без да се налага да се адаптирате към живи без въглехидрати. Това е много време, за да се научите да захранвате тялото си предимно с мазнини. Повечето хора ще получат сериозни резултати от скулптуриране на физика, когато започнат да се хранят така, но все още имаме много повече възможности, ако е необходимо/желателно.

ОМАД С ВЪГЛЪЧИЦИ

Тук ядете едно масивно (или не толкова масивно, но все пак напълно задоволително) хранене на ден. С въглехидрати. Кърваво се наслаждавайте и вие, нали. След това не ядете отново 23 часа. Трябва да сте доста адски късметлийски или пък адски добър в преяждането, за да се храните така и да не губите мазнини. Направете го твърде скоро и ще го мразите, но се приспособете към него и яжте правилните неща и ще го намерите освобождаващ, енергизиращ и възнаграждаващ, тъй като наистина ще ви хареса, когато ядете. много успешни OMAD-и смятат, че е по-приятно да се хранят по този начин и да се наситят напълно след храненето си, отколкото да вземат малки малки ястия през целия ден, като винаги искат повече.

16: 8 КЕТО СТИЛ
Това е първата стъпка към нещо, което би се смятало за кето диета. Ние премахваме всички очевидни/традиционни източници на въглехидрати от диетата и ядем протеини, мазнини и зеленчуци по избор, с 16-часово гладуване всеки ден.

ОМАД КЕТО СТИЛ
Все още гладен за по-бързи резултати/по-екстремни методи? Няма проблем. Преминете към едно хранене на ден, като същевременно останете в кетоза и избягвате изцяло арбите. Яжте по едно напълно задоволително протеиново и мастно хранене на ден, след което пости за 23 часа. За повечето хора това е радикална промяна от начина, по който се хранят цял ​​живот, но разбира се, резултатите вероятно също ще бъдат радикални. Тъй като сигналите ви за глад се нормализират и профилите на хормоните ви се подобряват, ще изградите мускули, ще поддържате чистата си маса и мазнините ще се стопят.

ПОСТЕН ДЕН НА ГОСТ
Още по-сериозно? Удобно гладуване? Вземете някоя от последните няколко стъпала на стълбата и я изведете на следващото ниво, като добавите пълен брой дни през ден. Ако сте напълно адаптирани към мазнините, имате достатъчно резервна мазнина, която да изразходвате, би трябвало да можете да я изгорите още по-бързо тук.

ЗМЕЙНА ДИЕТА/УДЪЛЖЕНИ БЪРЗИ
И накрая, разбира се, можете просто да не ядете (но да пиете солена вода!), В продължение на 2, 3, 4, 10 дни наведнъж. Това всъщност не е моята област, но това, което трябва да знаете, е жизнеспособна опция. Ако все още не постигате резултати, но имате самочувствието (и медицинско наблюдение, ако е необходимо) и мотивацията да го направите, можете да пристъпите към змийската диета и да постирате себе си супер постно, супер бързо. Или можете просто да ускорите резултатите си, като включите седмично, двуседмично или месечно бързо удължаване.