трябва

Суровите яйца са дългогодишни продукти на много традиционни рецепти за домашно приготвяне, от майонеза до дресинг Цезар. Но напоследък все повече от тях се използват по нетрадиционен начин.

Вдигачите на тежести и спортистите с интензивни тренировъчни графици могат да ги разбият на смутита или овес за повишаване на протеините, докато други могат да ги разбият в коктейли или горещ шоколад само за дяволите.

Но всички бяхме научени да се противопоставяме на облизването на купата с тесто за торта като деца (колкото и да е изкушаващо и трудно!), Правейки очарованието на Team Raw малко съмнително.

Какво наистина носят суровите яйца на масата? Помолихме диетолозите да преценят както хранителната стойност, така и безопасността на яденето на сурови яйца. Ето какво трябваше да кажат:

Хранене

Ще се изненадате колко хранителни вещества са опаковани в малка яйчена черупка.

Само едно сурово яйце съдържа 3g протеин; витамини А, В2, В5, В12 и Е; холин, минерал, който е от съществено значение за мозъчната функция; лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, които поддържат очите ни здрави; и много повече.

Загряването на сурово яйце намалява количеството на хранителните му вещества, но хранителната разлика между суровото яйце и вареното е толкова малка, че е почти незначителна.

„Суровите яйца съдържат изобилие от протеини и много хранителни вещества, които могат да подпомогнат функциите на мозъка, имунната и нервната система,“ казва Тара Гидус Колингвуд, диетолог от екипа на Orlando Magic и консултант по хранене за UCF Athletics.

"Въпреки това, на практика нито едно от тези хранителни вещества не се губи или променя, когато яйцето се готви."

Така че, що се отнася до хранителната стойност, суровите и варени яйца са почти обвързани.

Но варените яйца имат крак над конкуренцията, когато става въпрос за усвояването на тези хранителни вещества.

Едно проучване, публикувано в The Journal of Nutrition разкрива, че телата ни абсорбират само 50% от белтъка на яйцето, когато го консумираме суров, срещу 90%, когато го консумираме варен.

„Друга грижа е за усвояването на биотин“, казва Хедър Манжери, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика и автор на „Подхранване на млади спортисти“.

„Един от яйчните протеини, авидинът, когато е суров или недостатъчно сварен, може да се свърже с биотин, [B-витамин], което го прави недостъпен за усвояване. Единственият начин да се уверите, че биотинът в жълтъка не е инхибиран, е да се уверите, че яйцето е напълно сготвено. "

С други думи, неподготвените яйца са не само по-малко смилаеми, но също така ви карат да пропуснете повечето от това високо съдържание на протеини и витамини - така че всъщност няма смисъл да ги пускате в смутито си.

Ако искате да изградите мускули, ще получите много по-голям удар от храната и напитките си, ако разбъркате някакъв висококачествен протеин на прах, а не сурови яйца.

Здравословни рискове

Ето един малък урок по биология: Когато пилето снася яйце, яйцето излиза от тялото през същия отвор, който прави пилето. Така че веднага след прилеп, яйцата са склонни да бъдат изложени на вредни бактерии, като салмонела, които могат да се носят на повърхността на яйчените черупки или да се абсорбират в самото яйце.

Замърсяването може също да бъде повлияно от фактори като на колко години и колко голямо е пилешкото стадо, какво ядат пилетата, колко силен стрес са пилетата и колко чиста е околната среда на пилетата, наред с други.

Въпреки че действителният риск от яйце, носещо салмонела, е доста нисък, все пак не си струва да рискувате - както всеки, който действително е преживял салмонела, ще ви каже.

„Основният риск от консумация на сурови или недостатъчно сварени яйца е инфекцията със салмонела, която причинява симптоми на хранително отравяне като спазми в стомаха, диария, гадене, треска и главоболие“, казва Лорън Антонучи, регистриран диетолог и сертифициран от борда спортен диетолог и собственик/директор на Nutrition Energy, консултантска практика по хранене в Ню Йорк.

„Тези симптоми могат да се появят през първите шест до 48 часа след консумацията на сурови яйца и могат да продължат до седем дни.“

Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA) ясно препоръчва да не се консумира и всякакъв вид сурови яйца - и това включва кафяви, бели, органични, свободно отглеждани и не-ГМО.

Те също така обясняват, че хората с неразвита или компрометирана имунна система - като деца, възрастни хора, бременни жени и страдащи от рак или автоимунни заболявания като СПИН - са особено податливи на инфекция със салмонела и могат да изпитат още по-тежки последици.

Например, бактериите могат да причинят маточни крампи и инфекция при жените по време на бременност, което може да доведе до преждевременно раждане или смърт на плода.

Единственият начин да гарантирате, че яйцата, които консумирате, са без салмонела, е да ги приготвите старателно: „По време на процеса на готвене, загряването до определена температура ще унищожи бактериите, което ще го направи по-малко заплаха“, казва Лиза Московиц, главен изпълнителен директор на NY Nutrition Group, частна нюйоркска хранителна практика.

Американският съвет за яйца казва, че ако донесете яйца до вътрешна температура от 70 градуса по Целзий, това ще убие почти всички микроби, които те могат да носят.

Сега, ако абсолютно трябва да консумирате сурови яйца по една или друга причина, въпреки предупрежденията на експертите, има едно нещо, което можете да направите, за да сведете до минимум риска от инфекция: Изберете пастьоризирания сорт.

„Пастьоризираните яйца са най-безопасният избор, когато става въпрос за ядене на сурови яйца“, казва Антонучи. „По време на процеса на пастьоризиране много бактерии и микроорганизми, които обикновено се срещат в суровите яйца, се елиминират.“

Това е така, защото яйцата се пастьоризират чрез нагряване до 60 градуса по Целзий за около три минути и половина и повечето бактерии не могат да оцелеят при тази температура.

Просто се уверете, че държите яйцата в хладилник, не яжте никакви яйца, които са преминали срока на годност и хвърляйте напукани яйца в кошчето.

Но тъй като топлината на процеса на пастьоризация безкрайно намалява количеството хранителни вещества в яйцето, както го прави процесът на готвене - и тъй като телата ни не усвояват напълно хранителните вещества в суровите пастьоризирани яйца - тогава може и да продължите и да готвите тях така или иначе.

Имайки предвид нарастващите доказателства в процеса на сурово срещу варено, ето окончателната присъда на експертите: „Няма абсолютно нищо вълшебно или превъзходно в суровите яйца, което би ги направило полезно допълнение към диетата на всеки“, казва Манджери.

„Никога не можете да кажете със 100% сигурност, че консумирането на сурови яйца е безопасно. Препоръчвам да не се консумират сурови яйца под всякаква форма. "

Тази статия първоначално е публикувана на www.womenshealthsa.co.za

Кредит за изображение: iStock