Упражненията като цяло помагат за цялостното ви здраве и благополучие. Някои упражнения обаче са по-добри от други, особено когато става въпрос за отслабване. Точно както трябва да коригирате храната и макросите си, за да отслабнете, така също трябва да промените рутинните си упражнения, за да изгорите излишните мазнини от корема. Те представляват това, което е известно като калориен дефицит.

отслабване

Всички форми на упражнения помагат да ускорите пулса си, което ви позволява да изгаряте повече калории на свой ред. Проблемът е, че има толкова много възможности там, че в крайна сметка ще се объркате коя тренировка е добра за премахване на ненужните килограми. За да премахне объркването, CNET сподели следните препоръчани от треньора упражнения, които със сигурност ще помогнат за постигането на целите ви за отслабване:

Кардио

Кардиото помага за увеличаване на сърдечната честота, както и за изгаряне на калориите, но като начин за отслабване е по-ефективно, когато се съчетае с някои упражнения за изграждане на мускули. Кардиото е важна част от всяко упражнение и затова трябва да бъде включено във вашата седмична програма заедно със силовите тренировки.

Има два вида кардио, които трябва да практикувате, когато става въпрос за отслабване:

  • Кардио интервали: Те могат да се състоят от всяко упражнение, което ви харесва, като джогинг, ходене и бягане - освен че редувате упражнения с висока интензивност и ниска интензивност, за да се възстановите, като редуване на джогинг със спринт. Интензивните периоди са по-кратки (напр. 1 или 2 минути) и се възстановявате за около два пъти по-дълго време (като 2 до 4 минути) в зависимост от тренировката.
  • Кардио в стационарно състояние: Кардиото в стационарно състояние включва извършване на всякакъв вид упражнения, като бягане или колоездене, и поддържане на равномерно темпо. Той е ефективен за подобряване на вашата издръжливост и издръжливост и ви помага да изгаряте калории, докато увеличавате сърдечната честота, въпреки че вероятно ще остане по-нисък в сравнение с интервала. Изследванията показват, че интервалните тренировки, като HIIT, са по-ефективни за отслабване, отколкото да правите кардио с равномерно темпо.

Въпреки че кардиото с високо и слабо въздействие помага и за проливането на излишни килограми, последното е чудесен вариант, ако или се притеснявате от счупване на ставите, докато сте в крак с новата си тренировъчна програма или сте имали предишни наранявания, които са ви попречили да направите високо -ударни упражнения. Кардиото с нисък удар може да се комбинира с упражнения с телесно тегло, както в случая на тренировка с нисък удар и висока интензивност от LIT Method.

„Сложните движения с ниско въздействие са най-добрите упражнения за отслабване, тъй като тези движения включват множество основни мускулни групи, което води до максимално изгаряне на калории и спасяване на ставите ви“, каза Джъстин Норис, личен треньор и съосновател на LIT Method, пред CNET. "Някои от тези упражнения включват клекове, инчови червеи, модифицирани репери и маршове. Всички тези упражнения с ниско въздействие са движения с висока интензивност, които гарантирано повишават сърдечната честота и ви позволяват да тренирате по-често."

Силова тренировка

Независимо дали става въпрос за собственото ви телесно тегло или вдигане на тежести, силовите тренировки помагат да се намали броят на везната. Една от причините е, че помага за метаболизма ви, като отделя мазнини, като същевременно изгражда мускули. Мускулната маса изгаря повече калории от мазнините, което означава, че колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте всеки ден, дори докато спите.

Можете да избирате между по-леки и по-тежки тежести, но всеки от тях изисква различен подход за изграждане на мускули. Основно правило е, че по-леките тежести изискват по-голям брой повторения и сетове, докато по-тежките изискват по-малко.

Въпреки че силовите тренировки често включват използване на гири или машини с тежести, те всъщност не са задължителни при изграждането на мускули. Тъй като в момента няма налични дъмбели онлайн, вашето телесно тегло като устойчивост е високо ефективно и удобно за използване във вашата тренировка.

Според Bryna Carracino, фитнес треньор и основен треньор на beRevolutionarie, силовите тренировки са от ключово значение при отслабването, „защото колкото повече мускули имате върху тялото си, толкова повече калории изгаряте“.

"Колкото по-чист мускул имате върху тялото, толкова по-високо протича метаболизмът ви, което от своя страна насърчава здравословното отслабване", добави тя.

Сложни движения

„Някои от най-добрите упражнения за отслабване са движения на цялото тяло, циклирани с кардио сесии“, каза Брук Тейлър, сертифициран личен треньор и основател на програмата Ignite. „Сложното движение е многоставно упражнение, което е предназначено да насочва едновременно към множество мускулни групи.“ С други думи, той ви позволява да комбинирате кардио със силови упражнения, така че не само изгаряте калории, но и изграждате мускули.

"Толкова е важно да се смесват както тежести, така и тренировки за кардио интервали, ако искате да промените състава на тялото си, да подобрите мускулната маса и да тонизирате поддържащите мускули. Това върви ръка за ръка с изграждането на костна плътност и укрепването на сърдечно-съдовата система," Тейлър казах.