Храносмилателно здраве
McKel (Hill) Kooienga

храносмилане

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Основател на NS и Създател на метода

Включването на разнообразие от най-добри зеленчуци за храносмилане във вашата диета е чудесен начин да увеличите способността на тялото си да обработва ефективно хранителните вещества.

Независимо дали става дума за подуване, газове, чести почивки в банята или запек, постигането на здравословно храносмилане е една от най-популярните теми сред моите клиенти и нашата общност.

Макар че вече обсъдих плодовете, богати на фибри, които помагат да поддържате работата на вашата система, сега е време да поговорим за шепа зеленчуци, които могат да помогнат за подобряване на храносмилането. И плодовете, и зеленчуците са известни със съдържанието на фибри, но има някои ключови зеленчуци, които имат „специален“ ефект върху храносмилането.

В зависимост от вашата уникална храносмилателна система, чревната микробиота и толерантността към фибри, яденето на твърде много фибри може или да ви накара да се чувствате много сити и евентуално запек, или с чести почивки в банята. Ключът при засилване на фибрите във вашата диета е да ги приемате бавно и стабилно, дайте на тялото си достатъчно време и пространство, за да свикне с увеличаването на фибрите.

Научете няколко от най-добрите зеленчуци за храносмилане, които бихте могли да помислите да включите в ежедневната си диета, за да оптимизирате здравето на червата.

Как зеленчуците поддържат храносмилането

Всички сме чували колко важни са фибрите за храносмилателната ни система. Фибрите действат като малка метла, която подслажда червата и дебелото черво на бактериите и помага да се движат нещата през червата ви, което е важно за предотвратяване на запек, а също така помага на тялото да ви сигнализира, че сте сити!

В зависимост от това от какво се нуждае тялото ви, фибрите могат да ви помогнат да поставите почивките в банята си по по-редовен график, като облекчите запека или помогнете да попиете допълнително вода, която може да доведе до диария.

Като цяло фибрите се намират най-вече и най-много в плодовете, зеленчуците и бобовите растения - ако ядете пълноценна хранителна диета, най-вероятно получавате много фибри.

Един отказ от отговорност тук: ако в момента не ядете диета, богата на фибри, продължете бавно с въвеждането на богати на фибри зеленчуци и храни, защото твърде много фибри първоначално, когато тялото ви не е свикнало, също могат да допринесат за храносмилането. (Много пъти, когато хората започват растителна диета, изпитват подуване на корема или газове, защото са въвели толкова много нови пълноценни храни и зеленчуци в диетата си. Включете ги малко по малко и тялото ви ще се адаптира.)

1. Артишок за храносмилане

Само един среден артишок има почти седем грама фибри! Освен това е невероятно гъвкав и лесен за включване във вашия седмичен план за хранене. Опитайте да го добавите към салата, да го добавите към разбъркване, към супа или да направите вариация на класическо потапяне на сирене от кашу с артишок, за да му подсилите фибрите!

Артишокът има няколко специални черти, които правят тези зеленчуци полезни за храносмилането. Всъщност тези листни снопчета осигуряват и пребиотици, което позволява на добрите бактерии в червата да процъфтяват. Нуждаете се от пребиотици (и пробиотици), за да помогнете на червата да останат здрави. По-новите проучвания също продължават да разкриват връзката между здравето на червата и толкова много състояния, включително тревожност, възпаление, затлъстяване и диабет (1).

Проучванията показват, че артишокът всъщност може да помогне за контролиране на симптомите на синдром на раздразнените черва, включително болки в стомаха, подуване на корема и чести посещения в банята (2). Доказано е също, че артишокът предпазва черния дроб, което е важно за усвояването на хранителните вещества и храносмилането (3).

2. Зелените за храносмилане

Всички тези листни зеленчуци, които добавяте в салатите си, не само осигуряват купища витамини, минерали, фитонутриенти и антиоксиданти, но съдържат и много фибри. В чаша зелени зеленчуци, например, има седем грама фибри, докато чаша варено зеле има около пет грама.

Изследванията са открили тясна връзка между листните зеленчуци като спанак и храносмилането.

Зелените съдържат вид фибри, известни като неразтворими фибри и макар това да звучи така, би направило тези зеленчуци трудно смилаеми, всъщност помага на червата да изтласкат отпадъците през стомашно-чревния тракт и извън тялото. Доста готино, а? Помислете за неразтворимите фибри като за по-твърд източник на фибри, който помага да се добави насипно състояние към изпражненията, защото не се разтваря във вода. Междувременно разтворимите фибри са по-скоро като нежна метла, която измива червата ви - образува мек гел, когато се комбинира с вода, като пудинг от семена от чиа.

Не забравяйте, че зелените също се комбинират добре в салата, но можете също да опитате да добавите няколко шепи към сутрешното си смути, към пържене, яхния, супа или пълнени в сандвич.

3. Скуош за храносмилане

Без значение кой тип скуош изберете - жълъд, бутер, жълт или зелен - ще намерите прилично количество фибри. Тиквата от жълъди всъщност събира около девет грама фибри, а тиквичките осигуряват около един грам в една чаша.

Тези лесно смилаеми зеленчуци осигуряват както неразтворими, така и разтворими фибри, но най-вече разтворимите фибри проникват. Този тип фибри се разтварят във вода, което означава, че ако имате разхлабени изпражнения или диария, това може да ви помогне да го държите под контрол.

Така че, следващия път, когато имате скуош у дома, опитайте да го изпечете, като го използвате като „купа“ за пълнени тикви, като го пюрирате за каша (като картофено пюре), като го добавите към Nourish Bowl, към смутита (да, сериозно !), или да го смесите в супа. Има толкова много начини да се насладите на скуош и този зеленчук, богат на фибри.

Рецепта, която да опитате: Пюре от печен сладък картоф (вместо това заместете тиква и следвайте същата рецепта!)

4. Броколи за храносмилане

Освен че съдържа пет грама фибри в една чаша варени броколи, това зеленчук може също да помогне на храносмилането, като защити чревния микробиом, който е смесицата от здравословни бактерии в червата. В експеримент, проведен върху мишки, изследователите установяват, че броколите активират рецептор в червата, който помага за намаляване на възпалението (4). Това е особено полезно за хора с храносмилателни заболявания, като колит.

Повечето от членовете ми, които се присъединяват към Метода с храносмилателни проблеми, често имат проблеми с понасянето на трудно смилаеми зеленчуци като броколи, когато са сурови. Той причинява много подуване на корема, газове и понякога прави стомасите им силно подути и раздути. За да се преборите с това и все пак да получите хранителния удар и усилването на фибрите, които броколите могат да предложат, просто го пригответе!

Опитайте броколи на пара или печени с пръскане на балсамов оцет, соев сос без глутен и зехтин (моят личен фаворит). Друга възможност е да се наслаждавате на пара, да го добавяте към зелени смутита или да го пулсирате във фин „ориз“, за да готвите като бъркалка.

5. Целина за храносмилане

Целината е предимно вода, така че защо е чудесна за храносмилането? Изпълнен с антиоксиданти, противовъзпалителни хранителни вещества и разтворими и неразтворими фибри, вие получавате редица ползи за здравето с целина. Само една дръжка съдържа около един грам фибри, плюс цяла купчина други витамини и минерали.

Вид полизахарид (или захар) в целината може също да подобри лигавицата на стомаха и да намали стомашните язви. В допълнение целината се състои от около 95 процента вода, така че може да помогне за подобряване на хидратацията. Колкото повече вода консумирате, толкова по-добре всичко се движи през вашата система. Хидратацията е ключова, приятели!

Рецепта, която да опитате: Салата от целина и маслини

Гответе зеленчуците си за по-добро храносмилане

Някои хора всъщност трудно усвояват суровите зеленчуци. Това се дължи на влакното, наречено целулоза, което може да бъде трудно за тялото ви да се разпадне. Ако обаче готвите зеленчуци, това всъщност улеснява смилането на зеленчуци.

Така че, ако имате някакви проблеми с яденето на сурови зеленчуци, дайте им бърз готвач! Сотирайте, печете, бланширайте или приготвяйте на пара - който и метод да изберете да приготвите зеленчуците си, ще работи, за да им помогне да се движат по-лесно през вашата система.

Разгледайте тези ресурси, които могат да ви помогнат с вашите готварски умения!

Поставете това на практика

Тези здравословни зеленчуци не само осигуряват множество важни витамини и минерали, но също така могат да подпомогнат цялостното здраве на храносмилателната система. Освен това те са многофункционални, пълни с фибри и лесни за ползване като част от добре закръглена, богата на хранителни вещества диета. Опитайте се да ги включите в любимите си ястия или да ги приготвите за обикновена гарнитура през седмицата! Има безброй начини да включите тези здравословни съставки във вашата седмична рутина.

Маркирани:

Като диетолог и водещ глас в съзнателното хранене, наречена „Топ 20 ролеви модела“ от Ариана Хъфингтън - в работата на Маккел, тя учи как да възстановява баланса с храната, като създава подхранващи хранителни навици, които са лесни, подравнени и приятни с нейния патентован метод . Както е представено в Oprah.com, САМО, Здравето на жените, Реално просто, Днешният диетолог, Healthline и др.

Безплатно ръководство • Създайте здравословни навици на хранене

Създаването на здравословни хранителни навици е едно от най-важните умения, които можете да си дадете за цялостното си благосъстояние - особено ако искате да се чувствате най-добре в ежедневието си.

Но създаването на здравословни хранителни навици, които работят за вас 365 дни в годината, може да бъде предизвикателство.

Това ръководство ще ви даде стъпки и практики за улесняване (и по-приятно) на поддържането на здравословни хранителни навици във вашето ежедневие - без да е необходимо да спазвате диета или план или да имате някакви храни, които са „извън границите“.