Ако сте прекарали някое време в или около здравеопазването и уелнес индустрията, сигурен съм, че сте чували, че яденето на 5-6 малки хранения на ден ще засили метаболизма ви и по този начин ще ви помогне да отслабнете. Същността на тази теория се основава на следните две предположения:

(Някои) диетични проучвания показват, че хората, които се хранят по-често (5-6/ден), са склонни да тежат по-малко от тези, които консумират по-малко ястия (1-3/ден) с мисълта, че получавате „тласък“ в скоростта на метаболизма ви всеки път, когато ядете, допринасяйки за по-голям дневен разход на енергия.

Отслабването изисква значително да ограничите броя на консумираните калории (т.е. отрицателен енергиен баланс). Мнозина в света на здравето и здравето вярват, че продължителното ограничаване на калориите ще накара тялото ви да премине в „режим на глад“, тоест скоростта на метаболизма ви намалява, за да спести енергия, за да ви поддържа живи, защото не знае накъде отива следващото ви хранене откъдето идвате и следователно ще спрете да отслабвате.

На теория яденето на малки чести ястия за 1) „засилване“ на метаболизма ви и 2) предотвратяване на преминаването на тялото ви в „режим на глад“ има смисъл, но това не се проявява в „реалния свят“. Ето защо.

При изследванията за управление на теглото има редица различни видове изследвания, но най-често използваните са

а) Епидемиологични (наблюдателни) проучвания: При епидемиологични (наблюдателни) проучвания поведението на хората се наблюдава с течение на времето и се корелира с друга променлива (например броят на храненията/ден и техният индекс на телесна маса). Диетичното поведение се проследява с въпросници и поведението се „наблюдава“, но изследователят не иска от субекта да промени някое от поведенията си. Епидемиологичните проучвания показват, че хората, които при по-често хранене обикновено са с по-малко тегло от тези, които ядат по-рядко. Това е нова и интересна находка, която изисква допълнителни изследвания. Така че това направихме, като проведохме рандомизирани контролирани проучвания (RCT).

б) Рандомизирани контролирани изпитания (RCT): За разлика от епидемиологичните проучвания, при които просто наблюдаваме поведението, виждаме какво се случва и след това се опитваме да извлечем корелация между променливите (няма контрол), в RCT контролираме ВСИЧКО, с изключение на една променлива и тогава виждаме как тази променлива се променя. RCT са крайъгълният камък на научния метод и златният стандарт за изучаване на метаболизма.

Когато направихме RCT на малки чести хранения (една група яде 5-6 малки хранения, друга група яде 3 квадратни хранения), няма разлика в скоростта на метаболизма или загубата на тегло между тези две групи.

Но почакай малко, какво дава? Защо тези изследвания противоречат помежду си? Въпреки че не можем да бъдем напълно сигурни, ето какво мисля, че се случи. Епидемиологичните проучвания, макар и изключително полезни, не могат да определят причината и следствието. Вместо това те са полезни за установяване на корелации (връзки между две променливи, когато едната се променя, другата има тенденция да се променя с нея), но отново те не могат да определят причината и следствието, за това се нуждаем от RCT.

Само защото една променлива се променя с другата, не означава, че има връзка там. Може да се направи на чист шанс, че са свързани. Повече от вероятно теглото по-малко няма нищо общо с яденето на 5-6 хранения на ден, но има повече общо с нещо друго, което тези хора правят в живота си (т.е. по-малки порции, повече физическа активност, ядене на по-малко калории, по-добра връзка с храната и др.). Сега, разбира се, можем да контролираме статистически някои други неща, които хората правят в живота си, но не можете да измерите ВСИЧКО, така че има десетки и дори стотици фактори, които не се контролират или наблюдават в тези проучвания.

Сега, преди да звуча като гигантска кисела котка за епидемиологията, епидемиологията прави едно нещо наистина, наистина добре. Като учен той ви казва къде трябва да концентрирате повече от вашите изследователски усилия. Помага ви да разберете какво може (и какво не) да е важно да проследите по-отблизо. За това са предназначени рандомизираните контролирани проучвания (RCT). Когато поставим идеята, че яденето на малки чести ястия засилва метаболизма ви и ви помага да отслабнете, се оказва, че няма значение дали ядете 3 квадратни хранения или 5-6 малки чести хранения.

От биологична, а не от методологическа гледна точка, това откритие е напълно очаквано и ето защо

Броят на калориите, които изгаряте за един ден, се нарича вашият общ дневен разход на енергия (TEE). Има три основни начина, по които тялото ви изгаря (термични) калории, за да допринесе за вашето ТЕЕ:

Скорост на метаболизма в покой (RMR): ако сте лежали в леглото цял ден (буден), RMR е броят на калориите, необходими за поддържане на живота ви и включва изпомпване на сърцето, филтриране на бъбреците, метаболизъм на черния дроб, работа на мозъка и др. RMR съставлява

60-70% от общия ви дневен разход на енергия (TEE).

Термичен ефект на активността (TEA): включва всички физически движения, включително упражнения и ежедневни дейности. Той обхваща всяко движение. Дъвка дори е в тази категория. Вашият TEA съставлява 20-30% от общите ви дневни енергийни разходи (TEE) в зависимост от вашето ежедневно ниво на активност.

Термичен ефект на храната (TEF): включва енергията, необходима за а) преместване на храната, която ядете през храносмилателния тракт, б) лигавицата и ензимните секрети, необходими за смилане на храната в по-прости, абсорбиращи се молекули и в) усвояване на тези хранителни вещества. TEF обикновено представлява скромни 10% от вашата TEE.

малки

Фигура 1. Общият ви дневен енергиен разход (TEE) = калориите, които изгаряте по време на почивка (RMR) + калориите, които изгаряте по време на движение (TEA) + калориите, които изгаряте от смилането и усвояването на храната, която ядете (TEF).

Да кажем, че имаме двама души, Джим и Боб. И Джим, и Боб ядат еднакъв брой калории (1500) и една и съща смес от макроелементи (50% въглехидрати, 16% протеини, 34% мазнини). Джим яде 3 хранения на ден, а Боб яде 5-6 хранения/ден. Ако измервах съответните им метаболитни нива, това бих очаквал да намеря.

Фигура 2. Общите изгорени калории (ускоряване на метаболизма) са идентични, независимо дали ядете 3 или 5 хранения на ден, при условие че броят на общите калории и разпределението на макроелементите (процент на въглехидрати, мазнини, протеини) са еднакви.

Както можете да видите, „ускоренията“ в метаболизма достигат връх по-високи и продължават по-дълго, когато се ядат 3 големи ястия в сравнение с когато се ядат 5-6 по-малки хранения. Разделянето на вашата работа на 3 задачи или 6 задачи НЯМА значение, това е точно същото количество работа!

Но какво да кажем за предотвратяване на преминаването на тялото в режим на глад?

На това бих ви казал, че режимът на глад е измислен термин. Забавя ли се скоростта на метаболизма ви при отслабване? Да, както трябва. Ако погледнете назад към цифрата TEE, ето какво се случва с вас.

Изгубили сте тегло и телесна маса. Колкото по-малко тежите, толкова по-малко чиста маса имате (т.е. мускулна маса, размер на бъбреците, размер на черния дроб, размер на сърцето), толкова по-малко тъкан трябва да бъде метаболитно активна. По-малките хора изгарят по-малко калории.

Броят на калориите, които изгаряте по време на тренировка, намалява със загуба на тегло. Тялото ви е по-малко, имате по-малка маса за придвижване в пространството. Преместване на по-малко маса през пространството = по-малко изгорени калории. Човек с тегло 250 килограма ще изгори повече калории, изминавайки една миля, отколкото човек с тегло 200 килограма.

За да отслабнете, трябва да ограничите калориите. Колкото по-малко ядете, толкова по-нисък ще бъде вашият TEF.

Приблизително при 50% от населението скоростта на метаболизма ви ще намалее дори по-ниско от очакваното (с допълнителни 70 - 150 калории/ден), състояние, известно като адаптивна термогенеза. Въпреки че това наистина е гадно и може да затрудни загубата на допълнително тегло, всъщност нищо не можете да направите. Не можете да ядете определена комбинация от хранителни вещества, да ядете 5-6 малки хранения на ден или да спортувате, за да я увеличите. Това е, което е и вашата работа е да се справите с него.

Сега, с това казано, ако тялото ви регулира скоростта на метаболизма ви (изпитвате адаптивна термогенеза), този ефект е относително малък (70 - 150 калории/ден). Ако се опитвате да отслабнете, като създавате енергиен дефицит от 150 калории/ден, няма да отслабнете. Ще трябва да създадете дефицит от поне 500 калории/ден, доста под всяка адаптивна термогенеза, която може да изпитвате.

На теория и въз основа на епидемиологични изследвания, яденето на 5-6 малки хранения на ден за повишаване на метаболизма ви изглеждаше много логично. Но просто не работи. Вместо да губите времето си за фантазия (ядене на 5-6 малки хранения/ден, за да засилите метаболизма си), съсредоточете се върху

последователно създаване на калориен дефицит

последователно създаване на калориен дефицит

последователно създаване на калориен дефицит

Как ще постигнете това зависи от вас и вашите житейски обстоятелства. Препоръчвам да се ангажирате с последователна тренировка и планиране на храненето, сякаш това е втората ви работа. Всичко, което е по-малко от това, наистина е загуба на вашето време.