упражнения

Може би вашата работа ви задържа на място в продължение на часове. Може би сте ранени и не можете да отидете на джогинг, или може би току-що сте започнали да тренирате и не се чувствате готови да се присъедините към фитнес. Това е добре, но не означава, че трябва да се откажете от тренировките. Все още можете да изграждате своята сила, да изгаряте калории и да подобрявате гъвкавостта - всичко от седнало положение - с упражнения за стол.

Вижте тези примерни упражнения на стола от Американския съвет за упражнения. Всичко, от което се нуждаете, е здрав стол: Твърдо дъно, без колела и без ръце. Някои движения изискват леки тежести на ръцете или лента за упражнения. Преди да започнете всяка нова тренировка, говорете с Вашия лекар; той или тя може да определи кой от тези ходове е най-безопасен за вас и да помогне за създаването на рутина, която отговаря на вашите нужди.

7 упражнения с ниско въздействие, които можете да правите у дома

Опитайте тези шест упражнения за стол, за да изградите сила, да изгорите калории и да подобрите гъвкавостта:

СТРОИТЕЛНА СИЛА

1. Бицепсови къдрици

Седнете удобно в средата на седалката, с изправен гръб, плоски крака и колене, свити на 90 градуса. Дръжте гира във всяка ръка и оставете ръцете ви да висят отстрани. Свийте едната ръка в лакътя и бавно навийте тежестта към рамото си; бавно спуснете назад до начална позиция. Направете същото с другата ръка. Повторете.

2. Отвличане на тазобедрената става

Седнете с изправен гръб, стъпала плоски и свити колене. Увийте лента за упражнения около краката си, така че да лежи малко над коленете. С бавно, контролирано движение, отдалечете коленете си едно от друго, след това се върнете в начална позиция. Повторете.

Вдигане на тежести: Вашето тайно оръжие за отслабване?

КАЛОРИИ ЗА ИЗГОРЯНЕ

3. Разходка с пета

Седнете близо до ръба на стола, с изправен гръб и лакти на 90 градуса, с ръце пред себе си и свити колене, стъпала на пода. Бавно изтласкайте десния си крак право навън и потупайте десния си пета по пода, докато лявата ръка се завърта нагоре (привеждайки лявата ръка към лявото рамо), а дясната ръка се връща назад (привеждайки десния лакът зад вас и дясната ръка сочеща към подът). В едно движение с течност върнете десния крак назад, за да стартирате, избутайте левия крак напред, за да почукате левия ток на пода, и сменете позициите на ръката. Продължете да редувате краката си и да изпомпвате ръцете си. За повече изгаряне на калории включвайте интервали с по-бързо темпо.

4. Седящи крикове

Седнете с изправен гръб, колене, свити на 90 градуса и докосващи. Притиснете ръцете си директно пред гърдите, с лакти нагоре вляво и вдясно. Поддържайки коленете си свити, отворете широко краката, като раздалечите коленете и краката си; след това отново заедно. За да добавите кардио на горната част на тялото, разтворете ръцете си право наляво и надясно, когато коленете ви докосват; след това ги пристегнете обратно, когато коленете ви са разтворени. За повече изгаряне на калории включвайте интервали с по-бързо темпо.

10 причини да се разходите днес

ПОДОБРЕТЕ ГЪВКАВОСТТА

5. Разтягане на подбедриците

Седнете с изпънати крака пред вас, петите докосват пода. Бавно се наведете напред, плъзгайки ръце надолу по краката, докато усетите напрежение в долната част на гърба или задната част на краката. Задръжте за пет до 10 секунди; след това бавно се върнете в начална позиция и повторете.

6. Разтягане на гърдите

Седнете изправени, свити колене, стъпалата са плоски на пода. Дръжте ръцете си отстрани и ръцете леко зад вас, с длани, обърнати напред. Престорете се, че зад вас има въображаема стена и гърбовете на лактите и ръцете я докосват. Гледайки напред, бавно плъзнете ръцете си нагоре по „стената“ до около височината на раменете; по-ниско до начална позиция. След това бавно ги плъзнете по-нагоре до малко над главата, разширявайки още малко лактите; по-ниско, за да започне. След това плъзнете ръцете си нагоре, доколкото можете, изправяйки лактите; по-ниско, за да започне. Не трябва да можете да виждате ръцете, лактите или раменете си, докато повдигате; те трябва да останат леко зад вас, за да получите пълно разтягане на гърдите.