TLDR: След като повече от десетилетие ядох строго сурова веганска диета, започнах да експериментирам с яденето на сготвени храни в началото на 2016 г. и в крайна сметка реших, че няма да се връщам към изцяло сурова диета. Читателите поискаха повече информация за това защо и как взех това решение. В крайна сметка повишената сила, по-добрият състав на тялото, задържането на повече мускулна маса по време на всеки период на отслабване и чувството за по-голяма устойчивост при физически стресори са предимствата, които съм забелязал. Промяната стана възможна само благодарение на методите за преработка на храни.
Очаквано време за четене: Осем минути
Защо отидох веган и суров веган
Когато станах веган през 2004 г., това беше следващата естествена стъпка в плана за подобряване на здравето, който вече ми отслабна с 30 килограма чрез подобряване на диетата и начина на живот. Но нямаше съмнение, че все още имам големи неадресирани здравословни проблеми.
Започнах да имам проблеми с храносмилането, когато бях в прогимназията, но те непрекъснато се влошаваха с напредването на възрастта. Докато посещавах колеж, бях диагностициран с колит, автоимунно заболяване, при което имунната ми система атакува червата ми, с доста ужасяващи резултати.
Опитах веганска диета, защото наличните изследвания показаха, че тя има благоприятен ефект върху автоимунните заболявания, както и голямо разнообразие от други здравни оплаквания и заболявания. Докато изрязването на месото, млечните продукти и яйцата от диетата ми и преминаването към цели растителни храни като че ли подобриха здравето и нивата на енергия, загубиха ми 10 допълнителни килограма и като че ли подобриха за постоянно настроението ми, това не беше достатъчно. Ако не друго, пълнозърнестите храни и зърната, които добавих към диетата си, като че ли влошават колита ми.
Дори последният ми експеримент с повторно въвеждане на готвена веганска храна през есента на 2015 г. се провали с ужас и бях доста убеден, че суровата веганска диета е единственото нещо, което мога да ям без сериозни отрицателни последици за храносмилането.
Научнообосновани съмнения относно приема на ниско съдържание на протеини
И все пак още през 2010 г. започнах да се съмнявам в ниския прием на протеини, който повече или по-малко се налага от сурова диета на плодова основа. Това е просто защото имам за цел да чета широко от рецензирани изследвания на храненето. Когато станах веган през 2004 г., беше напълно защитимо да се каже, че RDA за протеин от 0,8 g/kg телесно тегло е адекватно за здравето въз основа на наличната наука. Това всъщност вече не е така и не е било от известно време. Можете да прегледате моя преглед на изследванията в подкрепа на това твърдение тук.
Също така в крайна сметка разбрах, че някои от оправданията за по-нисък прием на протеини, като ниското съдържание на протеини в майчиното мляко, също са погрешни. Ако ви е грижа да не загубите един тон мускули по време на отслабване или да увеличите максимално силата и мускулната печалба, породени от упражнения, има научно обосновани причини да се съмнявате в диета с ниско съдържание на протеини.
И все пак въпреки казаното от изследването, всичките ми опити да експериментирам с по-висок прием на протеини водят до влошаване на здравето ми. И толкова много от моите треньорски клиенти със сериозни здравословни проблеми направиха бързи подобрения в диетата на плодова основа с ниско съдържание на протеини, така че какво наистина мога да кажа?
Съмнения в опит относно приема на ниско съдържание на протеини
Ако единственото ми възражение беше наличната наука, може би щях да го пренебрегна в лицето на подобреното си здравословно състояние и възстановяванията на моите коучинг клиенти.
Но не беше само това. Забелязах няколко проблема през 11-те си години на сурова диета, въпреки че признавам, че моята интерпретация на тези проблеми е засегната от човешките възприемащи недостатъци, които правят заключенията ми съмнителни (и по този начин съм се колебал да ги спомена и до голяма степен го правя) само заради толкова много искания за повече информация за това защо направих промяната си).
Стремеж към глад, търсещ протеини
Когато за първи път преминах на сурова диета, основният ми източник на упражнения беше бягането на дълги разстояния. След известно време бях средно повече от 20 мили на седмица. По това време съставът на тялото ми беше страхотен; Нямах много мускули, защото не съм правил сериозни силови тренировки, но това е очаквано. Имах малък проблем с поддържането на теглото си под контрол и обикновено тежах между 158 и 165 паунда или около 60 паунда по-малко, отколкото бях тежал, когато бях на максимум от 220 паунда на 17-годишна възраст.
Но в края на 2011 г. реших, че ми писна да съм слаб, и започнах силови тренировки и най-вече изоставих рутината си за издръжливост. Въпреки факта, че бях физически активен толкова много - или повече - общо часове седмично на новия си режим на тренировка, изгарях много по-малко калории. Може да очаквате, че моите калорични нужди и следователно моят глад ще спаднат.
Но те не намаляха до степента, която бихте очаквали въз основа на намаляването на изгорената енергия. Апетитът ми не намаляваше много и открих, че влагам както мазнини, така и мускули.
В крайна сметка успях да върна теглото си под контрол, но трябваше да направя някои промени. Най-вече изоставих плодовете с най-ниско съдържание на протеини за тези с по-високо съдържание на протеини и увеличих приема на листни зелени зеленчуци още повече, често консумирайки повече от три килограма на ден. Въпреки че тези промени бяха устойчиви, аз редовно се оказвах, че искам да ям повече, отколкото моите резултати от упражненията го изискваха, и трябваше да упражнявам значителна сила на волята, за да не го правя. Това беше промяна от предишния ми опит със сурова диета, когато правех тон упражнения за издръжливост.
И така, защо това се случи? Моята интерпретация е, че упражненията изискват допълнително гориво и всички храни, които консумирах, за да осигуря това гориво, дори храни с ниско съдържание на протеини като плодове, ми осигуриха добавен протеин, когато бях на тон. Така че, когато внезапно спра да изгарям толкова много гориво, или трябваше да спра да ям толкова много гориво и да приемам по-малко протеини, за да не натрупвам мазнини, или трябваше да продължа да ям същото количество протеин, без да имам начин да изгоря прекомерното калории, които са били опаковани с него (и по този начин се натрупват мазнини).
Някои ще твърдят, че гореспоменатите промени в диетата ми направиха храната по-малко калорично плътна и по-плътна с протеини, и със сигурност го направи. Невъзможно е да се разплете точно какво се е случило тук.
Но си струва да се отбележи, че дните, в които бягах и се чувствах най-преситен, бяха единствените, които ме доближиха до RDA от 0,8 g/kg телесно тегло на сурова веганска диета поради увеличения ми прием на калории.
Някои ще се оспорят с факта, че предполагам, че тялото може да има желание за протеини, но има теория за затлъстяването, която предполага, че един от хранителните фактори, причиняващи затлъстяването, всъщност е тялото, което търси протеин, когато липсва 12. четях няколко от докладите по тази теория, които ме накараха да се съсредоточа върху суровите храни с по-високо съдържание на протеини, което в крайна сметка изглеждаше да работи.
Тъй като допълнително увеличих приема на протеини с по-плътно приготвена храна, открих, че поддържането на теглото е по-лесно. Струва ми се, че тялото ми се нуждае от определено количество протеин и е щастливо да ме направи по-дебел, ако настоявам да го храня с храни с ниска протеинова плътност. Веднага щом го храня с повече протеинови храни, гладът ми отслабва, въпреки че ям по-малко калории.
Отново. Радвам се да призная, че недостатъците в човешкото възприятие, плацебо ефектът и други фактори може да ме подвеждат, но това е отговорът, който изглежда най-добре се тревожи с моите наблюдения.
Костни прекъсвания при нископротеинова сурова диета
В другите си статии отбелязвам, че костната сила е по-голяма, когато консумирате повече протеини и според мен възрастните хора, изложени на риск от остеопороза и саркопения, особено ако не са много активни, определено трябва да бъдат предпазливи на много ниско протеинови диети.
Има причина, поради която това е нещо, което ме засяга. През 2013 г., след около 8 години на диета с ниско съдържание на протеини, получих първото си счупено ребро - първият път, когато някога съм счупил или счупил кост. Тогава не мислех много за това. Но около година по-късно счупих палеца си, след като го ударих в тежка дървена панта. Осем месеца по-късно счупих второ ребро.
Сега всичко това можеше да е случайност. Може би костите ми бяха съвършено здрави и просто бяха подложени на прекалено голяма сила. Но преминаването от цял живот без счупени кости или фрактури до три в рамките на няколко години привлече вниманието ми и ме накара да се чудя. Независимо от това, като гледам наличните данни, яденето на повече протеини определено ме кара да се чувствам по-сигурен в здравния отдел на костите.
Откакто увеличих приема на протеини, определено се чувствам по-твърд физически. Дори бях ударен от камион, докато карах колелото си миналата есен, и избягах без счупени кости.
Физическа сила и устойчивост
Партньорската акробатика е моето нещо и способността ми да хвърлям други хора високо във въздуха е от значение. Ако успея да получа допълнителен сантиметър на хвърляне, това често прави разлика между успех и неуспех. Укрепнах на диета с ниско съдържание на протеини, докато силова тренировка - без съмнение. Но откакто увеличих приема на протеини, станах много по-бърз от всякога, въпреки че не тренирах по-интензивно. Тялото ми също изглежда далеч по-физически издръжливо на стресът, който му поставих, и изглежда се възстановявам по-бързо от тренировките си.
Тук говоря за науката, която стои зад тази идея.
Как направих промяната в по-високо протеинова веганска диета, без да жертвам здравето си
Моите ранни опити да експериментирам с по-висок прием на протеини не се получиха добре с тялото ми. На практика се разбунтува и моят отдавна спящ колит се връщаше с отмъщение при всеки експеримент.
Но в началото на 2016 г. започнах да експериментирам с преработката на храни с по-високо съдържание на протеини, за да намаля отрицателното им въздействие върху тялото ми. Най-ефективният метод, който открих, е простата комбинация от накисване на храни във вода със сода за 24 часа и след това приготвянето им в тенджера под налягане.
Говоря защо това може да работи тук, но в никакъв случай не предполагам, че това е единствената възможност.
По-рано съм обсъждал експериментите си с боб, зърнени храни и нишестета, ядки и семена и нощници.
Искам да съм ясен, че това не е магия. Това не кара всичките ми проблеми с колит да изчезнат. Но е много по-добре от всяко друго преживяване, което съм имал, ядейки готвена храна.
Поради тази обработка и специфичния целенасочен пробиотичен режим, за който ще говоря по-късно, успях да интегрирам растителни храни с по-високо съдържание на протеини с минимални проблеми с храносмилането. Фасулът не се смила толкова добре, колкото плодовете, но се справя достатъчно добре, че не е съществен проблем за мен.
Тъй като толкова много хора ме помолиха за повече информация за това какво точно ям сега и как интегрирам тези храни с по-високо съдържание на протеини в диетата си, ще правя статия/видео за това в бъдеще.
Но мога да го обобщя с идеята, че никога не консумирам по-малко от грам протеин на килограм телесно тегло, освен ако не постим. За около 80% от дните си съм над 1,2 грама/кг и не е толкова необичайно за мен да ставам доста по-висок от това.
Съотношението ми на макроелементи, за тези, които знаят и се интересуват какво е това, варира доста в зависимост от това колко съм активен. В дните, когато изгарям повече калории, имам нужда от по-малко протеинова плътност и така тя съставлява по-нисък процент от енергийния ми прием.
Но обикновено консумирам 15-20% от калориите си от протеини, около 15-20% от калориите си от мазнини (видео за това защо приемът на мазнини е там, където е тук), а останалата част получавам от въглехидрати.
Това доведе до това, че се чувствам много по-добре в редица начини, а също така изглежда работи по-добре за редица мои коучинг клиенти, така че се съмнявам да се върна към храненето или одобряването на сурова диета с по-ниско съдържание на протеини.
Какво не казвам
- Не казвам, че суровата диета е съсипала здравето ми; тази статия не е за това, че я разбивам. Много години процъфтявах на сурова диета и това беше спасително средство за мен в момент, в който наистина страдах. Но мисля, че съм намерил режим, който все още съдържа много сурова храна и който ми позволява да поддържам идеалния си състав на тялото, силата и спортните постижения по-лесно, отколкото бих могъл при сурово хранене с по-ниско съдържание на протеини.
- Не казвам, че суровата диета е неподходяща за всички. Това има много смисъл за хората при конкретни обстоятелства. Диетата за премахване на сурова храна все още предлагам на моите обучителни клиенти с чревни/храносмилателни проблеми, докато симптомите им се овладеят, заедно с гладуването. Обсъждам един полезен подход към това в The Raw Food Digest Tune-Up.
- Мисля, че спортистите за издръжливост, поради по-високия си калориен прием, вероятно ще се справят добре с сурово хранене с по-ниско съдържание на протеини, отколкото хората, които следват атлетични занимания, които изгарят по-малко калории или които са заседнали.
Довеждането до вас (без реклами) на Renaissance Humans отнема много часове всеки месец. Ако тук откриете някакво вдъхновение или стойност, моля, помислете за това да станете Поддържащ член с периодично месечно дарение по ваш избор, между цената на вкусно манго и добър клас по йога.
Месечно дарение
Подкрепете ни с лесно месечно дарение чрез Patreon.
- Най-щурата модна диета от години
- Веган диетата може да се превърне във веган диета, която да ви помогне да отслабнете T3
- Загуба на тегло Как веганската диета може да ви помогне да загубите 20lb за един месец
- Веган диетата е златната панацея за отслабване, доказват проучванията
- Обучение за вегански маратон Как да зареждате с растителна диета